Varigt vægttab - Hvordan

Når man ønsker at tabe sig, er målet at det skal blive til et varigt vægttab. En slankekur er et middel, til et tabe sig, men en slankekur, er ikke noget man skal blive ved med at være på, og derfor skal slankekuren, medfører en livsstilsændring, sådan at men bliver ved med at være på den vægt, man nu har opnået via slankekuren. Men hvordan bliver en slankekur til et varigt vægttab. Det vil jeg give dig mine bud på her, baseret på egne erfaringer med vægttab, samt kloge ord fra vægtkonsulenter.




Opbyg de gode vaner
For at dit vægttab skal blive et varigt vægtab, og ikke yo-yo vægt, der går op og ned, afhængig af om du er på slankekur, eller ikke, er det vigtigt at du under din kur opbygger gode vaner. Hvad enten din metode til at tabe dig på, er ved at dyrke motion, spise sundt / få kalorier, eller en kombination af disse. I forhold til motion, er det vigtigt at få opbygget en træningsrutine, så du kommer afsted i fitness centeret, eller ud på din løbetur, 2-4 gange pr. uge. En god måde til dette, er at træne på bestemte dage i ugen, og gerne det samme tidspunkt på den enkelte dag.
I forhold til kosten, er det vigtigt, at man efter en slankekur, kommer tilbage til normal sund og varieret kost. En god måde er at tage principper fra din kur, med videre i din dagligdag, og tilføje lidt ekstra og varierede retter. da der er stor forskel på slankekurer, er det svært at give et eksempel, men har du et spørgsmål til din slankekur, og hvordan du kommer videre, er du velkommen til at skrive en kommentar/spørgsmål under dette indlæg.

Læs også: En sikker taber - Tab vægt med grapefrugt

Forbered dig 
Du skal forberede dig på, at der vil komme perioder, hvor din vægt stadig vil svinge. De "værste" perioder, er omkring jul og nytår, samt sommerferie. Disse perioder er som regel fyldt med masser af mad, alkohol og afslapning (læs: inaktivitet) Men det er også okay, så længe at din adfærd i disse perioder, ikke bliver til en ny dårlig vane, der ødelægger de gode vaner du har opbygget. Et godt tegn, er når du får dårlig samvittighed, over at du ikke fik trænet eller spiste en ekstra kage, men samtidig springer næste træning over, eller spiser kage igen dagen efter. Her skal du reagerer, være viljestærk, måske be om hjælp fra familie og venner, og så tilbage på sporet med at spise sundt og dyrke motion.
Bliv ikke bange for et par kilos udsving hen over året. Sørg dog hele tiden for at holde øje med at udsvingene ikke bliver store, og tendensen bliver at der kommer mere på, end der går fra igen.

Varigt vægttab er en livsstil
At have et varigt vægttab, kan også kaldes, at fastholde en sund vægt. Ønsker man at fastholde sin vægt, kræver det, at din livsstil passer hertil. Det kræver mental viljestyrke, og gode vaner at fastholde en sund vægt. Hver dag bliver man bombarderet med fristelser i form af fast food, bagerbrød, slik når man står i køen i supermarkedet osv. For ikke at blive udsat for unødige fristelser og pres, er det vigtigt at man snakker med sin familie, venner og evt. kolleger, om hvorfor man siger nej tak til en kage, eller hvorfor det er vigtigt for dig at træne. Man har ikke brug for en masse negative kommentarer, men støtte til at ville være og leve sundt.

Jeg håber dette har givet dig inspiration til hvordan du opnår og fastholder et varigt vægttab. Rigtig god fornøjelse med det.

Bedste træning til vægttab

Når man ønsker at tabe sig, er der to parametre som kan bruges, til at opnå det ønskede mål. I dette indlæg vil jeg fokuserer på motionsdelen af vægttabet, som er det ene parameter, hvor kost er det andet. Men motion er et vidt begreb, og hvordan skal man lige træne, i forhold til at smide det uønskede fedt. Det kan være svært at finde ud af, og derfor finder du her en guide til den bedste træning til vægttab.


Typer af træning til vægttab
Når man målretter træning til vægttab, er der to typer af motion. Den ene, og mest dominerende, er cardio træning. Den anden er styrketræning, med fokus på øvelser man kan lave uden vægte eller andet fitness udstyr.

Cardio er en form for træning, hvor man få pulsen op og er aktiv i 30 - 60 minutter. Træningen foregår som løb, cykling, på en crosstrainer, romaskiner mv. Man træner ikke med fuld intensitet, men til gengæld i længere tid. Når man træner i en længere periode, kommer fedtforbrændingen op. Til gengæld får man ikke stimuleret musklerne lige så godt, som hvis man træner med fuld styrke i kort tid. Dette kan man dog fokuserer på senere, når man er kommet i god form, og har smidt de fleste af de kilo man gerne vil tabe.

