Ferie kan hurtigt ødelægge din træning

Løbetræning er sundt, dejligt og giver en masse energi. At komme i god form, kræver vedholdenhed, træning flere gange om ugen kombineret med en god kost og søvn. Når man er kommet i form, ønsker mange at vedligeholde denne, hvilket kan klares med træning 2 gange pr. uge. Men hvad betyder en sommerferie på 3 uge så for din form, og hvad kan man gøre for at modvirke dette. Det har jeg eksperimenteret med i denne sommer, og her fortæller jeg om min erfaring med dette.

Mit lille eksperiment
Jeg har i denne ferie holdt 3 ugers ferie. Den ene uge som charterferie på hotel med All-Inclusive, den næste i feriecenter i Danmark, og den sidste uge er gået med diverse ture til zoo, sommerland samt diverse. Jeg har i de tre uger kun trænet 3 gange. 2 gange i fitnesscenter i løbet af den første uge, og en løbetræning i uge 2.
Inden min ferie løb jeg en 5 km rute på 22 min. hvor jeg pressede mig så meget som overhovedet muligt. Ideen var så at se, hvor hurtigt jeg kunne orke at løbe ruten efter min ferie. Jeg valgte ikke at løbe mandag efter ferien, da der var opstart på job og institution for familien, så jeg løb ruten (den samme som før ferien) og kunne presse mig op på en tid på 24 min og 13 sek. Dvs. at jeg på 3 uger tabte 2 min og 13 sek. Næsten 30 sek. langsommere pr. kilometer.
Konklusionen er derfor at en inaktiv ferie er dyr for formen. Her i 3. uge efter min ferie, er jeg på ruten nede på 23 min og 40 sek. Dvs. stadig et tab på 1 min. og 40 sek.

Hvilken ferietype er værst for din træning
En charterferie med All-Inclusive, er helt sikkert det værste man kan gøre. Ofte ender det med at man drikker og spiser alt for meget, og fitnessrummet på hotellet bliver ikke benyttet. Inaktivitet, indtag af alkohold, sukkerdrikke samt inaktivitet, er alt sammen en giftig cocktail for din form. Jeg oplevede det som meget svært at få kroppen i gang efter denne ferie, samt at de dårlige vaner for resten af ferien var tilrettelagt, da man havde vænnet sig til at spise og drikke, som man nu havde lyst til.

Hvad kan man gøre for at opretholde formen under en ferie
Det er meget vigtigt at man for det første pakker sit løbeudstyr/træningstøj, så det er med på ferien. Dernæst er det vigtigt, at man inden man tager afsted, bestemmer sig for at man skal dyrke motion, og evt. bestemmer dagene og aftaler dette med dem man rejser med. På den måde er risikoen for at man springer over, meget lille. Endvidere bør man tænke over sit indtag af mad og drikke. Kroppen påvirkes lynhurtigt hvis man lever af fed mad, og indtager meget alkohol. Fravælg derfor all-inclusive ferier hvis du vil opretholde din form, og samtidig din vægt.

Sund grillmad

Grillmad og sommer hænger unægtelig sammen. Mange af os nyder at fyre op under grillen, så snart sommeren er over os. Desværre forbinder mange grillmad med usund mad som pølser, spareribs, dressinger mv. Det behøver heldigvis ikke at være sådan. Med et par enkelte gode råd, kan du grille hele sommeren, og få sund grillmad, der smager godt. Så hvad enten du er på slankekur eller blot ønsker at leve sundt, kan du med fordel læse videre, så du ikke skal droppe grillmaden om sommeren.




Hvad skal du undgå
Når man griller, er der ofte en masse marinader og olier involveret, for at få kød til at smage af mere, samt undgå at kød og tilbehør brænder på. Disse marinader og olier indeholder mange kalorier, og det første du skal gøre, et at skære dette ned til et minimum, eller helt fjerne det. Kød kan sagtens marineres uden at man gør det i marinade. Hæl blot krydderiet over køddet, læg det i en lufttæt pose, og lad det trække 4-8 timer i køleskabet. Bruger du friske urter og grøntsager som hvidløg, porrer, dild, mv. vil du opleve en rigtig lækker smag i dit kød.
Du skal endvidere undgå det fede kød, og sørge for at grille fedtfattige bøffer, kylling mv. Endvidere skal du undgå de hvide brød man ofte vælger som burgerboller og som tilbehør til salaten. Endvidere også den fede dressing eller smør på brøddet. Tænker du over disse ting, er du godt på vej, til at få et lækkert sundt grillet måltid.

