søndag den 30. december 2012

Alkohol og træning



Alkohol og træning
Det er ikke nogen hemmelighed at alkohol, specielt i større mængder, er usundt, da alkohol indeholder mange kalorier, nedsætter præstationsevnen, nedsætter kroppens evne til at restituere og stresser kroppen. Omvendt, vil langt de fleste af os en gang i mellem vælge at drikke alkohol, enten til fest, ved en god middag osv. Der er mange myter om alkohol og træning, og jeg vil her fortælle dig hvad der er rigtigt og hvad der er forkert.


Ødelægger alkohol min træning
Alkohol har en negativ påvirkning på præstationsevnen, så at drikke inden træning er ikke klogt. Men så snart at alkoholen er ude af kroppen, kan du træne på fuld styrke. Drikker du 1 gang hver 14. dag, vil det ikke ødelægge din form, da alkohol ikke direkte ødelægger din form, men naturligvis heller ikke forbedrer den.
Drikker du mere end 2 gange om ugen, hvor du indtager mere en 8 genstande pr. gang, kan det gå ud over din træning. Det skyldes en konstant påvirkning af kroppen, hvor systemet bruger mange ressourcer på at rense alkohol ud, og ikke så meget på at øge muskelmasse.

Kan tømmermænd trænes væk
Du kan træne så dine tømmermænd formindskes, men helt træne dem væk kan man nok ikke. Men med træningen får du forbrændingen op, og dermed alkoholen hurtigere ud. Du bør dog træne med lav intensitet ved at løbe, cykle mv. INGEN styrketræning. Din krop, dagen derpå, lider af dehydrering, samt mangel på essentielle salte og mineraler, og din krop kan derfor ikke klare en for hård belastning.
Der er dog nogle som ikke kan holde til træning når man har tømmermænd. Så husk altid at lytte til din krop.

søndag den 16. december 2012

Sund jul - Julegodter og vægten



Sund jul - Julegodter og vægten
Ved at kombinere julegodter sammen med anderledes julehygge, så kan de faktisk lade sige gøre ikke at tage på, og sågar at tabe sig i juletiden, så du kan gå på vægten med god samvittighed. Resultatet afhænger af din indsats og vedholdenhed, men har du dette og følger mine råd, er jeg sikker på at din jul i år, bliver en slank jul.

Julemad giver glæde
Det er vel de fleste af os, som nyder julegodter eller bare generelt julemad – og som vi alle ved, så er det de usunde ting, der smager bedst. Og for mange giver det livskvalitet og livsglæde, at forsøde tilværelsen med julemad og -godter. Så hvis det er, at julehygge ved at spise en klejne, så er det helt ok. Man skal så være opmærksom på især mængderne – for det er kun hyggespise og ikke for at blive mæt. Så passer man på mængden, er man nået langt.



Motion og bevægelse
For at kunne beholde denne livsstil, hvor man giver sig selv lov til at spise lidt usundt, ved festlige lejligheder og højtider, er det vigtigt med motion. Det kan godt være svært, når man kigger ud af vinduet og der er minusgrader. Men det er vigtigt at komme ud, for når der er koldt bruger kroppen mere energi, da den skal holde sig varm, samt man får frisk luft som giver hjernen mere energi – på den måde skabes den gode spiral. Du kan evt. lave en regel med, at når du skal til julefrokost, så skal du ud at gå en rask tur eller løbe fx fredag og søndag, på den måde sker der ikke noget med vægten.

Anderledes sund jul
Anderledes julehygge, hvor man får bevæget sig er en god gåtur når man fx har spist julefrokosten med familien – afsted med alle, så kommer der rigtig gode oplevelser sammen. Der er ofte også børn med, og de elsker sne, få lavet en fælles snemand eller tag kælke med og find en bakke – det giver rigtig god stemning. Der er generelt tradition for, at man til julefrokosten med familien, det meste af tiden sidder og spiser og kun bevæger sig når der er pakkespil. Tiderne ændre sig og der kommer nye muligheder – hvorfor ikke spille lidt wii, så kan de ældre se på og føle de er med i ’den nye tid’, og så får resten bevæget sig.
Hvis du har børn, så sæt dem i kælken og træk dem en tur – de vil elske det, og du vil få god motion ud af det. Eller i stedet for at sende dem på kælkebakken, så selv tag med. Du kan jo fx gå med op af bakken hver anden gang, det er godt for lattermusklerne og sammenværet med børnene.

fredag den 14. december 2012

Slankekur - Hvorfor det kan være svært at tabe sig


Hvorfor det kan være svært at tabe sig
Et ønske for mange, specielt efter en juleperiode eller sommerferie, er at komme i gang med en slankekur så vi kan komme af med den overskydende vægt, vi har fået i ferieperioden. For andre er man bare nået til et punkt i ens liv, hvor man ønsker at ændre livsstil og få en flot og sund krop. Uanset hvad, vil de fleste opleve at det er svært at opstarte og opretholde en slankekur, med et fornuftigt vægttab til følge. Men hvorfor er det svært, og kan man gøre noget for, at det bliver nemmere?


Viljen er vejen til vægttab
Det første man skal indstille sig på, er at et vægttab kræver vilje. Man kan ikke tabe sig, hvis man ikke ønsker at ofre gamle vaner, og tage de indre kampe, det er at sige nej til kage, slik og sodavand, og ja til sund kost og motion. Endvidere skal man indstille sig på, at et vægttab, der skal være varigt, tager tid.
Så den mentale del er meget vigtigt at have på plads, når man skal tabe sig. Mit råd til dig, er at du nøje undersøger hvad det kræver af dig. Sæt et realistisks mål, og lav en plan for hvordan du vil nå det. Vil du lægge din kost om, skal du begynde at træne eller noget andet.

Viden er nøglen til succes
Inden du går i gang med at tabe dig, bør du sætte dig ind i basal viden om, hvordan kroppen fungerer, og hvad det er der gør, at man tager på og taber vægt. Når du ved hvordan kroppen fungerer, og hvad der er mekanismen i at tabe sig, kan du også bedre forstå hvorfor sund kost og motion har en positiv effekt på dig. Endvidere vil du også bedre kunne sammensætte en kost og motionsplan som passer til dig.

Søg støtte
Sørg for at skab forståelse hos din familie og venner, så de ikke presser dig til at spise usundt eller springe motionen over. Gør det klart for dem, at det her er vigtigt for dig, og bed sågar om støtte på de dage hvor det er svært at holde fast. Få dem til at følge dig op på dine mål, fx en ugentlig vejning hos en af dine gode venner, eller en gave hvis målet nås/straf hvis det ikke gør.

torsdag den 13. december 2012

Slank efter fødsel



Slank efter fødsel
Når man har overstået en fødsel, og er kommet sig efter de følgepåvirkninger man har, vil mange opleve at have taget på i vægt, blevet slap i mavregionen og have mindre kræfter i mave og underliv. Derfor vil mange gerne blive slank og fit, og have den "gamle krop" tilbage. Det er dog vigtig at man tager hensyn til sig selv, både fysisk og psykisk, men samtidig også barnet og familien omkring en.


Start stille og roligt
Det er vigtigt at du starter stille og roligt op med dine aktiviteter, specielt motion. Du skal ikke forvente at din krop er klar til den samme belastning som før du blev gravid, og din styrke og udholdenhed skal opbygges på ny. Start gerne med mindre gåture med barnevognen, og øg gradvist længde og tempo. Lyt til din krop. Har du ondt, skal det ikke trænes væk. Smerte er kroppens signal om at noget er galt, og det skal du lytte til

Spis sundt, men undgå slankekur
Når man lige har født og ammer, skal kroppen bruge ca. 500 kalorier mere pr. dag. Det betyder at man skal sørge for at spise normalt, men gerne sundt og varieret. Slankekur er forbudt når man ammer, da det kan skade dig, samt minimerer den næring dit barn har brug for, hvilket kan være skadeligt for barnet. Så brug den sunde fornuft, spis varieret med mange grøntsager, frugt, magert kød og fisk. På den måde vil du stille og roligt smide de overflødige kilo.

Pas på familien
Det er vigtigt at din plan om at blive slank efter fødsel, ikke går ud over familien. Med det mener jeg, at du skal tænke over at du ikke presser dig for meget, så du ikke kan deltage i de øvrige familieaktiviteter. Derfor kan du også vælge at bruge støvsugning, indkøb eller afhentning af børn, som muligheder for at øge din aktivitetsniveau, og samtidig gøre noget godt for familien.

torsdag den 6. december 2012

Vinterløb - Kulden gør dig langsom



Vinterløb - Kulden gør dig langsom
De fleste løbere ved at man på varme dage, har svært ved at præsterer det samme, som "normalt" Det samme gør sig gældende ved løb til vinter, da kulden også påvirke vores præstationsevne. Men hvad er årsagen og hvor meget bliver man påvirket?

