fredag den 20. september 2013

Pludselig vægtøgning

Hvorfor tager jeg på i vægt. Det spørgsmål, støder jeg ofte på, når jeg snakker med folk om vægttab, og læser diverse brevkasser i forums omkring vægttab. Pludselig vægtøgning kan skyldes mange forskellige faktorer, både nogle der skyldes en bevist adfærd, også skjulte konsekvenser af adfærd, vi ikke troede påvirker vægten, og flere af dem vil nok overraske dig. Jeg vil her give dig et overblik over nogle af de årsager der kan være til pludselig og uforklarlig vægtøgning.



Søvn betyder meget for vægten
Der er vigtigt at sove, og de fleste af os har brug for 7-8 timers god søvn, for at kunne fungerer. Ikke kun i hovedet, men hele kroppen. For det første er vores adfærd, hvis vi er vågne mere end 16 -17 timer i døgnet uhensigtsmæssig, da vi i de vågne timer er bevidst om at vi er sultne, eller har lyst til noget at spise. Det betyder at man indtager flere kalorier, end hvis man havde sovet. Og kroppen har egentlig ikke brug for disse kalorier. Årsagen til at vi føler os sultne, når vi ikke sover nok, er at hormon niveauerne der regulerer vores appetit samt mæthedsfornemmelse, ikke virker optimalt. Derfor tror kroppen fejlagtigt at den har brug for yderligere energi, hvilket vi indtager, men ikke forbrænder. Derfor bliver energien lagret til fedt i kroppen, og vægten stiger.

Stress
Hvis man er stresset bliver kroppen også påvirket. Stress hormonet Kortisol udløses, hvilket udløser en "overlevelses effekt" i kroppen. Det betyder at kroppen kun arbejder på at overleve, og lukker ned for nogle funktioner, og skruer op for andre. Bl.a. bliver vores appetit øget, da kroppen vil skaffe alt den energi der er mulig at få fingrene i. I en stresset periode er man ofte tilbøjelig til at vælge de lette løsninger i forhold til mad. Dvs. takeaway, færdigretter og den slags, hvilket sjældent er sundt og indeholder store mængder kalorier fra fedt og kulhydrater. Så en øget appetit sammen med dårlige madvaner udløser en pludselig og hurtig vægtøgning.

Læs også: Hvordan kommer jeg i gang med at løbe

Medicin
Nogle typer medicin kan udløse et vægtøgning. Er du derfor begyndt at tage medicin, eller har du skiftet fra en type til en anden, kan dette være årsagen. Du må dog ALDRIG stoppe med at tage din medicin, før du har konsulteret din læge, og forhørt dig om alternativerne. Vægtøgningen ved medicin, kan i flere tilfælde skyldes at vand binder sig i kroppen, og så snart du ikke skal tage medicinen, vil væskeniveauet i kroppen hurtig komme tilbage til et normalt niveau.

Rygestop
Et rygestop, kan også føre til en pludselig vægtforøgelse. Hovedårsagen er, at dit stofskifte, mens du har røget, har været holdt kunstigt oppe af de stoffer der er i cigaretterne. I 1-3 måneder efter du stopper med at ryge, vil dit stofskifte derfor være lavere end normalt, men i løbet af perioden, finder kroppen ud af, selv at motiverer stofskiftet op. Det vil dog ikke blive helt det samme som da du røg. Her skal du enten kompenserer ved at dyrke motion eller spise færre kalorier. Der er dog også andre relaterede vægtudfordringer med rygestop:
maden smager bedre når man er stoppet med at ryge, hvilket kan medfører at man spiser mere, og derved tager på i vægt.
I ugerne efter et rygestop, kan man føle sig mere sulten end man plejer. Dette aftager dog normalvis efter nogle uger.
I stedet for cigaretten, har mange eks-rygere brug for at have noget andet i munden. Derfor bliver der spist flere bolcher, tyggegummi, drukket mere cola mv. Vær derfor opmærksom på at erstatte cigaretten med fx en gulerod, tyggegummi uden sukker, vand og andre ting med meget få kalorier, ellers kan vægten hurtigt stige.
Men husk nu at et rygestop ALTID er gavnligt for dig. Det er skadeligt at ryge, det påvirker dit kredsløb, dine lunger, og giver mange følgesygdomme som du i sidste ende kan dø af.