Vælg det rigtige tilbehør
Sommeren er tid for lækre salater og grillet tilbehør til bøffen, kyllingen eller hvad du nu griller. Det optimale er derfor, at du spiser kød, samt salat og evt. et groft grillet brød. Er du typen der gerne vil have lidt mere, er en bagt kartoffel, eller kartofler i små stykker, blandet med fx. gulerødder eller andre grøntsager som broccoli, blomkål mv. også et godt alternativ. Coleslaw kunne være et andet alternativ til tilbehør.
Det er dog vigtigt, at 2/3 af tilbehøret kommer fra grøntsager, for at sikre at det er sund grillmad, og ikke bare det sædvanlige måltid du/I indtager.

Desserter på grill
Ønsker du at lave en lækker dessert til din grillmad, kan det sagtens gøres sundt og lækkert. Tag fx. et grillspyd og sæt herpå forskellige frugter, som du så griller. Det kan fx. være jordbær, ananas, banan, æble osv. Frugterne skal grilles på indirekte varme, og kun et par minutter, til de bliver let gyldne.

Jeg håber dette har givet dig inspiration til at lave noget lækkert og sund grillmad. Jeg håber du vil nyde sommeren lige så meget som mig.

Billed: Copyright (c) 123RF Stock Photos

Træning hjemme på crosstrainer, løbebånd mv.

Træning hjemme på crosstrainer, løbebånd og andre træningsmaskiner, er en rigtig god ide, hvis alternativet er at man ikke kommer afsted til fitnesscenteret eller ud at dyrke motion. Derfor må du heller aldring undskylde overfor dig selv, eller andre at du træner hjemme, måske endda foran fjernsynet. Det at du gør en indsats er FLOT! Selvom træningen i hjemmet virker nem og overskuelig, kan det dog hurtigt blive ineffektivt, uambitiøst og sågar kedeligt. Jeg vil derfor give dig et par gode råd til, hvordan du træner effektivt hjemme på løbebånd, crosstrainer mv. uden du behøver at skulle bruge meget tid, eller træne hver dag.

Træn 20 - 30 minutter
Kort træning er effektiv træning. Den første fejl mange begår ved hjemmetræning, er at de kan træne lang tid, mellem 40 og 60 min. Men intensiteten er lav, og pulsen kommer ikke højt nok op i løbet af træningen. det betyder at man ikke presser sit kredsløb, og derved muskler, som giver øget fedtforbrænding, øget muskelmasse og stofskifte, som er de ting mange gerne vil have ud af træningen.


Man kan derfor opnå en meget mere effektiv træning, ved at træne 20 - 30 minutter, hvor intensiteten er højere, og hvor du veksler mellem hår og lav belastning. Flere maskiner har forskellige programmer, som kan hjælpe med at styre disse skift i løbet af træningen, og dem bør man bruge. Kan man køre et program på mere end 30 minutter, skal intensiteten og/eller modstanden sættes op, for at få pulsen op. Du skal træne til udmattelse. Kan du ikke køre programmet i 20 minutter, skal intensiteten og/eller modstanden sættes ned, da man skal træne mindst 20 minutter

Pres dig selv
En anden fejl jeg ofte møder, er at man ikke presser sig selv nok. Dvs. at man finder et tempo og program der passer en, og som man kna gennemføre hver gang. Problemet er bare, at du ikke forbedrer din form ret meget, ved ikke at presse dig selv lidt. Det kan gøres ved at øge tiden (dog ikke til mere end 30 minutter), bruge forskellige programmer eller ændre modstanden i maskinen. Man skal være forpustet, og motion må godt være hårdt. Her er vilje også rigtig vigtigt. Du skal forberede dig på at du de næste 25 minutter skal yde en indsats, og her skal der investeres al den energi man har. Du vil opleve nydelsen og tilfredsstillelsen efter træning, er meget højere.

Kombiner med styrketræning
Et andet godt råd, er at du en gang imellem ikke træner til udmattelse, men i stedet laver en række øvelser i forlængelse at din træning på crosstrainer, løbemaskine mv. Det er øvelser som mavebøjninger, armbøjninger, squats, rygbøjninger mv. Det vil styrke hele din krop at lave disse øvelser en gang om ugen, men det tage selvfølgelig lidt længere tid. Min anbefaling er at træne i 20 minutter på maskinen, og lave øvelser i 20 minutter. Hold maks. 1 minuts pause mellem hver øvelse.