Hvorfor bliver man påvirket af kulden
Kulden får vores krop til at fordele energireserven anderledes. Dvs. at den varme vi skaber ved forbrænding i kroppen bliver yderst værdifuld, og ofte en mangelvare ved frostgrader. Derfor bruger kroppen flere ressourcer på at holde kroppen varm, og færre på at forsyne muskler med den energi der skal bruges, for at løbe. Kroppen sætter faktisk energiforbruget op med op til 15 % når det er koldt, bare for at holde varmen.

-->


Hvor meget bliver man påvirket
Allerede fra 10 plus grader og ned begynder man at miste noget tempo, i forhold til det normale tempo, set over en 10 km strækning. Ved 0 grader er tempoet reduceret med 3 %, ved -5 grader er tempoet reduceret med 5 %, og ved -10 grader er tempoet reduceret med 8 %. Så der er en mærkbar forskel, hvilket er godt at vide når man løber i kulden.

Skal man ikke løbe om vinteren så?
Jo, det skal man helt sikkert. Man skal bare tage sine forholdsregler, og vide hvordan kulden påvirker dig. Jeg har skrevet et indlæg om at løbe om vinteren, det kan du finde ved at klikke HER

Kilde: www.aktivtræning.dk

tirsdag den 4. december 2012

Løbetræning - Løb vinter

Billed: www.sxc.hu fotograf: Krappweis

Løbetræning - Løb vinter
Løb og vinter er for mange noget der er uforegentlig. Det er træls at komme afsted, der kan være glat og ofte koldt, hvilket alt sammen er rigtigt. Men det er ikke umuligt at løbetræne om vinteren, selv ikke når sneen er faldet og termometret viser minusgrader. Der er dog ting du skal forberede dig på før du løber ud i vinterkulden.

Tjek temperaturen
Det er vigtigt for dig at vide hvad temperaturen er udenfor. Er temperaturen under 0 grader skal du være opmærksom på vinden, og er temperaturen under -10 grader bør du ikke løbe, da du får meget svært ved at få, og opretholde, varmen i kroppen. Det skyldes at du ved disse temperaturer føler at luften er koldere end den er, da den vindmodstand du skaber ved din fremdrift, skaber en følelse af at temperaturen er ca. -5 gradere koldere, end den angivne temperatur. Hvis vinden så samtidig blæser, føles det rigtig koldt.




Beskyt din hud
Når det er koldt, er det vigtigt at du beskytter din hud. Dvs. at du skal bruge hue, handsker, og løbetøj med høj hals. Brug en godt fed creme, og gerne uparfumeret, for at beskytte dit ansigt, og minimerer fordampningen fra huden. Brug endvidere gerne svedtransporterende skiundertøj under dit løbetøj, så du ikke bliver kold.

Hav respekt for sne og is
Ligger der sne og is, er det vigtigt at du er opmærksom på underlaget hele tiden. Tag gerne mindre skridt end normalt, vær let på tå - hvilket betyder at du ikke må lande med al din vægt på det forreste ben, da du ellers let kan miste balancen, og undgå dyb sne, da du ikke kan orienterer dig om underlaget

Øget forbrænding
Når du så løber i kulden, og bare tænker på at komme i mål, så trøst dig selv med, at du forbrænder op til 15 % flere kalorier, end ved en løbetur ved 15 grader. Så jo længere du kan holde ud, og jo oftere du kommer afsted, jo flere kalorier vil du få forbrændt.

tirsdag den 20. november 2012

Gravid og Slankekur


Gravid og slankekur
Når man er gravid stiger vægten. Det er et faktum man ikke kan komme udenom, og derfor er der også mange gravide kvinder, som ønsker at modvirke denne vægtøgning ved at gå på slankekur mens de er gravide. Men er det en god ide, og er der andre måder at imødegå den uundgåelige vægtforøgelse.

Er slankekur under graviditet sundt
Nej. At være gravid kombineret med slankekur, er en meget dårlig cocktail. Når man er gravid skal man huske at kroppen har brug for ekstra energi, og at barnet har brug for vitaminer, mineraler, fedt og proteiner. Det kan derfor være farligt for dig at spise færre kalorier end du har brug for, da det i det lange løb kan skade dig og dit barn. Endvidere er der en grund til at kroppen opbygger reserver til senere brug, samt beskyttelse af dit barn og dig.


Sund og varieret kost
Det er selvfølgelig tilladt at spise en masse grøntsager, fisk og magert kød. Men det er vigtigt at få noget fedt. Gerne via fiskeolie som indeholder omega 3 og omega 6 fedtsyrer, som er gode for dig og dit barn. Du må generelt ikke være fedtforskrækket når du er gravid, da fedtet er en vigtig byggesten i skabelsen af dit barn.

Vægtforøgelse er heller ikke sund
Med dette er det dog ikke sagt at du bare skal æde løs. En vægtforøgelse på mere end 15 kilo eller mere, kan gøre fødslen svær, og belaste din krop unødig meget, da du i forvejen er belastet af barnet. Du bør derfor holde øje med din vægt, og i samråd med din læge, følge din vægtforøgelse, så du følger en god og stabil udvikling i vægten. Og husk så at du sagtens kan tabe de ekstra kilo bagefter. Du kan her finde et link til en artikel om vægttab efter fødsel.

søndag den 18. november 2012

Løbe på tom mave - Morgenmad inden løb



Løbe på tom mave - Morgenmad inden løb
Der er mange holdninger og teorier om det er sundt at løbe på tom mave. Nogle mener at det ikke kan lade sig gøre, da kroppen ingen energi har, mens andre er mest friske og bruger energioverskuddet om morgenen, som grundlag for løb på tom mave. Jeg snakke ofte med løbere der kun har hørt lidt om emnet, men ingen ved præcist om det er sundt, og hvordan man sikrer optimal udbytte af træning om morgenen. Jeg vil derfor her give dig korte og præcise fakta.

Kan man løbe på tom mave
Man kan godt løbe på tom mave. Det anbefales dog at turen maks skal være 15 km, eller 1 times løb / træning. Kommer du udover denne grænse, kan du nemt risikerer at gå "sukkerkold" og derved skader du kroppen ved at træne. Din krop klarer sig fint på de reserver du har gemt i muskler, lever og blodet. Endvidere kan kroppen også tære på fedtdepoter. Skal træne i længere tid, skal du løbende spise under din træning.



Maven rumler og føles tom
Mange føler at maven føles tom, og at den hurtigt kommer til at rumle, når man løber på tom mave. Du kan derfor med fordel spise noget morgenmad inden løb. Spis en skive rugbrød eller en halv banan, og rumlen og tomheden vil i de fleste tilfælde forsvinde. Er det ikke nok skal du spise mere, da rumlen skyldes mavesyre i maven, der skal neutraliseres med mad. Spis gerne ligepræcis nok til at få rumlen til at stoppe, men ikke for meget, så du bliver tung og fyldt op i maven.

Opvarmning er meget vigtigt
Når man løber om morgenen er opvarmning MEGET vigtig. Efter en god nats søvn, er led og sener stive og kolde, da du ikke har haft kroppen i gang. Foretag derfor en god opvarmining, og start din træning stille og rolig.

Om man kan/vil løbe om morgenen er dog helt op til dig. Nogle kan godt lide at slutte dagen af med løb, og nogle elsker at starte dagen med træning, og begge dele kan være lige gode, når bare dine forberedelse er velovervejede.

mandag den 5. november 2012

Dårlige undskyldninger for mislykket slankekur

Billes: www.sxc.hu fotograf: nazreth

Dårlige undskyldninger for mislykket slankekur
Der findes mange dårlige undskyldninger til hvorfor en slankekur mislykkes. Det er noget af det værste man kan udsætte sig for, efter man er begyndt på en slankekur, da det tager gejsten og energien fra en. Jeg vil her komme med at par stykker af undskyldningerne, og fortælle hvorfor det bare er en dårlig undskyldning.

Jeg er kræsen og kan ikke li sund mad
SLUDDER!!  Alle kan spise et kyllingebryst, grov brød, en form for grøntsag samt drikke vand. Ellers kan man lære at spise sund mad. Jeg har været ekstrem kræsen, og ved derfor hvad jeg snakker om. For det første handler det om vilje til at ville lære at spise det. Derefter er det vigtigt at med små bidder af det man skal lære at spise. Man skal smage ny mad mindst 13 gange, før man vænner sig til smagen, så at være kræsen er en rigtig dårlig undskyldning.