Læs også: Rygestop og vægttab

Nyt job
Skift af job kan være en stor synder, i forhold til din daglige forbrænding. Har du skiftet fra et fysisks arbejde, til et mere stillesiddende arbejde, uden at regulerer din kost, kan du også opleve en pludselig vægtøgning. Og du behøver ikke at skifte fra at være tømrer, til at være teknisk tegner. Du kan godt være kontoransat i en virksomhed, hvor der er langt fra din plads til printer, mødelokaler, kantine, toiletter mv, til et sted, hvor faciliteterne er meget tæt på dig. En ændring kan betyde at du går flere tusind skridt færre end du har været van til, og kompenserer du ikke for dette i din kost, eller ved at øge dit aktivitetsniveau på andre måder, løber vægten pludselig derudaf.

Opsøg lægen ved pludselig vægtøgning
Måske kan du nikke genkendende til nogle af de ting jeg har beskrevet ovenfor. I alle tilfælde, kan det ved en pludselig vægtøgning, være en god ide at konsulterer en læge, som kan hjælpe dig med at finde årsagen til vægtøgningen. Det kan nemlig også skyldes en sygdom, som skal behandles. Behandles sygdommen kan det udvikle sig, og måske svække dit immunsystem og medfører yderligere sygdomme.

torsdag den 19. september 2013

Hvordan kommer jeg i gang med at løbe

Løbetræning er en utrolig god del af en sund livsstil, og et fantastisks supplement til en vellykket og effektiv slankekur. Alle kan løbe, eller lære det, og man behøver ikke at løbe et marathon, for at få noget ud af en løbetur. Men så kommer spørgsmålet - Hvordan kommer jeg i gang med at løbe ?  Og selvom svaret på spørgsmålet, er ret åbenlyst, er det alligevel ikke så nemt at få snørret løbeskoene og komme afsted. Jeg vil derfor prøve at give dig nogle gode værktøjer, til hvordan du kan kan blive en succes med din løbetræning.


Motivation for løbetræning
Det første og meget grundlæggende element for at komme i gang med løb, er motivation. Man skal have en motivationsfaktor, der kan hjælpe med at stille skarpt på hvorfor man vil løbe, hvordan man vil gøre det og hvad målet med træningen er. Uden motivation, vil du hurtigt kunne give dig selv en undskyldning for ikke at komme afsted, og dem er der mange af. Vi er alle forskellige, og motiveres af forskellige ting. Nogle vil genre kunne løbe en distance på 5 eller 10 km. Nogle gør det for at tabe sig, nogle for at få en trimmet krop osv.
Kan man finde en eller flere at løbe med, er det en virkelig god motivationsfaktor. Man skal ikke være den der melder afbud til den faste aftale, og de dage det er svært, kan de andre have god energi, og trække dig med. Forsøg fx på facebook og hør om nogle af dine venner er med på løb et par gange om ugen, eller hør dine naboer, kolleger mv.

Læs også om: Motivation til slankekur og vægttab 

Vær realistisk og sæt delmål
En anden væsentlig del, at at komme i gang med løb, er at man skal sætte sig nogle delmål, der er realistiske, men samtidig også holder dig motiveret, så du har noget at gå efter. Det kan være at følge et program over 3 måneder, så du kan løbe 5 km på under 30 minutter, eller at du skal arbejde på at komme ned på en bestemt gennemsnitstid pr. km. Du skal ikke forvente at du kan løbe et maraton efter et halvt års træning, du vil hurtig finde ud af at målet er uopnåeligt, og derved kan motivationen til løbetræningen hurtigt forsvinde. Så sæt realistiske delmål.
Når du når et delmål, skal du endvidere fejre det. Det kan være ved at give dig selv en gave, spise en god middag, eller fejre det med din løbemakker - kun fantasien sætter grænser.

