Slankekur kostplan

Slankekur og kostplan hører ofte sammen, og hvis din slankekur skal have effekt, skal du benytte dig af en effektiv kostplan, der er nem at følge, og sikre at du er vedholdende.

Det vigtige er at kombinere grøntsager, brød og kød/fisk på en sådan måde, at man ikke indtager flere kalorier end man forbrænder på en normal dag, og derved skaber underskud af kalorier, hvilket gør at kroppen tærer af fedtdepoterne i kroppen. Det siges at der skal skabes et underskud på 3.500 kalorier for at tabe 500 g fedt. Dvs. ca. 500 kalorier pr. dag. For at tabe det skal man have en kostplan der giver ca. 1.200 kalorier pr. dag. Man kan også vælge at motionere for at forbrænde ekstra kalorier, og derved har man mulighed for at tabe sig mere, eller spise lidt mere mad end den oprindelige kostplan.






Kostplan der virker
Her er en kostplan der virker. Det vigtige er at man spiser de seks gange om dagen, for at holde blodsukkeret stabilt, og derved minimere trangen til hurtige snacks og søde sager:

Morgen:
2 dl havregryn eller fibrecornflakes med skummetmælk eller 1 skive rugbrød med mager ost.
-1 grovbolle/1 stk. Fiberbrød, med mager pålæg (max 3 %), marmelade eller honning


Gode råd: -Spis morgenmad så tidligt som muligt, det er kroppens benzin, og du får en bedre start på dagen, suppler med masser af vand, og din vitaminpille. (eks. Kl 7.00)
-vælg skummetmælk


Formiddag:
1 fiberknækbrød eller fiberbolle med 1 spks cheasy smørreost + 1 frugt eller blot en frugt
-Spis mellemmåltidet ca. 2-2½ time efter morgenmad, så har kroppen hele tiden noget at arbejde med, og det er godt for forbrændingen. (eks 9.30)


Læs også om: Pludselig vægtøgning


Middag:
1 rugbrød med mindst 100 g pålæg fx kyllingbryst, kalkun eller let leverpostej/eller 2 æg (du må kun få æg 1 gang om ugen). + 125 g grøntsager

Gode råd: -Spis gerne frokosten 2-2½ time efter mellemmåltidet. (eks kl 12)

-Du kan også vælge at spise nogle af grøntsagerne til dit første mellemmåltid, så er det ikke så stor en portion du skal igennem.


Eftermiddag:
1 fiberknækbrød eller fiberbolle med 1 spks cheasy smørreost + 1 frugt eller blot en frugt

Aften:
Mindst 250 g grøntsager + maks 125 g magert køb + maks 125 g ris/kartofler/pasta

Sen aften:
1 frugt

Generelle råd:
En god idé, er at tjekke brøddet når du køber det, Fedt indholdet må være max 4 %, og kostfibre skal være min 8 g pr. 100 g. (det gælder både for rugbrød, knækbrød, boller osv).
Spis altid senest 2 timer inden du går i seng (så forbrænder kroppen mere af det du har spist).

Det var lidt inspiration til slankekur kostplan.

Proteinrig mad

Proteinrig mad er en vigtig bestanddel af en sund kost, uanset om man er på slankekur og derved forsøget at tabe fedt, eller om man træner og forsøger at opbygge muskelmasse.

Protein har flere positive effekter. For det første mætter det mere end kulhydrat og fedt, som er de andre bestanddele af kosten. Det betyder, at man ved at indtage proteinrig mad, ikke spiser så meget, og ikke bliver så hurtig sulten som tidligere, hvilket gør det nemmere at tabe sig. En anden positiv effekt ved protein, er at det er en vigtig byggeklods i musklerne i kroppen. Derfor er det utolig vigtig at indtage protein når man træner. Både motion og styrketræning kan forbedres hvis man spiser proteinrig mad.




Hvilke fødevarer skal man så indtage for at få protein. Kød indeholder som udgangspunkt meget protein. Specielt magert oksekød samt fjerkræ som kylling og kalkun indeholder gode mængder af protein. Mange fisk og fiskeprodukter er også gode at spise, fx torskerogn, sild, tun i vand samt krabbe. Desuden er fødevarer som æg, soyabønner, ost, jordnødder og mandler rige på det gode protein.

Har du brug for protein, og ønsker du ikke at tænke på at maden skal doseres og planlægges, kan man købe protein pulver og shakes, der kan give et ekstra tilskud af protein. Man må dog aldrig se det som en erstatning for proteinrig mad, men udelukkende som et tilskud.

