Sund snack

En ting som er vigtig når man gerne vil tabe sig, er at finde en sund snack, eller flere, som kan erstatte de usunde ting som man tidligere har spist mellem måltiderne. Da det kan være svært at slippe vanen med at spise små mellemmåltider, og da det er meget sundt at spise små måltider i løbet af dagen, er sunde snacks et godt middel til en effektiv slankekur.

De små måltider i løbet af dagen hjælper dig til at holde en mæthedsfornemmelse, hvilket betyder at du ikke spiser for meget til hovedmåltiderne. Udover en øget mæthedsfornemmelse, holdes forbrændingen oppe, hvilket betyder at det bliver nemmere at forbrænde alle måltider. Det er dog vigtigt at mellemmåltiderne er fiberrige, hvilket gør at du føler dig mæt. Endvidere skal de være fedtfattige og kaloriefattige.

Her har du et par ideer til en sund snack.

Frugt er altid godt. spis et stykke frugt eller fx en håndfuld druer.
Knækbrød med let pålæg som fedtfattig smørreost, eller fedtfattig kødpålæg.
Spis en blandet håndfuld nødder og rosiner.
Smoothies - Alle sunde smoothies med frugt og bær.
Er du sliksulten kan du spise 30 gram mørk chokolade.

Har du forslag til andre sunde snacks, så skriv endelig dit forslag i kommentarfeltet.

Kostomlægning

En kostomlægning er et vigtigt element i at tabe sig i vægt eller opnå en sundere livsstil i forhold til at få mere energi og overskud i hverdagen, samt jage sygdomme på porten, specielt hvis du i dag spiser mad med meget fedt og få vitaminer og mineraler.

En kostomlægning er dog ikke så ligetil, og kræver god planlægning samt en vilje af stål. Endvidere er det vigtigt at have støttepersoner. det kan være ægtefælle/kæreste, familie, venner eller en slankeklub. Her er det nemlig ikke kun dig selv, men også andre mennesker du skal stå til ansvar overfor, og derfor kan det give en ekstra motivation til at spise sundere.

Det er vigtigt at du sætter dig ind i teorierne om kalorier, dvs. hvor meget energi man får ved at spise forskellige typer af madvarer, samt teorien om forbrænding, dvs. hvor meget kroppen forbrænder. Når du har sat dig ind i dette kan du bedre tilrettelægge din kost, og har en grundlæggende viden om hvordan kroppen fungerer. Dette er også essentielt hvis du skal opnå en succesfuld kostomlægning.

Link til teori om kalorier

Det er endvidere vigtigt at spise sundt og varieret, og der findes mange forskellige kostplaner. Jeg vil dog henvise dig til en simpel kostplan du finder her på bloggen, som alle kan følge. Det essentielle er at man spiser frugt, grønt, maert kød og så er der 6 måltider om dagen. På den måde spiser man ikke for meget, og er ikke sulten på samme måde, som hvis man kun spiser 3 gange om dagen.

Link til kostplan

Hjælp til vægttab

Har du brug for hjælp til vægttab, så kan duher finde inspiration og tips til at opnår et varigt vægttab.

At tabe sig er en stor udfordring. Den uønskede vægt er ofte opstået over en længere periode, hvor man har skabt sig dårlige vaner og er fanget i en kost som man er blevet "afhængig" af, og derfor har meget svært at slippe. Endvidere bliver viljestyrken ved et vægttab sat på en hård prøve, og ofte presser man sig selv så meget, at man hurtigt falder tilbage i de gamle vaner. Jeg vil her dele ud af mine erfaringer med vægttab, og jeg håber at dette kan kick starte dit vægttab, og hjælpe dig til en varig livsstilsændring.

Start med at sætte et mål for dit vægttab og en plan for hvordan du vil nå dit mål. Hvad skal din slutvægt være og hvordan skal du nå den. Er det ved træning, ændrede kostvaner eller en kombination. Sørg for at sætte dig et realistisks mål, og sæt desuden flere delmål. Delmål hjælper dig på vej, så du ikke føler at der efter6 ugers hård kamp, bare er for langt til dit mål. Hvis du sætter dit mål ud fra at du skal tabe ½-1 kg pr. uge, vil du opleve at du kan nå dit mål.