Styrketræningen skal styrke dine muskler og øge din forbrænding over hele døgnet, og selvfølgelig også under træningen. Mange tænker nok store tunge vægte, og muskler som Arnold Schwarcenegger. Dette er dog ikke tilfældet. Styrketræningen laves med øvelser som armbøjninger, mavebøjninger, rygbøjninger, squat mv. Du skal derfor ikke bruge store tunge vægte og maskiner, og kan nemt lave træningen hjemme.

Hvor ofte skal jeg træne
Du bør træne cardio, hver anden dag. De første gange kan du godt opleve at blive øm og udmattet, men du SKAL træne, mindst en halv time. Efterhånden bliver det lettere at træne cardio, og du kan gradvist øge tiden, op til en time. Du skal have pulsen op, skal blive forpustet i løbet af træningen. Det skal være sådan, at du kan svare på spørgsmål med korte sætninger, uden at kunne føre en hel samtale. Mange oplever at man ved cardio træning kommer til at svede meget, efter de første 20-25 min. Dette er en helt naturlig følge af denne type træning.

Styrketræningen bør du foretage min 1 gang om ugen, og gerne to. Det er en fordel at varme op før styrketræningen. Du kan vælge at slå cardio træning og styrketræning sammen, sådan at du træner 30 min cardio som opvarmning, og derefter styrketræning. Styrketræningen skal bestå af armbøjninger, mavebøjninger, rygbøjninger og squat samt englehop. Du skal tage hver øvelse, 3 gange til udmattelse.

Hvor meget taber jeg mig ?
Det er meget forskelligt fra person til person. Det kommer an på din nuværende vægt, din fysiske tilstand, intensiteten og typen af træningen, samt hvad du ellers spiser. Men jeg kan love dig, at følger du dette simple program, og ellers spiser normalt sundt og varieret, vil du kunne se resultater, hvis du i dag er overvægtig. Resultaterne kan dog sagtens variere fra uge til uge. En uge vil du tabe dig meget, en anden uge vil vægten stå stille. Det vigtige er at du fortsætter din træning, og giver din krop tid til at tabe fedt, og opbygge muskler.

Billeder: Copyright (c) 123RF Stock Photos

Undgå sidestik

Sidestik er en irriterende tilbagevendende udfordring, ved fysisk aktivitet. Primært ved løb, svømning og cykling, men også andre aktiviteter kan forsage sidestik. Ca. 60 % af alle løbere blive, mindst, en gang om året ramt af sidestik, men for nogle er det lang flere gange. Er du en af dem der gerne vil forebygge sidestik, så har jeg her nogle gode råd, til at undgå sidestik.


Hvad er sidestik
Sidestik er en smerte der opstår, ved en spændingstilstand i bughulen, ryggen eller mellemgulvs-muskulaturen. Det er svært præcist at sige hvad der forsager sidestik, da man ikke kan fremkalde det på kommando. Ønsker du at vide mere om sidestik, så følg nedenstående link.

Læs om sidestik:  Sidestik ved løb

Gode råd: Undgå sidestik

1. Drik vand - Man mener at dehydrering er en af årsagerne til sidestik. Derfor kan du med fordel drikke 3 - 4 dl. vand, 30 min. inden din træning, for at minimerer risikoen for sidestik. Træner du mere end 30 min. kan du med fordel også indtage lidt vand undervejs, for ikke at dehydrere.
2. Varm godt op - Har du tendens til sidestik, kan opvarmning, af specielt maveregionen, være en rigtig god ige. Varmer du godt op, 5-10 min. og derefter strækker musklerne ud, er risikoen for at de spænder sammen under træning, noget mindre.
3. Træn dine mavemuskler - En stærk maveregion, stabiliserer kropsholdningen, og musklernes udholdenhed, og giver dig derfor støtte i kampen for at undgå sidestik.
4. Træn ikke på fyldt mave - Spis ikke en time før træningen, og spis kun let i 2-3 timer før din træning. Når man har spist, øges blodgennemstrømningen i mave og tarmregionen, og dette øger risikoen for sidestik

Det er ikke sikkert at alle rådene hjælper netop dig, så prøv dig frem, med de forskellige ting, og så håber jeg at dette kan hjælpe dig, til at undgå sidestik. Del gerne dine erfaringer med sidestik herunder, så andre

Billed: Copyright (c) 123RF Stock Photos

Løbetræning vinterløb - Sikkerhed

Vinterløb er et meget aktuelt emne. Løbetræning er mulig hele året, med alle de muligheder der er for at købe godt løbetøj, der holder kulden ude, og transporterer sveden væk, for at undgå at blive kold. Vinterløb har fordele og ulemper, men mange glemmer den ekstra sikkerhed, man bør påtage sig, ved denne form for løbetræning. Jeg har derfor samlet en række råd om sikkerhed, når det drejer sig om løbetræning når det sner og er koldt.


