mandag den 27. januar 2014

Væk med mavefedtet

Væk med mavefedtet, er et indlæg om, hvordan man kommer af med det overskydende fedt på maven, samt hvordan man forebygger at fedtet sætter sig på maven. Mavefedt er et fænomen der oftest ses på mænd, med den såkaldte ølmave, men kvinder kan også godt have fedt på maven. Mavefedtet er specielt farligt, da det sætter sig omkring vores vitale organer, og dermed øger risikoen for sygdomme og svigt i organerne. Det er derfor vigtig at komme mavefedtet til livs.




Tomme Kalorier
Tomme kalorier kommer fra slik, kager, sodavand, chips, hvidt brød og andre kulhydratrige madvarer. Ulempen ved disse ting, er at de påvirker blodsukkeret meget voldsomt op, hvorefter det falder hurtigt igen. Det betyder at mæthedsfornemmelsen er kortvarig, og når blodsukkeret falder, vil kroppen søge ny energi, og man kommer derfor til at spise alt for meget. Endvidere påvirker et stort indtag af kulhydrater påvirker kroppens hormoner hen mod en øget fedtdeponering på maven.
Du skal derfor forsøge at skære ned på de fødevarer der indeholder meget sukker og stivelse, og skifte dem ud med grøntsager og fuldkornsprodukter. Det er både forebyggende hvis du ikke endnu har fedt på maven, men det hjælper dig også med at smide de ekstra kilo.

Alkohol
Fedt på maven hos mænd, kaldes ofte en ølmave. Og det er ikke helt forkert, da øl indeholder tomme kalorier og alkohol. Alkohol er basal set et giftstof, og dette giftstof øger produktionen af stresshormonet kortisol. Kortisolen er et alarmberedskab som kroppen sætter i kraft, og derfor hjælper kortisolen med at gemme al den energi man har i overskud. Energien gemmes i fedtdepoter, fx. på maven.
Jeg vil derfor anbefale dig at gennemgå dit alkoholforbrug. Start med hverdags indtaget, bl.a. rødvin til aftensmaden, og øllen efter håndbold- eller fodboldtræningen. Overvej også om du kan skære lidt ned når du er på besøg hos venner, familie eller i byen. Bare et par enkelte genstande du springer over, betyder meget.

Læs også: Konsekvenser af overvægt

Træning
Træning er helt klart det bedste middel til at hjælpe dig med at få mavefedtet væk. Med en kontinuerlig indsats 3-4 gange om ugen, vil din forbrænding være høj, selvfølgelig når du træner, men også i perioderne mellem træningerne. En øget muskelmasse hjælper dig med at holde kroppens basale forbrænding, også kaldet basalstofskiftet, oppe. Udover træning, vil en generel stigning i dit aktivitetsniveau hen over dagen, også hjælpe. Her tænker jeg på at man tager cyklen på arbejde, parkerer længere væk så man skal gå længere, gå en tur i pausen osv.
I forhold til træning, er det vigtigt at understrege, at man ikke kan punkttræne, dvs. at lave øvelser der forbrænder fedt et bestemt sted. Så mavebøjninger forbrænder ikke fedt på maven, men kan lige så godt forbrænde fedt fra hoften eller låret. Dog er konditionstræning, dvs. løb, cykling, gang, svømning mv. rigtig godt til at forbrænde fedt, hvor styrketræning mest opbygger muskler, og ikke forbrænder så meget fedt. Så er dit fokus på fedtforbrænding vil jeg anbefale konditionstræning.

mandag den 20. januar 2014

Hvad skal jeg spise for at tabe mig

Der er to veje til et vægttab. Den ene er at se på kosten, og den anden er at øge sit aktivitetsniveau, med en mere aktiv hverdag og motion. I dette indlæg, vil jag tage hånd om kosten, og mere konkret svare på et spørgsmål jeg ofte støder på - "Hvad skal jeg spise for at tabe mig" Har du også stillet dig selv det spørgsmål, og ikke rigtig fundet svaret, så læs med her.




Skær ned på kalorier
Når man ønsker at spise sig slank, er det vigtigt at have en basal viden om den mad man propper i munden. Al mad indeholder energi. Den energi måles i kalorier, så jo færre kalorier man spiser, jo mindre energi skal man forbruge, for at forbrænde maden igen. Forbrænder man flere kalorier end man indtager, så taber man sig. Kalorier forbrændes hovedsageligt på to måder. Basalstofskiftet - den energi man bruger for at holde sig i live - er den ene. Den anden er det aktivitetsniveau man har i løbet af dagen, ved at arbejde, gøre rent, lege med børnene og dyrke motion.

De gode fødevarer
Det er vigtigt at man spiser varieret, og det betyder at man ikke bare må skære alt fedt væk fra kosten, eller andre ting man ofte ser i en slankekur. Det er okay i en periode, hvis man bruger det som et startskud til en sund livsstil.

