tirsdag den 11. marts 2014

Ømhed efter træning

Når man træner, hvad enten man er trænet eller nybegynder, kender man helt sikkert til ømhed efter træning, i muskler og led. Specielt når man har presset sig selv hårdere end man plejer, enten ved at løbe længere, løfte tungere vægte eller generelt øge intensiteten af træningen. Men hvorfor bliver man øm efter træning, og ofte først 24 til 48 timer efter træningen? Og hvad kan man gøre for at forebygge ømhed efter træning, og behandle den, hvis det er meget slemt? Det vil jeg i dette indlæg, give dig et indblik i.




Hvorfor bliver jeg øm efter træning?
Dette spørgsmål har du helt sikkert stillet dig selv, når du dagen efter din træning vågner op med stive ben eller ømme muskler. For at vide hvorfor man bliver øm, skal man se på hvad der sker når man træner. Under træningen bliver musklerne pressede. Når de bliver det, opstår der bitte små revner i muskelfibrene. Dvs. at man faktisk ødelægger sine muskler under træning. Når træningen er slut, vil kroppen gå i gang med at reparere disse små revner. Det gør kroppen ved at danne en betændelses lignende tilstand. Først når denne er ret fremskreden, vil man mærke det i musklerne, og det er det man mærker som ømhed. Fænomenet hedder "Delayed onset muscle soreness" forkortet DOMS.

Forebyg ømhed
Inden du laver din træning, er der en række ting du kan gøre, for at minimerer ømheden. Forebyggelse er det bedste, i forhold til behandling af ømheden.

  • Varm op før træning - Opvarmning hjælper på at musklerne ikke bliver så ødelagte af træningen, og deraf mindsker ømhed og stivhed bagefter.
  • Varm ned - Afslut din træning, ved stille og roligt at skrue ned for intensiteten. Gør du det, hjælper du din krop til at fjerne en del af de affaldsstoffer, der har ophobet sig under træningen, og ømheden vil derfor være mindre.
  • Tænk over din træning - Skal du i gang med en ny form for træning, bør du starte på en måde, så du ikke presser kroppen for voldsomt. Hvis dine muskler pludselig skal arbejde på en ny måde, og bliver presset for meget, kan du risikerer meget ømme muskler, og endda skader.
  • Fasthold din form - Er du i form og van til at træne, vil du ikke opleve at blive så øm, som en utrænet. Derfor er en regelmæssig træning, også med til at forebygge ømme muskler.

 

Behandling af ømhed i musklerne
Når skaden er sket, og man skal kæmpe med de ømme muskler, kan man også gøre noget for at få begrænset ømheden, eller den tid det tager at komme over ømhed i musklerne.

  • Træn let - En let omgang træning i form af en løbetur eller gåtur kan hjælpe til at få blodomløbet i gang, hvilket er godt i forhold til restitution. Det må dog ikke være noget der på nogen måde presser dig, og ikke mere end 20 - 30 minutter.
  • Massage - Et varmt bad og massage efterfølgende, kan også hjælpe til at løse op for musklerne.
  • Ro og afslapning - Hvis du har lavet en let cardio træning, er det omvendt også godt at slappe af, så kroppen får helt ro til at restituere. Herunder skal det nævnes at en god nats søvn er rigtig vigtig. Udover søvn, vil stress også gøre at ømheden vil være der i længere tid

Jeg håber dette har hjulpet dig i forhold til forebyggelse og behandling af ømhed efter træning. Ømme muskler er et sundhedstegn, så husk altid at ømheden, i de fleste tilfælde, betyder at dine muskler udvikler sig, og at din træning derfor er effektiv.

tirsdag den 4. marts 2014

Hvad er cardio træning

I forbindelse med at man skal starte med at dyrke motion, eller udvide sin horisont, for flere træningsformer, vil mange af jer, nok støde ind i ordet Cardio Træning. I dette indlæg vil jeg besvare spørgsmålet: Hvad er Cardio Træning, sådan du kan få en bedre indsigt i hvad det er, hvordan det virker og hvorfor man skal bruge Cardio Træning, specielt når man gerne vil tabe sig.




Hvad er Cardio Træning
Cardio er egentlig et engelsk udtryk, og direkte oversat betyder det puls. Så cardio træning er puls træning. I andre tilfælde vil du møde ordet kredsløbstræning, som dækker over det samme begreb. Cardio træning er træning der godt for dit hjerte og kredsløb generelt. Og hvordan træner man så denne form for træning? Svaret på dette er ret enkelt. Alle former for motionstræning dækker dette, herunder løb, svømning, spinning mv. Dvs. træningsformer hvor din puls arbejder konstant i en længere periode.

Hvorfor Cardio Træning
Cardio træning styrker dit hjerte, forbedrer din iltoptagelse, hjælper dig med at tabe dig, og sikrer kroppens sundhed på lang sigt. Ved at styrke hjertet, forbedrer du evnen til at transporterer ilt ud til musklerne, som er vigtigt for at have en god kontition. Det betyder også at dit hjerte ikke skal arbejde så hårdt når du slapper af, for at pumpe blodet rundt i kroppen. Det betyder at din hvilepuls falder, og belastningen af hjerte og kredsløb ikke er så hård.

Læs også: Hvordan kommer man i form

Hvordan laver jeg bedst cardio træning
For at lave den bedste træning, bør man være i gang i minimum en halv time. Derfor skal din intensitet passe til at du kan klare dette. Cardio træning er altså ikke træning med meget hård belastning samt meget høj intensitet. Hvis du kender din maks Puls og træner med pulsur, vil en puls på 70-80 % af din maks puls, være der, hvor din kredsløbstræning giver mest effekt.
Den bedste træningsform til cardio træning er helt klart løb. Det er en træningsform alle kan dyrke, og niveauet kan tilpasses den enkelte. Men også spinning og cykling på landevej, samt motionsmaskiner i et fitness center er også gode.


Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...