Gør dig synlig
Når man løber om vinteren, er det meget vigtigt at gøre sig synlig. Årsagen til dette er bl.a. at man oftere kommer til at løbe i mørke, snevejr, tåge mv. Sørg derfor at bruge en refleksvest, hav løbetøj med reflekser, brug evt. en pandelampe, og anskaf dig gerne diodebånd med lysende/blinkende dioder.
Når der er is og sneglatte veje, er det vigtigt at billister, cyklister og knallerter, kan forberede sig på at der kommer en løber, i god tid, så man kan sænke farten, og forudsige situationerne, så derfor er synligheden vigtig, både i dagslys og i mørke.

Læs også: Vinterløb gør dig langsom

Kommunikation
Hvis du løber alene, udenfor by, er det vigtigt at du sørger for at kommunikerer, hvor du løber og hvor lang tid du forventer at være væk. Alternativt at medbringe telefon. Årsagen til denne sikkerhedsforanstaltning, er at du kan komme så slemt til skade, enten ved vrid, eller brækkede fodled eller ben, at du ikke lan flytte dig fra stedet. Det er meget uheldigt, når der koldt, langt til næste hus, og man ikke ved, om eller hvornår den næste løber kommer forbi. Det kan i sidste ende have fatale konsekvenser.

Planlæg din løberute
Hvis du kender din løberute, kan du forberede dig på stejle skråninger, steder der ofte ligger vand, som er is om vinteren, og kende hullede og bumpede veje og stier. På den måde kan du minimere risikoen for skader, som vil forhindre dig i at løbe, og være i god form.

Læs også: Gode tips til vinterløb

Vinterløb er godt
Når sikkerheden er på plads, skal det siges, at det er rigtig godt at løbe om vinteren. Du forbrænder flere kalorier, end om sommeren, du minimerer risikoen for vinterdepression og langtidssygdomme, og din energi vil generelt være i top. Endvidere fastholder du din form, og kan nemmere træne dig op i løbet af sommeren, til diverse løb og events. Så trods kulden, og kom afsted.

Billed: www.sxc.hu fotograf: Onatos

Bakkeløb - Forbrænd kalorier og bliv hurtigere

Løb er ved at være en stor sport i Danmark. Rigtig mange løbetræner flere dage om ugen, og deltager i diverse løbekonkurrencer, hvilket er rigtig positivt. Det betyder også at mange er interesserede i hvordan man kan optimerer sit løb og sin træning. Her kommer bakkeløb ind i billedet, da dette er en måde hvorpå man kan træne effektivt og samtidig forbrænde en masse kalorier.

-->


Hvad er bakkeløb
Bakkeløb, er løbetræning på bakker. Der er flere forskellige måder, hvorpå man kan udføre sin løbetræning på bakker. Det er vigtigt at bemærke, at bakketræning, ikke bør udføres, før man har en vis grundform, da det er en fysisk krævende metode. Man bør som minimum kunne løbe 5 km. før man starter med denne træningsform.

• Første metode, er hvor man vælger udelukkende at løbe op og ned ad en bakke. Metoden går på at du skal finde en bakke, på mindst 500 meter. DU løber så hurtigt du kan op, og lunter lige så stille ned. Dette gentages til du når udmattelse. Kan du ikke løbe i mindst 15 minutter, er bakken for stejl, og du bør finde en anden.
• Anden metode, er at finde løberuter, der foregår i kuperet terræn. på den måde sikrer du dig, at du får løbet op af forskellige bakker, med forskellig stigning og længde

Hvorfor er bakkeløb godt
Der er rigtig mange fordele ved at løbe på bakker. For det første styrker du muskulaturen i ben, mave og ryg, meget bedre, en ved løb på lige vej. Dette skyldes at man løber mod tyngdekraften, når man løber op ad en stigning. Det betyder at man aktiverer langt flere muskelfibre i bl.a. læg og lår, ca. 3-4 gange så mange fibre, som ved alm. løb. På den måde træner man lang hårdere, og styrken i musklerne øges hurtigt, ved gentagne træninger.
Når man presser sine muskler under træning, har kroppen også brug for at forbrænde mere energi, for at kunne føde musklerne. derfor får du ved bakkeløb, en øget kalorieforbrænding på 1 km. i forhold til 1 km. på flad vej.
Endvidere går denne form for løb dig også hurtigere, mere udholdende, din skridtlængde øges, risikoen for skader formindskes og din udholdenhed forlænges. Så alt i alt, er der rigtig mange fordele ved bakkeløb.