Men som svar på spørgsmålet "Hvad skal jeg spise for at tabe mig" kommer her en række gode kostråd du kan følge:

  1. Sørg for at din tallerken er delt op i 3 dele. 50 % grøntsager, 25 % kød og 25 % tilbehør. Kødet skal være fedtfattig, fx kylling, oksekød 4-8 % fedt eller koteletter. Tilbehør skal gerne være et fuldkornsprodukt som fuldkornspasta eller -ris. Alternativt kan alm. kartoffel, enten kogt eller bagt i ovn også bruges.
  2. Spis mange grøntsager, og varier din salat, så du ikke kun spiser det samme. Undgå gerne hvide grøntsager, samt majs. Grøntsager som Tomater, broccoli, agurk, peber, ærter, avokado, iceberg, mv. er rigtig gode at spise.
  3. Vær ikke fedtforskrækket. Man skal have min. 20 % af energien fra fedt, for at sikre vitale funktioner i kroppen. Vær i stedet meget opmærksom på salt og sukker.
  4. Spis kun fuldkornsbrød. Hvidt brød skal være bandlyst. Det er tomme kalorier, og mæthedsfornemmelsen varer alt for kort tid.  

Se mere her: Kostplan

Ekstra god forbrænding
Ønsker du at øge din forbrænding, og få maksimalt ud af din kost, så spis krydret og stærk mad. Krydderier som bl.a. chili, jalapenos, sort peber, cayenne peber, hvidløg mv. øger kroppensforbrænding, og hjælper din krop med at forbrænde og fordøje maden hurtigt og effektivt.

torsdag den 9. januar 2014

Varigt vægttab - Hvordan

Når man ønsker at tabe sig, er målet at det skal blive til et varigt vægttab. En slankekur er et middel, til et tabe sig, men en slankekur, er ikke noget man skal blive ved med at være på, og derfor skal slankekuren, medfører en livsstilsændring, sådan at men bliver ved med at være på den vægt, man nu har opnået via slankekuren. Men hvordan bliver en slankekur til et varigt vægttab. Det vil jeg give dig mine bud på her, baseret på egne erfaringer med vægttab, samt kloge ord fra vægtkonsulenter.




Opbyg de gode vaner
For at dit vægttab skal blive et varigt vægtab, og ikke yo-yo vægt, der går op og ned, afhængig af om du er på slankekur, eller ikke, er det vigtigt at du under din kur opbygger gode vaner. Hvad enten din metode til at tabe dig på, er ved at dyrke motion, spise sundt / få kalorier, eller en kombination af disse. I forhold til motion, er det vigtigt at få opbygget en træningsrutine, så du kommer afsted i fitness centeret, eller ud på din løbetur, 2-4 gange pr. uge. En god måde til dette, er at træne på bestemte dage i ugen, og gerne det samme tidspunkt på den enkelte dag.
I forhold til kosten, er det vigtigt, at man efter en slankekur, kommer tilbage til normal sund og varieret kost. En god måde er at tage principper fra din kur, med videre i din dagligdag, og tilføje lidt ekstra og varierede retter. da der er stor forskel på slankekurer, er det svært at give et eksempel, men har du et spørgsmål til din slankekur, og hvordan du kommer videre, er du velkommen til at skrive en kommentar/spørgsmål under dette indlæg.

Læs også: En sikker taber - Tab vægt med grapefrugt

Forbered dig 
Du skal forberede dig på, at der vil komme perioder, hvor din vægt stadig vil svinge. De "værste" perioder, er omkring jul og nytår, samt sommerferie. Disse perioder er som regel fyldt med masser af mad, alkohol og afslapning (læs: inaktivitet) Men det er også okay, så længe at din adfærd i disse perioder, ikke bliver til en ny dårlig vane, der ødelægger de gode vaner du har opbygget. Et godt tegn, er når du får dårlig samvittighed, over at du ikke fik trænet eller spiste en ekstra kage, men samtidig springer næste træning over, eller spiser kage igen dagen efter. Her skal du reagerer, være viljestærk, måske be om hjælp fra familie og venner, og så tilbage på sporet med at spise sundt og dyrke motion.
Bliv ikke bange for et par kilos udsving hen over året. Sørg dog hele tiden for at holde øje med at udsvingene ikke bliver store, og tendensen bliver at der kommer mere på, end der går fra igen.

Varigt vægttab er en livsstil
At have et varigt vægttab, kan også kaldes, at fastholde en sund vægt. Ønsker man at fastholde sin vægt, kræver det, at din livsstil passer hertil. Det kræver mental viljestyrke, og gode vaner at fastholde en sund vægt. Hver dag bliver man bombarderet med fristelser i form af fast food, bagerbrød, slik når man står i køen i supermarkedet osv. For ikke at blive udsat for unødige fristelser og pres, er det vigtigt at man snakker med sin familie, venner og evt. kolleger, om hvorfor man siger nej tak til en kage, eller hvorfor det er vigtigt for dig at træne. Man har ikke brug for en masse negative kommentarer, men støtte til at ville være og leve sundt.

Jeg håber dette har givet dig inspiration til hvordan du opnår og fastholder et varigt vægttab. Rigtig god fornøjelse med det.
Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...