Kolesterolsænkende mad

Kolesterolsænkende mad
At finde kolesterolsænkende mad kan være en kamp, og en stor omvæltning, når man får at vide at ens kolesteroltal er for højt. Men hvad betyder det egentligt det med kolesterol, og hvilke ting kan hjælpe med at nedsætte kolesterolet i blodet.

Hvad er kolesterol
Kolesterol er et specielt slags fedtstof, der er en vigtig byggesten i alle kroppens celler. Vi skal derfor have kolesterol i vores blod, for at kroppen altid har de mest optamale vilkår for udvilking, regeneration og vækst. Dog kan kroppen kun kapere en vis mængde kolesterol i blodet, og hvis der kommer for meget, risikerer man at kolesterolet binder sig og skaber propper i blodårene. Kolesterol er i blodet bundet til forskellige æggehvidestoffer (proteiner), hvoraf nogle har en massefylde (low density lipoprotein = LDL) og andre har en høj massefylde (high density lipoprotein = HDL). LDL er det mest skadelige, da det fylder meget og derved har nemmere ved at lave propper i blodet.

Hvordan nedsætte jeg indtaget af LDL kolesterol
Der er masser af fødevarer man kan spise, for at nedsætte mængden af LDL kolesterol til fordel for HDL kolesterol. Det der er vigtigt at er at spise mad med enkelt- og flerumættet fedt som beskrevet nedenfor.



Enkeltumættet fedt (MUFA):

Øger det gode HDL-kolesterol. Et spansk studie har vist, at det mindsker risikoen for at ophobe farligt fedt på maven.Desværre er der ikke tilstrækkelig meget dokumentation for, hvordan det påvirker hjertesundheden at udskifte mættet fedt med enkeltumættet fedt. På det punkt er der brug for mere forskning.

Her findes det: I bl.a. avocado, nødder, olivenolie og diverse frø.

Flerumættet fedt (PUFA):

Især planteolier (omega-6) øger det gode HDL-kolesterol og sænker det skadelige LDL. Fiskeolie (omega-3) er i højere grad anti-inflammatorisk (betændelsesdæmpende) samt beskytter hjerterytmen.
Mange studier dokumenterer, at omega-3 kan forebygge pludselig hjertedød. Ny forskning viser, at mennesker, der udskifter det mættede fedt med flerumættet fedt, får færre hjertesygdomme.

Her findes det: Alle slags fisk, men gerne "fede" fisk indeholder omega 3. Omega 6 finder du i solsikkeolie og sesamolie.

Disse fødevarer er desuden en hjælper til at nedsætte kolesteroltallet:

Aubergine, Hvidløg, Bønner, Sojabønner, Fibre (bl.a. groftbrød), Æbler, Yoghurt, Krom(kosttilskud), C- og E-vitamin

Desuden vil motion og generel sund kost uden for meget fedt hjælpe dig rigtig godt på vej

Få en flad mave

Få en flad mave, og øg derved din selvtilfredsstillelse og bliv sund og fuld af energi.

få en flad mave lyder lidt foræringsagtigt, og det skal siges, at det er det ikke. Man får ikke en flad mave, men man arbejder sig til den. Det kræver at man vil spise sundt, og samtidig, som minimum, lave noget mevetræning, men meget gerne og generel kredsløbstræning som gåture, løb, cykling mv.

Vi drømmer allesammen om at få en flad mave, da dette er blevet et symbol på sundhed og velvære. Er man tynd fremstår man som en der har styr på sit liv, man føler sig attraktiv og selvtilliden øges betragteligt. Og hvordan opnår man så dette bedst muligt. Jo det er faktisk ikke så kompliceret. Det anbefales at sammensætte en kost, hvor du ikke indtager mere end ca. 1.600 kalorier pr. dag. og samtidig træner 3 gange om ugen, hvor du kombinerer 30-60 min kredsløbstræning, med 10-15 min mavetræning.

Hvad så hvis jeg ikke kan motiverer mig til at veje min mad og tælle kalorier. Som udgangspunkt indtager du ikke meget mere end 1.600 kalorier, hvis du sørger for at spise sundt, dvs. 6 stk frugt, 50 % salat/grøntsager, groft brød, magert kød og undgår kager, slik, chips mv. Så kan du holde det, så er du på rette vej.

I forhold til motion, så start stille og roligt. Gå eller jog i en halv time, og tag derefter nogle mavebøjninger. Nedenfor finder du en video som viser hvordan du kan træne dine mavemuskler, vha. din sofa. Du skal derfor ikke investerer i dyrt udstyr for at få en flad maven, men kan klare dig med de ting der er i huset. Start stille og roligt med øvelserne, jo flere gange du udfører dem, jo nemmere bliver det.