Jeg er født med lavt stofskifte, og kan ikke tabe mig
Forkert!!!  Der er næsten ingen mennesker der har lavt stofskifte. Kun almindeligt og højt stofskifte. Dvs. at alle kan tabe sig, og at stofskiftet aldrig har skylden. Du kan til gengæld øge dit stofskifte ved at dyrke motion, og derved opbygge muskler i din krop.

Jeg kan ikke undvære pizza, cola og slik
Jo, selvfølgelig kan du det. Du bør faktisk mere eller mindre undgå det, og vælge sunde fødevarer som mager køb, grøntsager, groft brød og vand. At du ikke kan undvære det, er et bevist valg du træffer, om at du ikke vil undvære det. Jeg ved godt at en livsstilsændring er svær, men hvis du ikke vil undvære de usunde fødevarer, har du også selv truffet valget om at din slankekur skal mislykkes.

Jeg kan ikke holde til motion
Igen bare en dårlig undskyldning for at være doven. Det kan godt være at du ikke kan starte med at løbe 10 km men du kan starte med en gå- eller cykeltur. Sæt dig ind i hvordan man opbygger en form, eller meld dig ind i et træningscenter, hvor du kan få hjælp til en korrekt opstart. 
Men motion er hårdt. Du skal presse din krop for at forbedre din sundhed. Så hank op i dig selv og kom op af sofaen.

søndag den 4. november 2012

Er jeg overvægtig

billed: www.sxc.hu fotograf: 7tains

Er jeg overvægtig
Et spørgsmål mange stiller sig selv er, om jeg er overvægtig. Dette skyldes først og fremmest det store fokus der er på skønhedsidealer, som indbefatter sundhed, vægt og styrke. Der er heller ikke noget at sige til at man bliver i tvivl om, hvorvidt man er "normal" i forhold til normen, og gerne vil vide om man burde begynde på en slankekur, eller om man er sund og har en god vægt. Jeg har derfor valg at dedikerer dette indlæg, til at hjælpe dig med at finde ud af om du er overvægtig.

Hvad er overvægt
Først skal overvægt defineres. Overvægt er i denne sammenhæng en unaturlig og usund mængde fedt på kroppen, som man ikke burde have. Dvs. at  en øget vægt, der kommer fra muskler, som følge af træning, i denne sammenhæng ikke betegnes som overvægt.

BMI er en god indikator på overvægt
BMI (Body Mass Index) er det nemmeste værktøj, til at finde ud af, om man er overvægtig. Her dividerer man sin højde, mod sin vægt, og kan på den måde, få en indikation af sin vægt.

Du finder dit BMI tal ved at gange din højde med din højde. Derefter dividerer du din vægt med dette tal. 

EKSEMPEL:Du er 1,67 høj og vejer 73 kilo.1,67 x 1,67= 2,7973kilo:2,79= 26,16

Dit BMI tal er lidt over 26 og det betyder at du ligger i kategorien 'overvægtig'.




BMI-INTERVALLER:
Under 18,5=Undervægtig
18,5 - 25=Normalvægtig
25 - 30=Overvægtig
Over 30=Svært overvægtig

BMI er dog ikke uden fejl. Den tager ikke højde for muskelmasse, og resultatet kan derfor ikke bruges til folk som dyrker fitness, med vægttræning. Men også andre sportsudøvere kan få varierende resultater. Derfor vil BMI bedst kunne bruges af mennesker som har et almindeligt aktivitetsniveau.

Se på dig selv
En anden god ide er at se på dig selv. Har du meget fedt på kroppen. Få evt. en anden til at se på dig, og komme med en vurdering, gerne en uddannet fitnessinstruktør eller din læge. Man har ofte et forvrænget billed af sig selv, og kan ikke altid se den flotte normalvægtige krop man har. Få evt. målt din fedtprocent, for på den måde at finde ud af, om din krop er sund og har det fedt den skal have.

onsdag den 31. oktober 2012

God form eller vægttab ved sund kost

Billed: www.scx.hu fotograf: arinas74

God form eller vægttab ved sund kost
Er det bedst at være i god form, eller tabe sig ved sund kost, hvis man nu ikke kan overskue begge dele på en gang? Eller hvad skal man lægge mest vægt på når man skal tabe sig? Det er et meget relevant emne, da det for mange kan være meget uoverskueligt både at starte med at dyrke motion og samtidig ændre kostvanerne. Derfor vil jeg her kort fortælle dig hvad der er vigtigst. Det skal dog siges at kombinationen af sund kost og motion, ALTID er det bedste i forhold til øget sundhed samt slankekur og vægttab.

Motion er sundt
Man har i en periode på 10 år, testet over 43.000 mennesker som kan kategoriseres som overvægtige eller fede. Her har man undersøgt 2 grupper. En der dyrkede motion, og en der ikke gjorde. I den gruppe der dyrkede motion havde mellem 30 og 40 procent et helt sundt stofskifte, samt normaltfungerende lunger, hjerte og blodomløb, og risikoen for disse for at få livsstilsygdomme som følge af fedme, er den samme som normalvægtige. Dvs. at overvægtige i god form, kan være lige så sunde som normalvægtige, og ikke have forøget risiko for livsstilsygdomme. Deraf kan det altså konkluderes, at motion er meget givtigt i forhold til at styrke kroppens generelle sundhed.



Sund kost er ikke udelukket
At tabe sig ved at spise sundt er også godt for kroppen. Man får mange vigtige mineraler og vitaminer, og kroppens organer og knogler styrkes. Men blodomløb og styrke bliver ikke bedre af sund kost. Dog må man ikke undervurdere effekten af den sunde varierede kost i forhold til sygdomme, samt generel sundhed.

Start med motion
Skal du vælge, vil jeg anbefale dig at starte med at fokuserer på din motion, men samtidig skære 10 % af de usunde vaner væk. På den måde kan du komme godt i gang med at tabe dig i vægt.

Link til artikel: Fede i god form holder sygdom fra døren

tirsdag den 30. oktober 2012

Vægttab ved løb

Billed: www.sxc.hu  fotograf: iwanbeijes

Vægttab ved løb
Når man ønsker et vægttab, er løb unægteligt en god måde at opnå dette på. Løb er sundt, forbrænder kalorier og giver dig velvære. Men hvor meget får man egentlig ud af løbet, og er der nogle ulemper ved løb kombineret med slankekur/vægttab. Dette vil jeg give dig et kort overblik over her.

Forbrænding ved løb
Det er rigtig svært at sige præcist hvor meget du forbrænder når du løber. Forbrændingen er bestemt af flere faktorer, fx. hvor stor intensitet der trænes med, din vægt, hvor lang du løber, hvor god form du er i i forvejen mv. Dog kan det siges at løb er en af de mest forbrændende motionsformer. Det skyldes at du bruger rigtig mange muskler i din krop når du løber, og at det kræver meget energi at flytte kroppen hurtigt frem over en længere strækning.

-->


Alle kan løbe
Løb er en motionsform der kan dyrkes af alle. Uanset om du er nybegynder eller, trænet, overvægtig eller undervægtig. Løb kan, i en afbalanceret form, hjælpe dig med at styrke dit generelle helbred, og hjælpe dig til at forbrænde kalorier og opbygge muskler. Har du ikke løbet før vil et løbeprogram for nybegyndere være en rigtig god start. Her starter du med kombineret gang og løb, og bygger din form op på den bedste måde.
Ønsker du at udvidde dit løb til fx halv eller hel maraton, skal du være meget opmærksom på styrketræning og kost.

Overtræning kan give bagslag
Det er meget vigtigt at du giver din krop hvile. Det betyder at du gerne skal give din krop mindst 24 timers hvile mellem dine løbeturer. Du kan fx. vælge en gåtur på dage mellem dine løbetræninger. Overtræner du, kan du ødelægge dine muskler og sætte din træning tilbage. Endvidere risikerer du skader der tvinger dig til lange pauser, med smerter og gener til følge.

mandag den 22. oktober 2012

Hvordan får man en flad mave



Hvordan får man en flad mave
Mange af os gå og drømmer om at få en flot flad og veltrænet mave. Men ofte vil mavedellen ikke forsvinde, og de flotte muskler ikke vise sig. Det skal også siges at der er hårdt arbejde at få en flot mave. Det kræver træning og sund kost i kombination. Så ønsker du at få en flad mave, vil jeg her sætte dig ind i hvad der virker, og hvad der ikke virker.