Mest effektiv træning
Det skal dog siges at løb i det fri er den mest effektive træningsform, Man styrker sin balanceevne, smat muskler i led både i fod, knæ og hofter. Og jeg vil derfor opfordre dig til at tage en dag om ugen, hvor du løber, går, cykler udenfor, da det giver et helt andet resultat. Men træning indenfor på maskine er lang bedre end ingen træning, og man kan godt få en god form og en sund krop, ved at træne på denne måde.

Bakkeløb - Forbrænd kalorier og bliv hurtigere

Løb er ved at være en stor sport i Danmark. Rigtig mange løbetræner flere dage om ugen, og deltager i diverse løbekonkurrencer, hvilket er rigtig positivt. Det betyder også at mange er interesserede i hvordan man kan optimerer sit løb og sin træning. Her kommer bakkeløb ind i billedet, da dette er en måde hvorpå man kan træne effektivt og samtidig forbrænde en masse kalorier.

-->


Hvad er bakkeløb
Bakkeløb, er løbetræning på bakker. Der er flere forskellige måder, hvorpå man kan udføre sin løbetræning på bakker. Det er vigtigt at bemærke, at bakketræning, ikke bør udføres, før man har en vis grundform, da det er en fysisk krævende metode. Man bør som minimum kunne løbe 5 km. før man starter med denne træningsform.

• Første metode, er hvor man vælger udelukkende at løbe op og ned ad en bakke. Metoden går på at du skal finde en bakke, på mindst 500 meter. DU løber så hurtigt du kan op, og lunter lige så stille ned. Dette gentages til du når udmattelse. Kan du ikke løbe i mindst 15 minutter, er bakken for stejl, og du bør finde en anden.
• Anden metode, er at finde løberuter, der foregår i kuperet terræn. på den måde sikrer du dig, at du får løbet op af forskellige bakker, med forskellig stigning og længde

Hvorfor er bakkeløb godt
Der er rigtig mange fordele ved at løbe på bakker. For det første styrker du muskulaturen i ben, mave og ryg, meget bedre, en ved løb på lige vej. Dette skyldes at man løber mod tyngdekraften, når man løber op ad en stigning. Det betyder at man aktiverer langt flere muskelfibre i bl.a. læg og lår, ca. 3-4 gange så mange fibre, som ved alm. løb. På den måde træner man lang hårdere, og styrken i musklerne øges hurtigt, ved gentagne træninger.
Når man presser sine muskler under træning, har kroppen også brug for at forbrænde mere energi, for at kunne føde musklerne. derfor får du ved bakkeløb, en øget kalorieforbrænding på 1 km. i forhold til 1 km. på flad vej.
Endvidere går denne form for løb dig også hurtigere, mere udholdende, din skridtlængde øges, risikoen for skader formindskes og din udholdenhed forlænges. Så alt i alt, er der rigtig mange fordele ved bakkeløb.

Kom i gang
Det er selvfølgelig vigtigt at du har en bakke i nærheden af din bopæl eller træningsrute / fitnesscenter. Har du det, kan du jo prøve de forskellige bakker af, og finde ud af hvor stejle og lange de er. Har du ikke en bakke tæt på, vil jeg anbefale dig at køre efter det, mindst en gang hver 14 dag. Ofte skal man ikke køre langt for at finde en god bakke man kan bruge til træning. Løber du på løbebånd, evt. som en del af opvarmning til anden styrketræning, kan du også hæve den grad du løber i, for at få den samme effekt som på en bakke. Løb i det fri, anbefales dog.
Det er vigtigt at du lytter til din krop, og starter langsomt op. Træner du for hårdt på en bakke, uden at være fysisk klar, kan du risikerer skader.

Billed: www.sxc.hu fotograf: Renaudeh 

Fastekuren - Sund eller farlig slankekur

Flere og flere, specielt unge piger, forsøger at finde hurtige og nemme måder til at tabe sig og opnå et hurtigt og nemt vægttab. Dette medfører desværre at der opfindes særdeles underlige, skadelige, og meget dårlige måder, hvorpå man kan tabe sig. Det kan godt være at vægttabet kommer hurtigt og effektivt, men der tænkes ikke på konsekvenserne. Ud af dette er fastekuren opstået. Jeg vil her give dig et overblik over hvad det er, og hvorfor jeg fraråder denne form for slankekur.