Start stille og rolig
Når man starter med at løbe, er motivationen og energien ofte i top, og man vil bare gerne derudaf og presse sig selv til det yderste. Denne strategi, har dog ofte den negative konsekvens, at man bliver skadet, da kroppen ikke kan følge med den belastning den udsættes for. Muskler og led skal have tid til at vokse for at kunne klare den nye belastning den udsættes for. Det er derfor vigtigt at starte op stille og roligt, gerne med et løbeprogram med intervaltræning, hvor opstarten, veksler mellem løb og gang. Kan man undgå skader, betyder det at man kontinuerligt kan træne og forbedre konditionen og kroppens sundhed.

Løbesko og løbetest
Det allervigtigste udstyr man skal have, er et par gode løbesko, resten er ikke så vigtigt, når man starter med at dyrke motion. Et par gode sko hjælper dig med at løbe rigtigt, med at undgå skader og til at kunne løbe længere og hurtigere. Så du skal derfor ikke være nervøs for at der skal investeres mange penge i dyrt løbetøj og accessories. Et par løbesko, evt. sidste års model, kan fås fra 600 kr. og op. Ønsker du det allerbedste udgangspunkt for at komme i gang med at løbe, bør du få lavet en løbetest med medfølgende rådgivning omkring hvilken type sko der passer dig bedst. En løbetest kan man få lavet i de fleste specialforretninger der sælger løbesko og løbeudstyr.

En succes at tage beslutningen om forandring
Så svaret på spørgsmålet - Hvordan kommer jeg i gang med at løbe - Er som følger. Du skal finde din motivationsfaktor, og sætte dig et mål med din træning. Hvad vil du opnå, hvorfor vil jeg løbe, og hvad er mit mål. Endvidere er delmål et effektivt hjælpemiddel, til at nå det endelige mål. Derefter skal man have et par gode løbesko, og huske at starte op stille og roligt, og lytte til kroppens signaler. De første 2 uger er det ok at komme afsted 2 gange pr. uge. Derefter bør du træne 3 gange om ugen.
Det aller vigtigste er dog at komme op af sofaen, snøre skoene og komme afsted. Allerede der er du en succes.

Rigtig god fornøjelse!

søndag den 15. september 2013

Sund fastfood - Burger

Ordene sund, fastfood og burger hænger for mange ikke rigtig sammen, da en burger ofte er fyldt med fed dressing, lyst brød med tomme kalorier, bacon der også indeholder meget fedt, og en bøf, som heller "mangler noget" Men en burger kan faktisk være rigtig sund, og et godt alternativ til et sundt og mættende aftensmåltid, man kan spise som led i en slankekur, eller blot hvis man vil spise sundt.




Råvarerne bestemmer antal kalorier
Den "normale" burger indeholder mange kalorier, fordi mange dele af den består af råvarer, som indeholder meget fedt og kulhydrater. For at få en sund burger, skal man derfor udskifte disse dele, med nogle gode alternativer. Her få du et overblik over, hvordan du nemt kan lave en sund burger, uden at gå på kompromis med kvalitet og smag:

Brød - I stedet for at vælge den traditionelle sesambolle af hvidt brød, skal du gå efter en grov bolle. Den må gerne indeholde en masse fibre (mindst 8 g pr. 100 g), og bestå af fuldkornsmel og gode kerner. Du kan lave dem selv, så ved du hvad der er i bollerne, og nybagte fuldkornsboller som burgerboller, er fantastiske.
Dressing - Dressing er bandlyst i en sund burger. I stedet kan du bruge en advokado, du moser og blander med salt, peber og evt. citronsaft. Alternativt kan du tage en spsk. mayonaise blandet med en spsk. græsk yoghurt 2%. Som et lille tip kan du smøre den ene halvdel af bollen med advokado, og den anden med blandingen af mayonaise og græsk yoghurt. Husk at du ikke skal smøre et centimeter tykt lag på.
Salat - Udskift den traditionelle iceberg, med hele blade spinat, som indeholder et væld af vitaminer.
Kød - Bruger du hakket oksekød, skal du finde det mest magre man kan få. Maks fedtindhold bør være 7 %. Skal det være endnu sundere kan du vælge en udskæring af kalvefilet som bøf i stedet, da denne er mør og fedtfattig. Som et alternativt kan en kyllingefilet bruges som kød i burgeren.
Grøntsager - Man kan bruge mange grøntsager i en burger. Jeg vil dog specielt anbefale to, der er sunde, smager godt og som udgangspunkt hører hjemme i en burger. Den første er tomat. En tomat indeholder stoffet lycopen. Dette stof hjælper kroppen med at bekæmpe farlige frie radikaler som kan forårsage sygdomme. Den anden er rødløg. Rødløg er sprængfyldt med antioxidanter, og indeholder flere typer antioxidanter, end det traditionelle gule løg.
Tilsæt evt smag - I burgeren kan man tilsætte noget ekstra smag, fx via krydderier, chili, jalapenos mv. Brug ikke ketchup, remulade, ristede løg mv. da disse indeholder mange kalorier, i form af fedt og sukker.