Sund kost er grundstenen
Når man vil tabe sig i vægt, og/eller opbygge muskler, er kosten den vigtige grundsten. Man har brug for proteiner, vitaminer og fibre, samtidig med et minimalt indtag af fedt og sukker. Når man spiser sundt er kroppen helt gearet til at forbrænde fedt og opbygge muskler, og du kan gå i gang med din træning. Det skal siges at det er muligt at få en flad mave uden træning, men det er svært, og jeg anbefaler motion sammen med maveøvelser, for det bedste resultat.

-->


Den rigtige træning
Når man vil have en flad mave, så tror mange at man bare skal lave en masse mavebøjninger, og så skal det nok komme. Mavebøjningerne er også gode for musklerne, men det er ikke sikkert af fedtet på maven forbrændes. Kroppen vælger nemlig selv hvor den forbrænder fedt fra. Derfor skal du sammen med din målrettede træning med maveøvelser, dyrke noget motion der styrker hele kroppen, fx løb eller cykling. Og ikke nok med det. For at få det mest optimale udbytte af denne træning, bør den foretages med høj intensitet, for at få det optimale udbytte.

Hvor lang tid tager det at få en flad mave
Det er meget svært at sige hvor lang tid det tager. Det kommer an på hvor meget man træner, hvor trænet man er i forvejen, hvor hurtigt man kan omlægge sin kost, hvor meget man vejer for meget når man starter mv. Jeg kan dog garanterer at du vil opnå resultater, hvis din indsats er vedholdende.

tirsdag den 25. september 2012

Hold styr på vægttabet

foto: www.sxc.hu fotograf: guitargoa

Hold styr på vægttabet
Når man gerne vil tabe sig i vægt, er det vigtigt at sætte sig mål, og følge op på dem, så man kan følge sine fremskridt. At holde styr på vægttabet er ikke kun at veje sig, for vægten er ikke altid bamhjertig, og man oplever ofte at den står stille, eller endda stiger i en periode. Udover at følge udviklingen, kan du ved at hold styr på vægttabet holde fokus på den proces det er at tabe sig, og holde motivationen oppe.

Mål på flere parametre
At veje sig, er den mest oplagte måde at følge sit vægttab, og en rigtig god indikator for hvordan det går. Men der er mange andre ting man kan måle udviklingen på. At måle sig er også en rigtig god måde at se hvordan kroppen udvikler sig på. mål gerne flere steder bl.a. mave, lår, hofte, arme og bryst. Endvidere kan man måle sin fedtprocent, mærke hvordan kondition bliver forbedret, måle blodtryk.




Styrk motivationen til vægttab
Når du har flere parametre at måle på, er chancen for en positiv udvikling på en eller flere af dem mere sandsynlig, og på den måde styrker du din motivation. Det kan fx være en situation hvor vægten den sidste uge ikke har flyttet sig, men samtidig oplever du at målet omkring din mave er blevet 1,5 cm mindre, og din fedtprocent er faldet. Her er den logiske forklaring, at din muskelmasse er øget ved træning/motion, hvilket er godt, og dette er forklaringen på det ude blivende vægttab. En øget muskel masse er dog meget positiv, da den forøger dit basal stofskifte, og forbedrer din krops styrke og udholdenhed.

Sæt det i skema
Lav nogle skemaer hvor du med et bestemt interval, måler dig på en række punkter, for at se hvordan udviklingen er der. Jeg vil anbefale en uge mellem du måler og vejer dig. Dyrker du motion der kan måles på, fx løb eller cykling, kan du med fordel skrive ned hvor langt eller hurtigt du har udført din motion på.

mandag den 24. september 2012

Hvor meget fedt om dagen

Billed: www.sxc.hu Fotograf: Shenky

Hvor meget fedt om dagen har man brug for?
Hvor meget fedt man har brug for, er et meget interessant spørgsmål. Det er helt sikkert at et for højt indtag af fede fødevarer er skadeligt for kroppen og sætter sig på sidebenene. Men fedt er også nødvendigt for at fx vores hjerne kan fungerer, samt vores led og knogler smørres. Ligesom kalorier, er det daglige fedt indtag meget forskelligt hos os, det afhænger bl.a. køn, alder, vægt. Endvidere hvilken type fedt det er du spiser. Derfor vil jeg ikke komme med et eksakt antal gram eller en beregnings model, men i stedet give dig nogle gode råd til at reducerer dit daglige fedtindtag, samt vælge det sunde alternativ.

Sundt fedt og usundt fedt
Der er forskel på fedt. Noget er sundere end andet, og det første råd er at vælge fødevarer med sundt fedt. Sundt fedt er bl.a. det fedt du finder i planteolier, fisk og levertran. Usundt fedt er fedt du får fra bl.a. mejeri produkter samt animalsk fedt. Du kan også vælge at spise en kost med meget lav naturlig fedtindhold, og dække dit fedtbehov med kosttilskud. Spørg gerne i din lokale forhandler, hvad der passer godt til dit behov.




Hvor meget fedt
For at du har et eller andet at gå ud fra, vil jeg her fortælle hvad sundhedsstyrelsen anbefaler.
Anbefalingen fra sundhedsstyrelsen giver en anbefaling på at 25-30 % af den energi du indtager, skal komme fra fedt. Det betyder ikke at 25-30 % af din kost skal bestå af fedt, men af den samlede energi / kalorier du indtager, skal 25-30 % komme fra fedt. Vel og mærke det sunde fedt.

mandag den 6. august 2012

Alkohol og slankekur


Alkohol og slankekur
Når man ønsker at tabe sig, er en kombination af alkohol og slankekur en rigtig dårlig ide. Årsagen er at der er meget energi i alkohol, selv små mængder. Energi som skal forbrændes, eller lagres det i kroppen som fedt. Udover selve alkoholden, er den ofte blandet i drikkaverer med kalorier, fx cider med sukker, øl eller vin. Endeligt kan et vedvarende indtag af alkohol være sundhedsskadelig, bl.a. fordi det påvirker leveren.

Eksempler på de mest populære drikke med alkohol 

Energi i øl:
Øl har et ry som værende meget fedende, og det er da heller ikke en light drik. I øl er der 38 kalorier pr. 100 ml. hvilket faktisk er det laveste pr. 100 ml. i forhold til de andre drikkevarer jeg her gennemgår. Der er ingen sukker i øl, Det der dog oftest sker, er at man drikker en stor mængde øl, i forhold til vin eller drinks, og på den måde kommer man samlet til at indtage for mange kalorier

Energi i hvidvin:
Mange af os finder et glas hvidvin let og forfriskende, specielt til en god fiskeret eller forret generelt. I hvidvinen er der dog 76 kalorier pr. 100 ml. Det betyder at det er en af de drikke med flest kalorier pr. 100 ml. Dette vil nok overraske mange. Det skyldes den høje alkoholprocent på ml 12% og 14% som giver mange kalorier.


Energi i en Sommersby pærercider:
I denne drik er der 43 kalorier pr. 100 ml. Den indeholder sukker og alkohol, hvilket er en giftig coctail i forhold til vægttab og slankekur.

Find alternative drikkevarer
Et godt råd vil derfor være, at du i den periode hvor du ønsker at tabe dig, skærer kraftigt ned, eller hel fjerner drikkevarer med alkohol samt sukker. På den måde vil din vej til den vægt du ønsker, være blevet lidt nemmere. Det kræver stadig motion og god sund kost, men man skal tage alle de kalorier fra som man kan.

torsdag den 26. juli 2012

Rygestop og vægt - Uønsket vægtøgning


Rygestop og vægt - Uønsket vægtøgning
At ryge er MEGET usundt, og det ved langt de fleste af os. Alligevel kan det være svært efter flere år med rygning, at lægge cigaretterne på hylden, selvom man godt ved at det er skadeligt. Et af de argumenter jeg hører, er at man tager på når man stopper med at ryge, og det også er farligt. Men tager man så meget på at det er farligt, i forhold til den risiko man udsætter sig selv for ved rygning? Jeg vil derfor fortælle lidt om rygestop og vægt, herunder om man får en uønsket vægtøgning og hvor meget.

Vægtøgning ved rygestop
Først skal det slås fast, at man desværre tager lidt på i vægt, når man stopper med at ryge. Dette skyldes at rygning øger kroppens forbrænding, og derfor vil de fleste rygere opleve at tage mellem 2-5 kg. på efter et rygestop. Men det er ikke fordi at rygere få lavere stofskifte end ikke-rygere når de er stoppet med at ryge, de vil blot gå ned på den "normale forbrænding" når de stopper. Det betyder også at vægtøgning ikke kommer af sig selv, men fordi man har vænnet sig til at have en højere forbrænding end normalt. Dvs. at man også kan modvirke en uønsket vægtøgning, hvis man er opmærksom på sin vægt, kost og motion, fra det tidspunkt man stopper med rygning.