-->


Hvad er fastekuren
Fastekuren, er en måde hvorpå man taber sig, ved ikke at spise, eller i hvert fald spise meget lidt - 100-200 kalorier pr. dag. Endvidere drikkes der kun vand, sort kaffe, te, light sodavand mv. Når man indtager så få kalorier, tvinger man kroppen, til at forbruge de ressourcer der er i kroppen, til at holde kroppen i gang. Det betyder at der tæres på kroppens fedtdepoter og sukkerdepoter. Og når man vil tabe sig, lyder det jo som en rigtig god ide.

Hvorfor faste er en dårlig ide
Men på trods af at fedtdepoter og sukker forsvinder ud af kroppen, er faste en meget dårlig måde at tabe sig på. Det skyldes flere faktorer:

• Kroppen tærer kun på fedt og sukker depoterne i 24-48 timer. derefter begynder kroppen at lukke ned for mange vitale funktioner, for at holde gang i de helt grundlæggende. (kroppens forsvarsmekanisme mod manglende energiindtag) Det betyder også at kroppen leder efter energi andre steder, og her er bl.a. muskelfibre udsatte. Kroppen begynder simpelthen at nedbryde muskler for at få mere energi. Endvidere for at sikrer at der fremadrettet ikke skal bruges så meget energi.
  
• Det er bevist, at selv mindre perioder uden mad (6-12 timer) nedsætter kroppens forbrænding og fordøjelse. Dvs. at du ved en længere fasteperiode ødelægger din krops evne til at fordøje mad, og forbrænde den energi du indtager, da kroppen indstilles på at gemme mest mulig.
  
• Din krop krop kommer hurtigt til at mangle vitale mineraler og vitaminer, hvilket har flere negative påvirkninger. For det første svækkes dit immunforsvar, hvilket øger din risiko for at få sygdomme. Endvidere har du sværere ved at blive rask. Dit energiniveau vil også hurtigt falde. Du vil føle dig træt og uoplagt, og ved en længere periode på fastekuren vil du opleve at du sover flere timer i døgnet.

Hvad er periodisk faste
Periodisk faste, er en slankekur, hvor man faster 1-2 døgn, hvorefter man stopper en perioder, og igen faster 1-2 døgn. Men selv ved disse små perioder, bliver man ramt af de uhensigtsmæssigheder, jeg nævner ovenfor. Der er endvidere en årsag til at stort set alle der har noget med vægttab, sundhed og slankekur, ikke har faste med som en del af den måde man skal tabe sig, og lave en varig sund livsstilsændring. En faste er nemlig kun en midlertidig og uholdbar løsning.

Konklusion på faste som slankekur
Brug aldrig faste som en mulighed. Du bør i stedet se på to ting. Din kost og dit aktivitetsniveau. Med en sund varieret kost, og en aktivitetsniveau der er fornuftigt, bør du kunne opnå den vægt du ønsker.

Billed: www.sxc.hu fotograf: ratnesh

Nemme slankekurer

Er der noget der kan få en til at blive glad, så er det løftet om en nem slankekur...

Jeg må dog erkende at det ikke findes. Man kan ikke bare tage en pille om dagen, eller leve af pulverdrikke. Man må omlægge den måde man lever sit liv på, i større eller mindre grad.

De to vigtigste faktorer er mad og motion. Det er nemlig et meget simpelt regnestykke der skal udføres. Spiser man flere kalorier end man forbrænder, tager man på, og omvendt taber man sig hvis man forbrænder mere end man spiser. Formlen ser således ud:

mad - (daglig motion + daglig forbrænding = kalorie overskud/underskud

Men fordi en slankekur ikke er nem, behøver den jo heller ikke at være svær. Mange tænker at hvis den ikke er nem, er den svær. FORKERT !!! Den er bare ikke så let.

Ud over selve omlægningen af kost og motionsvaner, er det også utrolig vigtigt at man sætter sig dele mål for kuren. Hvis man satser på at tabe fx 20 kg, kan det godt virke uoverskueligt. Tag fx. 5 kg af gangen, og beløn dig selv med en gave når du når dit delmål, eller få din mand, kæreste, ven, forældre eller lign. til at give dig noget. Eller bedre endnu. Lav et væddemål med dine venner, kolleger eller familie om at du skal tabe dig fx 5 kg på 8 uger.

Jeg vil i denne blog komme med mere detaljerede indlæg om hvordan man omlægger sin kost og motionsvaner, det er nemlig overraskende lidt der skal til.