Kom i gang
Det er selvfølgelig vigtigt at du har en bakke i nærheden af din bopæl eller træningsrute / fitnesscenter. Har du det, kan du jo prøve de forskellige bakker af, og finde ud af hvor stejle og lange de er. Har du ikke en bakke tæt på, vil jeg anbefale dig at køre efter det, mindst en gang hver 14 dag. Ofte skal man ikke køre langt for at finde en god bakke man kan bruge til træning. Løber du på løbebånd, evt. som en del af opvarmning til anden styrketræning, kan du også hæve den grad du løber i, for at få den samme effekt som på en bakke. Løb i det fri, anbefales dog.
Det er vigtigt at du lytter til din krop, og starter langsomt op. Træner du for hårdt på en bakke, uden at være fysisk klar, kan du risikerer skader.

Billed: www.sxc.hu fotograf: Renaudeh 

Undgå rynker og væk med dobbelthage

Undgå rynker og væk med dobbelthage

Rynker og dobbelthage er uheldige effekter af usund levevis samt alder, som mange af os plages af i en eller anden grad. Det er ikke pænt, man ser usund ud og det er med til at gøre opfattelsen af sig selv mere negativ, på trods af at man har en normal krop, og lever forholdsvis sundt. Heldigvis kan man undgå / komme af med rynker og dobbelthage, relativ nemt og ubesværet.

Kom af med rynker og dobbelthage

Måden du kommer af med dobbelthage og rynker, hedder face fitness. Det er simple øvelser der strammer op på dine muskler i ansigtet, samt forbrænder fedt i ansigtet, så huden igen kan blive stram og lækker. Du kan her se Dennis Knudsen demonstrere nogle af de øvelser du kan foretage. Endvidere kan du blot søge på face fitness på google, og du vil kunne finde meget information og mange øvelser som du kan lave, for at få et flot ansigt igen.

Sund kost og vand

Hus endvidere at sund kost, med mange fibre, vitaminer og mineraler, samt mindst at drikke 3 liter vand pr. dag, gør også at huden, vil blive flot og stram.

Collagenlys hjælper også på slap hud

I flere solarier rundt om i landet, kan man nu også tage en collagenlys behandling. Det fungerer på den måde, at når lyset ranmmer huden, med den rette frekvens, styrkes bindevævet, og dermed opstrammes huden. Det er hovedsageligt i København og Århus, man kan finde denne type lysbehandling, men det forventes at det udbredes over hele landet. Læs mere om Collagenlys behandling her.

Gratis træning

Gratis træning er desværre ikke noget der hænger på træerne, eller er det. Tænker du på gratis træning i et fitness center, er der nok ikke mange muligheder, medmindre du vil skifte fitness center hver måned. Men så er det jo heldigt, at du helt gratis kan løbe eller cykle en tur, eller lave effektiv styrketræning derhjemme eller i naturen. Det skal dog siges, at man ofte skal købe sig noget udstyr, fx løbesko, træningstøj, en cykel mv. Så helt gratis bliver det sjældent!


Gratis Fitness center
I forhold til fitness center, så kan du være heldig at du falder over et kampagne tilbud, med fx en dags gratis træning, første måned gratis, eller 3 måneder til en meget lav pris. Men efterfølgende skal du så tegne abonnement for at kunne fortsætte din træning, eller skifte til et nyt sted. Og hvorfor skulle de også lade dig træne gratis? de har jo også omkostninger som skal dækkes, og er en forretning der skal drives. Men det kan godt lade sig gøre at få gratis eller billig træning, dele af året, hvis man er villig til dette.

Gratis træning gør man selv
Derfor skal du forvente, at den gratis træning du kan få/lave er den træning du selv står for. Det kan være alt fra en løbe- eller cykeltur til hjemmetræning med dvd på bold eller med vægte. For der er rigtig mange muligheder, for at lave god effektiv træning, med simple midler, og for  ingen eller få penge.

Typer af træning der er gratis:

• Kredsløbstræning - Løb, stavgang, cykling.
• Styrketræning - Træning med egen kropsvægt. Fx mavabøjninger, armstrækninger, rygbøjninger, squats, englehop og mange flere. Du kan finde masser af inspiration på youtube.com

Læs også: Hvad er styrketræning

Et forslag til simpel men effektiv træning er som følger:

Løb 3 gange om ugen i moderat til hårdt tempo, og så langt du kan. gerne 30 - 60 min. Når du har løbet skal du strække godt ud. Derefter tager du 30 mavebøjninger, 15 armbøjninger og 15 rygbøjninger - dette gentages 3 gange efter hinanden. Dette er simpelt men effektivt, du forbrænder en masse kalorier, og kommer i god form.