Undgå fælderne
Når man i længere tid har været vant til at have en unormal høj forbrænding, vil man ofte have tilpasse sin kost til, at man forbrænder meget. Derfor skal man samtidig med rygestoppet begynde at tilpasse sin kost efter sin normale forbrænding. Og dette kan være særlig svært, da man ofte begynder at småspise, i stedet for at ryge. Derfor er et godt råd, at du passer på hvad du spiser, og vælger ting som nødder, grøntsagsstænger, tyggegummi mv. som ikke indeholder for mange kalorier.
Motion er også et godt modtræk mod at tage på i vægt når man stopper med at ryge. På den måde får du også genoptrænet dine lunge, og forbedret dit kredsløb.

Konklusion
Jeg vil altid anbefale et rygestop, også selvom at man tage et par kilo på. De kan smides igen, og følgerne af de få kilo, er ikke nær så sundhedsskadelige, som følgerne af at fortsætte rygningen.

fredag den 20. juli 2012

Opvarmning før løb


Opvarmning før løb
For at undgå skader, samt sikre en optimal løbetræning, er opvarmning før løb rigtig vigtig. Mange starter bare med at løb derudaf. Det kan også godt gå godt, men med en kort og effektiv opvarmning reducerer du risikoen for skader med 50 %. Dette indlæg henvender sig til løbere de løber mellem 3 og 12 km. Løber man længere bør man overveje et længere og udvidet opvarmnings program.


Hvordan varmer jeg op før løbetræning
Der skal ikke meget tid eller energi til at varme op. Start med at varme din led op i ankler og knæ ved at roterer i leddene. Altså spidsen af foden i jorden, løft hælen og kør fødderne rundt i begge retninger. Med knæene samler du fødder og knæ, bøjer i benene og sætter hænderne på knæene. Nu kører du også rundt til begge sider (som en cirkel med dine knæ) Når dette er gjort skal du bare starte din tur med gang i de første 4-5 minutter. De første 2 minutter i almindelig gang, de næste 2-3 minutter i rask gang, inden du sætter i løb. Dvs. at vi snakker om7-8 minutter ekstra, for at sikre en god træning, og minimerer risikoen for skader.
Hvis du har tendens til ømme muskler, vil det ligeledes være en god ide at lave strækøvelser i de udsatte områder inden du starter med at løbe

Behøver ikke sved på panden
Du behøver ikke at føle at pulsen kommer op, eller at du er varm i hele kroppen. Det vigtige er at dit kredsløb er begyndt at arbejde, pulsen er på vej op, og dine led er opvarmet og strukket lidt ud, ved øvelserne nævnt tidligere.

søndag den 15. juli 2012

Billig slankekur


Billig slankekur
Jeg hører ofte at et argument for ikke at komme i gang med, eller at opnå sit ønskede vægttab, er at det er dyrt at tabe sig. Enten fordi bestemte kurer kræver at man spiser specielle fødevarer, som er dyre, eller blot en opfattelse af at sunde fødevarer er dyre. Dette er dog efter min mening helt forkert, at det er dyrt at spise sundt og opnå det ønskede vægttab. Jeg vil derfor give dig et par hints til en billig slankekur.

Spis årstidens frugt og grønt
Vælg årstidens frugt og grøntsager. De er ofte billigst når der er mange af dem. Her kan fx. nævnes jordbær som er dyre i foråret og efteråret, men billige i sensommeren, hvor der er rigtig mange. Find ud af hvilke fødevarer der hænger sammen med årstiden, og køb ind ud fra det.
Endvidere er grøntsager som blomkål, broccoli og kål billige grøntsager, hvor man får meget for pengene, og samtidig meget sunde grøntsager, til din slankekur.


Køb stort og billigt
Skal din slankekur være billig, er det en god ide at købe ind på tilbud, og i store mængder, hvis det kan fryses. Specielt kød er der mange penge at hente, ved at købe ind på tilbud. Brug endvidere din fornuft. Hvis pengepungen ikke er så stor, så køb fisk der er frosset eller dåsemakral, i stedet for fisk fra fiskemanden. Det samme gælder for kød og pålæg, køb dette i supermarkeder i stedet for hos slagteren.

Køb ikke færdigretter og pulverkurer
Et sidste råd, går på at man ikke skal købe færdigretter, selvom de udgiver sig for at være sunde. Man betaler for at maden er tilberedt, og du kan aldrig være sikker på hvordan det er tilberedt. Endvidere skal du ikke bruge penge på smarte barer og pulverdrikke, der lover at de kan erstatte måltider. De er dyre i forhold til hvad du kan få af ikke forarbejdede fødevarer, man selv kan tilberede og sammensætte.

onsdag den 4. juli 2012

Sommerslank - Slank, sund og sommerferie


Sommerslank - Slank, sund og sommerferie
Sommerferie er oftest lig med afslapning, hygge, god mad, lækker rødvin osv. osv. Det betyder derfor ofte et øget indtag af kalorier, som kan være svært at styre, da de daglige rutiner udgår, og impulskøb, styret af bl.a. børn og en løssluppet stemning. Derfor kan vægten også føles meget ubarmhjertig efter tre uger dejlig sommerferie. Jeg vil derfor give dig en lille guide til hvordan du kan holde en slank og sund linie, og være sommerslank under og efter din ferie.

Sjove fysiske aktiviteter 
Der findes mange sjove fysiske aktiviteter som man kan lave sammen. På den måde sikrer man et højere kalorieforbrug, samtidig med at den sociale del plejes. Af aktiviteter kan nævnes svømning/badning, Sightseeing på cykel eller gåben, lege som fangeleg eller vikingspil osv. Kun fantasien sætter grænser. Det rigtig gode ved dette er at man ikke fokuserer på at man laver aktiviteten for at forbrænde kalorier, men for at have det sjovt og hygge sig sammen.


Spis regelmæssigt
Det er vigtigt at spise de tre store måltider på rimelige faste tidspunkter. Morgenmaden er den vigtigste. Den skal indtages, og helst ikke for sent. Spis gerne morgenmad 30-60 minutter efter I er stået op. Bliver det senere, risikerer man at kroppen nedsætter forbrændingen, hvilket tager tid at få op igen, når man endelig får noget mad. En anden fordel vad at spise de tre hovedmåltider på fastlagte tidspunkter, er at man ikke når at få trangen til isen, pizzaen eller hvad det end måtte være, når man nu bliver rigtig sulten, og bare skal have noget mad.

Sund mad kan være lækker
Forsøg at holde dig til de lækre sunde ting. Brød af fuldkorn, rødvin i stedet for øl, mørk chokolade i stedet for mælkechokolade, is af sødmælk i stedet for fløde, fedtfattigt kød til grillen osv. Der er så mange gode alternativer, til de usunde madvarer, og der er rigtig mange kalorier at hente, ved at tænke sig lidt om.

Dette var lige en kort reminder til at holde kroppen sommerslank, under og efter ferien. Rigtig god ferie.

tirsdag den 19. juni 2012

South Beach Kuren - Gode råd



South Beach Kuren - Gode råd til din slankekur
South Beach Kuren er en god og effektiv kur, men også en kur der kræver viljestyrke og engagement. Den er skruet sammen, så man spiser fedfattigt, men dog får noget af det gode fedt. Endvidere sådan at man undgår "tomme kulhydrater" som fx hvidt brød og sukker. For at du skal få succes med South Beach Kuren, kommer jeg her med et par gode råd, som jeg selv har fulgt, da jeg brugte South Beach Kuren til at tabe mig 6 kg på 4 uger.

Drop opskrifterne i bogen
Opskrifterne i bogen er alt for komplicerede, og kræver rigtig mange forskellige råvarer og krydderier. Hold dig derfor til nemme ting som fx kyllingebryst med salat, en god hakkebøf med kogte broccoli og courgetter, en hamburgerryg med bønner og ærter osv. Spis gerne æg til morgenmad, og salat til middagsmad.
For at gøre det nemt for dig selv, bør du planlægge ugen måltider, både morgen, middag og aften, så du får købt ind til de forskellige måltider, og sikrer dig at du følger kuren.