Sundt tilbehør
Som tilbehør til din burger, kan du vælge at tage nogle friske kartofler og gulerødder, skrælle dem, og skære den i både/stænger, og derefter bage dem i ovnen. Skal det være rigtig sundt kan man tage nogle broccoli buketter, og bruge dem som tilbehør til burgeren.

På denne måde, kan man få noget mad der minder om fastfood, men samtidig er sund og smager godt. Det er ofte kun os selv der begrænser os i forhold til mulighederne, og jeg håber derfor at du kan bruge denne inspiration til mange sunde burgere og andet mad fremover.

torsdag den 12. september 2013

Forbrænding - Løb vs. gå

Der er mange myter vedr. forbrænding ved motion. En af dem jeg ofte møder, handler om, hvorvidt man forbrænder lige så mange kalorier ved at gå en tur som at løbe en tur. For at slå det helt fast, har jeg derfor lavet dette indlæg, som vil give dig de korrekte facts vedr. forbrænding ved løb samt en gåtur.



Forbrænding over 1 km
Tager man forbrænding ved 1 km gang og sammenligner den med 1 km løb (tempo 5 - 6 min pr. km), vil man faktisk forbrænde nogenlunde det samme over den km. Man forbrænder godt nok mest når man løber, men da det tager længere tid at gå distancen, end at løbe den, bliver mængden af forbrændte kalorier den samme, da man er i gang i længere tid, ved at gå distancen. Dvs. at den direkte forbrænding er den samme.

Forskellen mellem løb og gang
Selvom den direkte forbrænding, stort set er den samme over distancen, er der dog nogle ting ved løb, det gør at man får et bedre kalorieregnskab, ved at løbe.
For det første vil man når man har løbet, opnå et øget kalorieforbrug efter træningen, i op til 24 timer. Dette kaldes efterforbrænding, og giver en fordel i forhold til gang, på mindst 30 % flere forbrændte kalorier. Dette skyldes at pulsen har arbejdet i et højere tempo, og at musklerne er blevet presset til at yder deres bedste. Det betyder at kroppen skal bruge tid på dels at komme ned i gear efter løbeturen. Desuden skal kroppen bruge energi på at restituere, hvilket også øger forbrændingen.
Den anden klare fordel, er at basalstofskiftet påvirkes positivt efter løbetræning. Dette skyldes at musklerne vokser mere efter løbetræning, end ved at gå en tur. Det betyder derfor at den daglige forbrænding man har, blot for at holde kroppen i live, bliver højere, og derfor påvirker kalorieregnskabet positivt.

Læs om basalstofskifte her: Hvor mange kalorier forbrænder jeg

Den tredie fordel er kroppens generelle sundhed bliver væsentlig forbedret ved løb, i forhold til gang. Ved at man får pulsen op, og derved kredsløbet i gang, bliver kroppens generelle sundhedstilstand forbedret. Hjertet bliver trænet og stærkt, og hjernen bliver faktisk også styrket af, at man løber.

Løb Løb Løb
Jeg kan derfor kun anbefale dig at løbe en tur, i stedet for at gå. Fordelene er mange. Man forbrænder mere, kan nå flere kilometer end ved gang, over fx en halv time. Kroppen bliver stærkere og sundere, samt risikoen for mange livsstilssygdomme nedsættes markant.
Derved skal det ikke siges at man ikke skal gå en tur. Gør man det, vil jeg anbefale rask gang, for at få pulsen lidt op, og samtidig mulighed for at træne kroppen, så man på sigt kan løbe en tur.
Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...