Artikel om minimumsindtag af kalorier.
Artikel om normal forbrænding af kalorier

Sæt dig ind i teorierne om forbrænding, basalstofskifte mv. så du ved hvad du kan spise og hvor meget du må spise. Desuden vil dette hjælpe dig til at forstå hvordan du opnår et vægttab, og hvordan du opnår dine mål. Du kan læse mere omkring de forskellige ting i følgende links:

Jeg håber at dette var hjælp til vægttab for dig. God fornøjelse og held og lykke med din nye livsstil. Husk at det skal gøre ondt før det gør godt.

Overvægt og fedme - Søvnproblemer

Overvægt og fedme har relation til søvnproblemer. Både som årsag til søvnproblemer, men også omvendt hvor søvnproblemer er skyld i fedme.

Når man ikke sover ret meget, kan man risikerer at søvnløsheden går over og bliver kronisk. I takt med at søvnløsheden bliver kronisk, aktiveres hormoner der aktivere appetitten. Derfor vil man have tendens til at spise mere, og det betyder at i nogle af de timer man burde sove, indtager man ekstra kalorier. Samtidig har man pga. søvnunderskuddet svært ved at have overskud til at være aktiv og forbrænde de kalorier man har indtaget. Endvidere foregår den ekstra spisning ofte i de sene aften og nattetimer, hvor man har tendens til at sidde eller ligge meget. Hvilket betyde at den energi der er indtaget omdannes til ren fedt.

Fedme giver dog også søvnproblemer, da fedtet i kroppen sætter sig på organer, og presser iltoptagelsen og luftveje. Derfor oplever mange overvægtige, at de har svært ved at falde i søvn, vågner flere gange om natten for at skulle tisse eller have luft, eller fordi man snorker så højt at man vækker sig selv.

Lider du af søvnproblemer, så skal du undgå sovemedicin. Forsøg i stedet at motionere noget mere for at gøre dig selv mere naturlig træt. Gå evt. til en psykolog, da søvnproblemer kan skyldes psykiske blokeringer og evt. en depression der kræver behandling.

Der er mange måder at vurderer hvorvidt man er overvægtig, bl.a. vha. BMI, Fedtprocent og taljemål. I dette indlæg vil jeg se nærmere på metoden hvor vi bruger fedtprocent som en målestok for overvægt. Her vil jeg også vise hvad en normal fedtprocent er.

Fedt er en del af os, og uden fedt ville kroppen ikke kunne fungerer. Fedt er er smørremiddel for knogler og led, bærer af vigtige vitaminer og mineraler samt en god energikilde. Dog skal man kun have en vis mængde af fedt i kroppen, da en for stor mængde udgør en sundhedsrisiko i form af øget risiko for at udvikle sygdomme som diabetes II, hjerte- kar sygdomme, slidgigt mv. Og derfor er vægten ikke altid beskrivende for vores fedtprocent, da tynde mennesker godt kan have en høj fedtprocent, de såkaldte tyndfede, og småtykke mennesker kan have en helt normal fedtprocent. Derfor er BMI også kun en vejledning, da den kun vurderer vægt i forhold til højde, hvilket kan give et helt forkert billede.

Derfor skal du sammen med dit BMI tal kende din fedtprocent. I ovenstående skema kan du se for hhv kvinder(female) og mænd(male) hvilken fedtprocent man skal have, for at have en normal og sund krop. Læg mækre til at kvinder må have en lang højere fedtprocent end mænd, faktisk 10 %. Forklaringen på dette er at kvinder har brug for det ekstra fedt pga deres kropsbygning, specielt i forhold til at de føder vores børn. Endvidere er det sådan at jo ældre man er, des højere fedtprocent kan man have uden risiko for helbreddet.

Fedtforbrændingszone – Fedtforbrænding og puls

Når man gerne vil tabe sig, er fedtforbrænding en vigtig del af dette. Derfor er der blevet forsket i hvornår man forbrænder mest fedt, og dette er blevet til en fedtforbrændingszone, der måler fedtforbrænding ud fra puls, dvs. den puls man motionerer med i forhold til den max. Puls man har.

Fedtforbrændingszonen er det intensitetsområde, hvor man træner hårdt nok til at der forbrændes meget energi (mange kalorier), men ikke så hårdt at der kun forbrændes kulhydrat. Derved omsættes fedt i kroppen til energi, og man forbrænder derfor meget fedt. Dette område ligge ml 60% og 70 % Og det lyder jo meget godt, men der er andre ting som man skal tage højde for i forhold til god motion og effektiv fedtforbrænding.

-->


Hvis man i stedet træner med en høj intensitet opnår man nogle fordele som man ikke gør ved lav intensitet.