Brug krydderier som katalysator for dig vægttab
Brug gerne krydderier til at gøre din mad, både kød og salat spændende. Krydderier som peber, hvidløg og chili er ekstra gode for forbrændingen. Men andre krydderier er også gode. Spar dog på saltet, og undgå det gerne, med brug af andre ting


Dyrk motion
I South Beach Kuren får du et motionsprogram forærende, der dækker fase 1 og fase 2. Det er sammensat så alle kan følge det, og det skal man gøre. Alternativt dyrke anden motion, men i minimum den angivne tid. Endvidere skal styrketræningsprogrammet laves 1-2 gange pr. uge. Motion er med til at sikre et succesfuldt vægttab


Fokuser på det du må spise, og ikke det du ikke må spise
Hvis du fokuserer på de ting du genre må, bliver specielt fase 1, meget nemmere at komme igennem. Tænker du hele tiden at det er træls at du ikke må spise en kage, en slikpose eller drikke en øl, bliver det meget svært at gennemføre kuren. Du skal tænke på det du opnår ved at følge kuren. Bedre selvværd, flot krop, mere selvsikkerhed, en sundere livsstil. En en kage det værd...  Det tror jeg ikke..

søndag den 17. juni 2012

Sukkertrang - Bliv fri for sukker


Sukkertrang - Bliv fri for sukker
Sukkertrang er en af hovedårsagerne til at vi spiser for meget og forkert. Ved et højt indtag af sukker bliver kroppen afhængig af det energi kick man får ved indtagelsen, og man søger derfor det næste kick. Desværre er sukkeret ikke godt for os, det indeholder meget energi, som vi ikke kan nå at omsætte, og derfor lagres det som fedt i vores kroppe. Det er faktisk enkelt at slippe for at være afhængig af sukker. Følg min råd, og du vil snart være sukkerfri. Det allervigtigste er vilje til at lægge de sukkerholdige fødevarer på hylden, og leve et sundere og bedre liv.

1. Stabiliser dit blodsukker
Spis 3 hovedmåltider om dagen. Spring IKKE morgenmaden over. Herimellem bør du spise 2-3 mellemmåltider, bestående af en fiberbolle, gulerod, halv rugbrød eller andet. Det skal ikke være meget, blot lidt til at holde maven i gang, som samtidig er mættende. På den måde når du ikke at blive sulten inden næste hovedmåltid.

2. Undgå at drikke kalorier
Undgå cola med sukker, saftevand, sukker i kaffen osv. Kommer du udenom disse drikkevarer vil du nedsætte dit sukkerindtag væsentligt, og dermed gøre dig fri for sukkeret.


3. Dyrk motion
Find en motionsform du synes er sjov og ser frem til, og dyrk den aktivt 2-3 gange om ugen. Når vi glæder os til noget, udskilles der dopamin i kroppen. Dopamin gør os glade, så i stedet for at se frem til næste sukkerfix, kan du se frem til næste gang du skal dyrke motion.

4.  Spis fibre og fuldkorn
Spis generelt fuldkorn, magert kød samt frugt og grøntsager. De gør at dit blodsukker bliver stabilt, og du føler dig mæt længere. Du er derfor ikke til falds for nemme søde sager i løbet af dagen. Sørg endvidere for at have et nemt sundt alternativ til rådighed hvis sulten melder sig. Det kan være i form af lidt nødder, knækbrød eller en gulerod.


5. Fokuser på det du må spise
Fokuser på alle de lækre og gode ting du kan/må spise. Brug noget tid på at finde nogle gode retter og mellemmåltider, der smager godt og er spændende. På den måde glemmer du de ting du ikke længere kan/må spise, og gør det derfor nemmer at komme af med trang til sukker.

mandag den 11. juni 2012

Hvorfor sukker er farligt


Hvorfor sukker er farligt
Sukker er noget vi alle kender til, og har et forhold til, på både godt og ondt. Vi mennesker er bygget til at hige efter hvad der er sødt. Vi lærer det allerede fra vores mor, hvis modersmælk er sød og fed. Herfra bliver det en kamp. Først for forældrene, der skal forsøge at finde en gylden mellemvej i slikjunglen og plagende børn, der bare elsker de søde sukkerholdige ting. Derefter vores egen kamp, for ikke at spise for meget, holde formen og være sunde.
Tilsat sukker er ikke en naturlig del af vores kost, men er blevet det, da producenterne kan bruge sukkeret til at få deres produkter til at smage bedre, og derved sælge mere. De gør os afhængige, og derfor er sukker farligt.

Hvorfor sukkerafhængig
Du bliver sukkerafhængig, fordi du ved indtag får et energikick. Desværre holder energien i sukkeret kun kortvarigt, og man vil derfor forsøge at opnå det næste kick ved at indtage mere sukker. Det kan sammenlignes med en narkoman, der hele tiden søger efter sit næste fix.
Kroppens blodsukker niveau stiger og falder med indtagelse af sukkeret, og derfor vil vi søge fødevarer som kan give os energi, og vi falder oftest for chokoladen, slikposen eller isen. I disse produkter er der dog mange tomme kalorier, som blot bliver lagret som fedt, da vi ikke kan nå at forbrænde dem, og derfor bliver man overvægtig.


Er sukker decideret farligt.
Ja, hvis man spiser for meget. Et indtag over gns. 40 g pr dag. kan medfører en hel række sygdomme. Blandt dem er diabetes, hjerte- kar -sygdomme, nedsat immunforsvar, depression, karies, pardentose(huller i tænderne) og jeg kunne blive ved. Desuden giver sukkerafhængighed også en større appetit på fede og forarbejdede fødevarer, som øger risikoen for overvægt.


Hvordan kommer jeg af med min sukkertrang
Meget kort, så handler det om at omlægge kosten, til fiberring og proteinholdige fødevarer, som stabiliserer blodsukkeret. Endvidere at dyrke motion, som frigiver hormoner og endorfiner, der erstatter det stof sukkeret udløser.
Jeg vil senere komme med et indlæg omkring at komme af med trang til sukker.

onsdag den 6. juni 2012

Undgå skader - Træningsskader ved løb



Undgå skader - Træningsskader ved løb
Der er ikke noget der kan irriterer mere end en skade, der kan ødelægge et lang træningsforløb og sætte en tilbage i forhold til mål og evt. vægttab. Når man løber, er det godt at lave regelmæssig træning, min 2-3 gange pr. uge, for at holde kroppen i form, og øge kroppes generelle sundhed. Får man en skade kan det dog blive svært at lave træning, eller andre fysiske aktiviteter. Jeg vil derfor gennemgå hvordan du kan undgå skader ved løb.

Typiske træningsskader ved løb
De typiske træningsskader ved løb er overbelastningsskader og vridskader. Oftest i led, ved knæ og ankel. Overbelastningsskader opstår når vi øger intensitet og distance for hurtigt. Det er vigtigt at man ikke presser kroppen for meget og hver gang man løber. led og muskler kan ikke følge med, hvilket kan overbelaste dem. Overbelastningsskader kan opstå i form af hævelser, væskedannelse, blodsprængninger og smerte i området der er overanstrengt. Den bedste måde at undgå denne type løbeskade på, er ved ikke at øge intensitet og distance, med mere end 10 %. Samtidig skal du efter et træningspas hvor du har øget, vende tilbage til din "gamle" rute og intensitet på næste træningspas. Endvidere skal du huske at holde mindst 36 timers pause mellem dine løbeturer. Skift evt mellem løb den ene dag, og styrketræning den næste.


Vridskader kan ikke undgås, men man kan beskytte sig mod omfanget. En god gang opvarmning er altid godt. Varm dine led op ved anklen, i knæene og hoften, inden du begynder på løbeturen. Gå også gerne de første par minutter, så blodcirkulationen er kommet i gang. Har du tendens til at vride om, kan man få støttebind til knæ og ankler, som hjælper med at stabiliserer områderne.

Når skaden er sket
HUSK ALTID RO. Det er meget vigtigt at det skadede område får ro i 24-48 timer. er der hævning, rødme og smerter, behandl med is. Har hævelse og konstant smerte ikke fortaget sig efter 36-48 timer, søg da læge eller skadestue. Derefter er det om at komme i gang med at bruge det igen. Gå små ture, stræk ud, vrik med leddet, og giv det så ro. Langsom genoptræning er meget vigtigt. Pres ikke området for meget, og lyt til din krop. En skade kan IKKE løbes væk..

Jeg håber dette har givet dig lidt inspiration til at undgå skader ved løbetræning.

tirsdag den 5. juni 2012

South Beach Kuren



South Beach kuren
South beach kuren er en slankekur / livsstilsændring udgivet af Dr. Arthur Agatston, med speciale i forebyggelse af hjertesygdomme. Kuren er udviklet til hans patienter, for at hjælpe dem med at tabe vægt, blive sundere og ændre livsstil. Han oplever dagligt hvordan fedmeepedimien bliver en større og større udfordring for os, og har tre årsager til at vi bliver overvægtige. For det første har mange af os et stillesiddende liv. Vi sidder på kontor, kører i bil på arbejde, tager de lette løsninger mv. For det andet mener han at næringsværdien i vores mad er for dårlig. Det skal forstås på den måde, at vi i dag ikke udvikler fødevarer til at indeholde flere fibre, vitaminer eller mineraler, de skal bare være så store som muligt. Den sidste ting er også alle de "kemikalier" der er i vores mad. Konserveringsmidler, farvestoffer, sødemidler, e numre osv. Han mener at vi skal gøre noget ved dette problem og hans løsning er South Beach Kuren.