1. Det samlede kalorieforbrug er højere ved 20 min. Intensiv træning, i forhold til 20 min. lavintensitetstræning. Dvs. jo højere intensiteten er, jo flere kalorier forbrænder man pr. minut man træner. Godtnok kommer mindre af energien direkte fra fedt, men den energi man bruger omdannes ikke senere til fedt.
2. Dit stofskifte er efter træningen højere, hvilket gør forbrændingen efter træningen mere effektiv, og den varer længere. Endvider vil dit stofskifte ved hvile, også kaldet basalstofskiftet være højere.
3. Du kommer hurtigere i god form ved at træne intensivt.
4. Muskelmassen stiger, hvilket betyder en øget styrke, og højere generelt stofskifte.

Det skal dog siges at din træning gerne skal tage 20 minutter, så det kan ikke hjælpe at lave 5-10 min intensiv træning, da effekten af dette er for lille. Kroppen skal gerne arbejde 20 min, for virkelig at få udbytte af træningen.

Det kan derfor sagtens betale sig at bare træne derud af. Desuden skal du ikke bruge tid på at sætte dig ind i forskellige træningszoner og pulsområder, Du skal ikke købe udstyr og aflæse og skrive ned efter hver træning. Du kan bare løbe derudaf uden at skulle tænke på noget, andet end at du skal holde tempoet højt, og dig selv i gang så lang tid som muligt.

Hvor mange kalorier skal man have om dagen

Hvor mange kalorier skal man have om dagen
Hvor mange kalorier skal man have om dagen? Dette er et vigtigt spørgsmål hvis du gerne vil tabe dig, eller bare leve sundere. Slankekur handler nemlig ikke kun om at spise så lidt så muligt, men så sundt som muligt, dog med et vist kalorieindtag. Og hvorfor så det? Jo, for at kroppens funktioner, dvs. blodomløb, organer, og hjerne kan fungere optimalt, har kroppen brug for brændstof i form af kalorier, ligesåvel som en bil skal bruge benzin/diesel for at kunne køre.

Minimum indtag af kalorier
Minimum indtaget af kalorier må ikke ligge under 1.200 kalorier pr. dag, for en person på 18 år, og derover, da kroppen ellers ikke kan fungere optimalt. Indtager du alligevel færre kalorier, vil kroppen stoppe med at tære af fedtdepoterne, og nedsætte organernes aktivitet til et absolut minimum. Dette skyldes at kroppen tror at der er "hungersnød", og sparer derfor, alt hvad den kan. I stedet for at tære på fedtdepoterne, vil kroppen ”spise” af dine muskler og overskydende væv, hvilket svækker kroppens styrke og modstandskraft. Det er også derfor at 5 dages kure, hvor man kun lever af suppe, eller andre meget kaloriefattige retter, ikke virker på sigt, da det ikke er fedt du taber, men muskler, væv og væske.

-->
Hvor skal jeg få mine kalorier fra
De anbefalede 1.200 kalorier bør komme fra en varieret kost af lidt fiberrigt brød, grøntsager, frugt og kød med lavt fedtindhold og mange proteiner som kylling og kalkun. Hvis du samtidig med at ændre din kost, påtænker at øge dit aktivitetsniveau, dvs. dyrke mere motion eller ændre din hverdag, så du generelt rører dig mere, vil det ingen skade gøre at du indtager 100 - 300 kalorier mere i form af proteinrig mad, som kød eller fisk. Proteinerne opbygger dine muskler, hvilket gør at dit stofskifte øges og din daglige forbrænding derved også øges. Maden må også godt indeholde sunde kulhydrater, fra fx grov brød eller pasta, da kulhydraterne giver energi til kroppen.

Jeg håber dette har kunnet besvare dit spørgsmål omkring hvor mange kalorier man skal have om dagen. Ønsker du at beregne, hvor mange kalorier du forbrænder, kan du følge nedenstående link, og få et værktøj til beregning af basalstofskifte, samt dit aktivitetsniveaus påvirkning på forbruget af kalorier. Fordelen ved at kende dit kalorieforbrug, er at du ved hvor du mellem bunden på 1.200 kalorier og dit niveau for forbrænding kan lægge dit kalorieindtag.

Læs her: Hvor mange kalorier forbrænder jeg ?

Hvor mange kalorier til 100 g fedt
Hver gang du forbrænder 700 kalorier mere end du indtager, svarer det til 100 gram fedt. Det vil sige at de fleste af os vil kunne hente 350 kalorier i kalorieregnskabet, og derved tabe 50 gram fedt pr. dag.