Hvordan virker South Beach Kuren.
Kuren er inddelt i 3 faser, fase 1, fase 2  og fase 3. I hver af faserne er der en meget udførlig over hvilke fødevarer man må, og ikke må spise, samt en udførlig beskrivelse af hvad der er vigtigt i de enkelte faser. Jeg vil ikke komme specifikt ind på faserne, men beskrive dem overordnet. Udover kosten er motion en vigtig del. South Beach Kuren er bevist om at motion er en del af en sund livsstil, og derfor får du motions- og styrketræningsprogram der kan hjælpe dig med at komme godt i gang med at få et højere aktivitetsniveau.


Fase 1:
14 dage hvor kosten er meget restriktiv, Man skal spise meget magert kød, masser af grøntsager. Brød, pasta, ris, kartofler og sukker er strengt forbudt. Ideen er at fjerne kulhydrater fra kosten, da disse er de nemmest omsættelige, mætter mindst og feder mindst. Fase 1  kan beskrives som en kickstart til kuren. Her kommer man også af med sin afhængighed til sukker.

Fase 2:
Her kan man igen begynde at spise nærings- og fiberrige kulhydrater som fuldkorns brød og pasta, frugt. Her lærer man at sammensætte sin kost. Dog er overvejende fokus stadig på små portioner kulhydrater.

Fase 3:
Denne fase er resten af dit liv. Du har nu lært at spise sundt og varieret. Du vælger fuldkornsprodukter, mæsker dig ikke i sukkerholdige produkter, men nyder stadig et glas vin, et stykke chokolade eller et stykke kage i ny og næ.

Min erfaring
Min kone og jeg har begge været igennem fase 1, og har tabt hhv 3,1 og 4,2 kg. Hvilket jeg finder meget fornuftigt. Kuren er god, men den kræver selvdisciplin de første 14 dage. Til gengæld er det "kun" 14 hårde dage, og så er fx. brød og vin igen tilladt. Vi har selv fundet frem til opskrifter, og det kan anbefales at lave en madplan for alle 14 dage, da det ellers kan være svært at finde på nye spændende retter. Jeg vil her på bloggen komme med flere indlæg om South Beach Kuren. Har i spørgsmål, så tøv ikke.

onsdag den 23. maj 2012

Fedt på maven



Fedt på maven
Mange af os kæmper med fedt på maven, men få af os ved, hvilke konsekvenser fedt på maven har for vores krop og sundhed, udover at være træls og grimt at se på, samt forstyrrende for selvværdet. Fedtet på maven er det farligste fedt overhovedet vi mennesker har, og derfor bør man være meget opmærksom på sin mave.

Hvorfor er fedt på maven farligt
Fedt på maven er ikke kun fedt som sidder under huden. I vores mave har vi vores organer, som er meget vigtige for vores generelle sundhed. Når vi har fedt på maven, sætter dette fedt sig også omkring vores organer, og hæmmer derved deres ydeevne. Endvidere betyder den oplagrede mængde fedt, at kroppen konstant skal bekæmpe fedtet, og derved sender stoffer ud i vores blod. Endvidere udskiller fedtet en række stoffer, der svarer til den proces kroppen selv sætter i gang når der bl.a. er infektioner i kroppen. Det er skidt, da en konstant påvirkning i kroppen medvirker til åreforkalkninger og dermed også bl.a. hjerteproblemer og blodpropper.
For meget fedt på maven medvirker også til diabetes. Dette skyldes at fedtet tvinger kroppen til at producerer meget insulin, for at nedbryde fedtet. Derved opstår der risiko for insulinresistens. Det betyder at cellerne i kroppen ikke kan bruge den producerede insulin ordentligt, og pludselig har du sukkersyge.


Fordele ved fedt på maven
Hvis man kan kalde det en fordel, nok snarere en trøst, så er fedtet på maven også nemt at forbrænde. Du kan derfor ved en kostomlægning kombineret med motion komme af med dit fedt på maven, og derved forbedre din generelle sundhed, og minimerer risikoen for livsstilsygdomme.


Hvornår har jeg for meget fedt på maven
En tommelfingerregel er, at mænd ikke bør være mere end 100 cm omkring livet, og kvinder bør ikke være mere end 88 cm om livet. Er man det, er man i risikozonen for prædiabetes. Så har du mål der er mere end dette, bør du komme i gang med at tabe dig.

tirsdag den 17. april 2012

Maveøvelser hjemme


Maveøvelser hjemme
Træning hjemme er et rigtig godt supplement, til løbe træning, eller anden motion, for at styrke muskulaturen. I dette indlæg, vil jeg fortælle lidt om de gode maveøvelser, man kan lave hjemme, uden særlige remedier, og øvelserne er effektive.

Den traditionelle mavebøjning
Vi kender alle den traditionelle mavebøjning. Læg dig på gulvet på ryggen, bøj benene i en 90 graders vinkel, Hvor fødderne holdes i gulvet. Træk nu dig selv op mod dine ben, og ned igen. Nem øvelse som kan laves alle steder, og træner maveregionen effektivt.

Brug benene til at træne maven
Til denne øvelse, skal du bruge en hård stol som er så høj, at dine ben ikke hviler på gulvet, når du sidder almindeligt. Du kan også anvende et bord, eller armlænet af en sofa. Placer dine hænder under dine lår. Nu løfter du dine ben 1 cm over håndfladen, og derefter trækker dine ben op mod maven, og ned mod dine hænder igen, uden at røre dem. Tag så mange gentagelser du kan.
Nogle har kaldet dette verdens bedste maveøvelse. Det er delvist rigtigt, da den træner mavemusklerne meget effektivt. Ulempen er at den ikke træner de omkringliggende muskler, ved maven, og disse skal derfor trænes på anden vis.


¨
Planken
Planken er også en fantastisk maveøvelse. Du skal ligge som tager du en armbøjning. Dog skal du her hvile på dine albuer (Se billede nedenfor) Hold planken 3 x 1 minut. Hvis du ikke kan i starten, så fortvivl ikke, det er en hård øvelse. Planken træner ikke blot maven, men hele muskulaturen i mave, bækkenbund og ryg, der gør at musklerne arbejder sammen. Det er en rigtig god øvelse.


Brug disse tre øvelser til at træne mave hjemme. Skift imellem dem, for at få en varieret træning af din maveregion, og jeg lover dig at du vil se resultater. Træn gerne 2 til 3 gange pr. uge. Rigtig god fornøjelse.

tirsdag den 10. april 2012

Kostplan til vægttab - Gratis hjælp til den gode slankekur kostplan


Kostplan til vægttab - Gratis hjælp til den gode slankekur kostplan
Gratis kostplan til vægttab er svær at finde. Jeg har dog gennem min tid som forfatter på denne blog om slankekur og vægttab, fundet frem til 2 rigtig gode kostplaner, der effektivt og sundt, hjælper dig til at opnå det vægttab du søger. Jeg har selv prøvet dem, og ved at de virker. Jeg får mange positive kommentarer, og rigtig mange positive resultater.
Du finder link til de to kostplaner nederst i dette indlæg.

Læs også: 5:2 kuren - 500 kalorier om dagen

Hvorfor virker en kostplan
En kostplan virker fordi den afmåler den mad du spiser, og sætter den sunde kost i system. Det er en fordel, når man skal starte med at spise sundt, da det kan være svært at gennemskue, hvordan man sammensætter en sundt og nærende kost. Det gælder om at sammensætte de rigtige fødevarer, så man sikrer sig at kroppen får alt det den har brug for, i de rette mængder. Fx fedt, som kroppen har brug for.



Er der garanti for vægttab
Alle vores kroppe er forskellige, og der kan være kostplaner som ikke virker for dig. Giv den dog altid 4 uger, og sørg for at følg planen 100 % uden afvigelser, da du ellers ikke kan vurderer ordentligt på resultatet. En god ide, er at dyrke motion, samtidig med at du følger en kostplan. Det behøver ikke at være hård motion. Det vigtige er, at du øger dit aktivitetsniveau, hvilket giver øget forbrænding.

Link til gode kostplan til vægttab.

En sikker taber - Tab vægt med grapefrugt
Slankekur kostplan

onsdag den 4. april 2012

Armbøjninger giver muskler


Armbøjninger giver muskler
Armbøjninger giver muskler, mange muskler og store muskler. Den gamle træningsteknik holder stadig vand, og en armbøjning, er en af de øvelser der træner flest muskelgrupper på en gang. En armbøjning er en simpel træningsteknik, som de fleste af os har stiftet bekendtskab med, og derfor en den nem at komme i gang med.

Effektiv hjemmetræning
Armbøjninger er en effektiv måde at lave hjemmetræning på. Ved en armbøjning aktiverer du hele muskulaturen i overkroppen, ryggen, armene, maven og balderne. Derfor er øvelsen effektiv, men samtidig også hård. Den er dog nem at udfører, og kræver ikke meget plads eller redskaber. man kan ikke lave øvelsen forkert, da den i sin enkelthed, går ud på at løfte sin krop op og ned fra og mod jorden. Da mange muskler i kroppen aktiveres, styrkes hele kroppen, og derved forbrændes mange kalorier, samt at basalstofskiftet forbedres væsentligt.
Når du træner, så tag så mange du kan, 3 gange. Det er en fordel at være varmet igennem når du skal tage så mange. En god ide er at tage sættene efter en løbetur, eller anden motion.


Tag armbøjninger hele dagen
En rigtig god træningsvane, er at tage armbøjninger hele dagen. Efter besøg på toilettet, kan man lige tage 10-15 armbøjninger. I frokostpausen kan man ligeledes tage 10-15 armbøjninger, og sådan kan man finde huller hele dagen, hvor det er muligt at træne i meget kort tid, men meget effektivt.

torsdag den 8. marts 2012

Mad efter træning


Mad efter træning
Ligesom det er vigtig at spise rigtigt før træning, er det også meget vigtigt at spise det rigtige efter træning. Mad efter træning hjælper kroppen til at restituere og opbygge muskler, samt give ny energi. Der er dog stor forskel på resultatet af træningen, i forhold hvad du indtager efter træning, og derfor er det vigtigt at vide hvad der er godt og hvad der er skidt.

Skær ned på kulhydrater
Det har tidligere været en kutyme at man skal indtage kulhydrater, for at opbygge energien i musklerne. Dette har dog vist sig at være en fejl. Forsøg hvor man gav en gruppe 25 g. protein og 50 g kulhydrater, og en anden gruppe der udelukkende fik 25 g protein. Det viste sig dog at resultaterne blev lige gode, og derfor er det helt okay bare at indtage protein efter træning. Dog skal det siges, at hvis du har løbet en tur i mere end 1 time, vil jeg satdig anbefale kulhydrater sammen med protein.



Hvad for noget mad efter træning
Følgende er gode kilder til et proteinindtag efter din træning:
  • 125 gram kyllingebryst eller andet magert kød
  • En dåse tun i vand
  • 2 dl skyr eller fromage frais
  • 20 gram proteinpulver opløst i 2 dl mælk
  • Et par æg
Går man efter kulhydrater er kakao eller mæl gode. De indeholder nemlig protein og kulhydrater. I kakao er der endvidere sukker som giver energi i form af kulhydrat. Drik dog kun kakao baseret på skummetmælk.

Du bør tilpasse dit indtag af protein til ml. 1,6 g og 1,8 g pr. kg. du vejer pr. dag. Dette skulle være rigeligt til at opbygge muskelmasse, og booste din træning, hvad enten det er vægttræning eller motionstræning.

tirsdag den 6. marts 2012

Kalorier i avocado


Kalorier i avocado
Avocado er sund, meget sund. Den har dog et ry for at indeholde mange kalorier, hvilket til dels er rigtig, men man skal se på hvor kalorierne kommer fra, og hvilke positive effekter indtaget af avocado har for din krop og sundhed. Endvidere kan man lave mange lækre retter med avocado, eller som tilbehør, fx guacamole med hvidløg, til brug for salat mv.

Er avocado sund
Ja, avocado er sund. Avocado indeholder enkeltumættet fedtsyrer, hvilket betyder, at det beskytter mod hjertesygdomme, ved at reducere mængden af det "dårlige" LDL-kolesterol og øge mængden af det "gode" HDL-kolesterol i blodet. Desuden indeholder frugten E-Vitamin samt B6-vitamin, som hjælper på at have et sundt nervesystem. Sidst, men ikke mindst indeholder avocado en stor mængde kalium og kostfibre.


Hvor mange kalorier er der i en avocado
En lille avocado indeholder ca. 190 kalorier. Heraf består 20 af kalorierne fra fedt, hvoraf 12 % er enkeltumættet. 190 kalorier er en del, og derfor bør men begrænse mængden af avocado i salater og som tilbehør. Men avocado i små mængder, er en naturlig del af en sund og varieret kost.

fredag den 2. marts 2012

Sunde vaner giver et langt liv


Sunde vaner giver et langt liv
Sunde vaner giver et langt liv, det er alment kendt, men alligevel lever mange af os forkert, og har usunde vaner der skader vores sundhed, og dermed mulighed for at leve et langt og sundt liv. Man kan dog diskutere livskvalitet, i forhold til sundhed og længde på livet, men går man udelukkende efter at få et lang liv, vil jeg her fortælle dig hviloke ting du kan gøre, og hvor meget det giver dig i livslængde.

Rygning er mest skadeligt
Rygning er den største risikofaktor. Hver fjerde af alle dødsfald kan tilskrives rygning. Røgen påvirker alle de store livsstilssygdomme som kræft, hjerte-kar-sygdomme og diabetes. Folk der aldrig har røget, lever gennemsnitligt 10 år længere end folk der har røget. Har man røget er der dog også håb. Folk der stopper lever gennemsnitligt 3 år længere, end folk der ryger til de dør. Jo tidligere man stopper, jo større er chancen for år i den anden ende.

Motion er sundt og giver et langt liv
Motion giver et længere liv, men der er forskel på typen af motion. Endvidere er for meget motion også skadeligt. Man risikerer at slide kroppen op, og der giver færre år. Løb er den bedste motionsform, specielt hvis man udfordre sig på intensiteten. 2 timer om ugen, giver op til 7 år ekstra. Spiller man golf, er der dog op til 5 år at hente.


Uddannelse giver et længere liv
Uddannelse giver i gennemsnit 6 års længere levetid i forhold til folk uden uddannelse. Dette kan skyldes at højtuddannede ofte har bedre råd til bedre madvarer, de har færre psykiske problemer vedr. penge samt det arbejde der udføres. Højtuddannede har ofte mere skånsomme jobs, end ufaglærte.

Drop alkohol og mættet fedt, og spis mere frugt og grønt
Hvis man dropper alkohol, forlænges livet med ca. 3 år. 3.000 dødsfald skyldes hvert år alkohol. Skærer du endvidere i indtaget af mættet fedt, og spiser mere frugt og grønt, forlænges livet også med 3 år i gennemsnit.

Der er derfor masse af muligheder for at forlænge livet, og få en chance for et godt sundt liv. God fornøjelse med din livsstilsændring.

tirsdag den 14. februar 2012

Mad før træning


Mad før træning
For at kunne yde en optimal indsats ved enhver træning, er det vigtigt at få mad før træning. Det er dog ikke lige meget hvad man spiser, og hvornår man spiser det. Den rigtige kost giver dig energi og gør træningen mere effektiv, da du restituerer hurtigere og opbygger sundere og stærkere muskler. Man skal dog passe på med ikke at spise for meget, da det kan give maveproblemer, og reducerer effekten af træningen.


Hvad skal jeg spise før træning
Først vil jeg anbefale dig at spise senest 30 min før din træning starter. På den måde undgår du følelsen af tung mave og oppustethed. Endvidere bør du tilpasse mængden af mad, i forhold hvor længe der er til træningen starter. 2-3 timer før træning, bør du have spist et større måltid, så kroppen har haft noget energi at arbejde med.
Frugt og nødder/mandler er gode kort før træning. Der er sukker og vitaminer hvilket giver dig udholdenhed. Op til 2 timer før træning, kan du godt spise et større måltid, gerne bestående af noget fuldkorn, enten brød eller pasta, og noget magert kød som kylling, kalkun eller tun samt nogle grøntsager.


Mad efter træning
Efter træning er det vigtigt at indtage noget med protein og kalorier, da kroppen har brug for disse til at opbygge musklerne efter træningen. Skummetmælk, tun, og banan er gode kilder. Undgå præfabrikerede proteinbarer og protein drikke. De er ofte fyldt med sukker og fedt, og giver derfor for mange kalorier, i forhold til det man har brug for.

De gode råd
Spis senest 30 min før træning, og husk at det ikke skader, ikke at spise før træning. Det kan dog betyde at din energi til at udføre træningen ikke er så stor. Det er dog bedre ikke at spise, end at spise for meget,



Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...