Realistisk vægttab

Realistisks vægttab
Hvad er et realistisks vægttab? Hvor meget vægt vil du tabe?  Er du også realistisk om, hvor længe det vil tage at nå dit vægttab mål?  Desværre, når de fleste mennesker vælger at tabe sig, er de ikke realistiske omkring, hvor meget vægt de kan tabe, og hvor lang tid det vil tage dem, at tabe denne vægt. For mange, kan deres 'idealvægt være den forkerte vægt der skal sigtes mod. I stedet er det bedre at dele vægttabet op i mindre delmål, så det ikke virker så uoverskueligt. Men der er også flere faktorer der spiller ind.




Metabolisme / Stofskifte
Den sørgelige kendsgerning er, år med overvægt hvor man har hoppet fra det ene diet til en anden, kan have forvekslet dit sind og krop, og realismen omkring hvad der virkelig er din idealvægt. Et af de store problemer kommer fra en manglende forståelse metabolisme, også kaldet stofskifte. Hvis du har været overvægtig i meget lang tid, eller hvis du konstant har \ 'yo-yoed \' op og ned i vægt, kan din krop reagerer på dit første vægttab ved at bremse dets metabolisme, fordi den mener, at du sulter til døde. Denne opbremsning af dit stofskifte medfører modvilje mod kuren, der ofte banker folk ud af den bane de har indlet, og fører til at man påfører sig en del eller hele den tabte vægt igen.

Slankekur i maks 12 uger
Mange vægttabseksperter anbefaler idag, at man sigter mod kortere og mere opnåelige/ realistisk vægttab mål. Da hovedparten af kost forskning viser, at de fleste der er på kur, taber sig støt i ca 12 uger, og derefter ramte en mur. Det er derfor eksperter foreslår, at du bør sigte efter mål indenfor 8-12 uger. Efter de 12 uger, skal man have en vedligeholdelses periode, hvor man blot skal fastholde sin vægt.

Strategien opfordrer til at vælge en realistisk vægttab mål for en 8-12 ugers periode. Vel vidende, at den mest fornuftige og sundeste vægttab sats er ½-1 kg per uge, og at tabe 12 kilo på tre måneder er ikke urealistisk. Du skal være på dit vægttab kost/kur, indtil du når det mål du har fastsat, eller i 12 uger, hvad end der kommer først, og derefter skifte til et vedligeholdelses kost. Hvorfor skifte til en vedligeholdelse kost på det punkt? Enkelt, du giver dig selv en pause fra den mere restriktive kost. Endnu vigtigere er dog, er du genopretter din krop og lader den skabe et nyt udgangspunkt. Når du har fastholdt din nye vægt i 8-12 uger, er det tid til at sætte et nyt vægttab mål, og flytte tilbage til "vægttab mode". Ved at give din krop en pause fra sult (kalorieunderskud) har du overvundet kroppens modstand mod vægttab, og du kan starte igen

Brug gerne anerkendt slankekur
I Vedligeholdelses perioden, giver du også dig selv en chance, for at nå at tilpasse din kost til din nye vægt. Du lærer derved at fastholde vægten, og ikke ryge tilbage på din gamle vægt igen. Du få overbevist dig selv om, at du kan holde en lavere vægt, hvilket styrker selvtilliden og selvopfattelsen.
Denne vægttabsplan arbejder med langsigtet vægttab. Du vil opleve slankekure og det at nå dit vægttabs mål langt lettere, hvis du vælger en kur, der har konkrete faser, såsom South Beach- eller Atkins kuren, da vægttab og vedligeholdelse faser er klart fastlagt, så de er nemme for dig at følge. Uanset hvilken kur/kost du vælger, vil du ved at skifte mellem vægttab faser og vedligeholdelse faser,  lære dig selv og din krop hvordan man kan opretholde en sund vægt., og give dig mulighed for et realistisk vægttab.

Slankekure der virker

Hvis man ønsker at tabe sig i vægt, er der i dag mange forskellige muligheder. Slankekur er blevet et populært ord, men at finde nogle slankekure der virker kan være svært, eller er det?

Først skal det siges at vi som mennesker er forskellige. Det betyder at vores kroppe reagerer forskelligt på forskellige stimuli. Dvs. at man kan opleve at nogle har stor gavn af en suppekur, hvorimod andre taber sig bedre når de spiser meget proteinrig mad. Det kan derfor godt kræve lidt arbejde at finde den mest optimale slankekur. Det er hårdt arbejde og kræver tid, og det er vigtigt at du er indstillet på dette når du skal starte en kur.

Når vi så har konstateret at vi er forskellige, og nogle ting virker bedre end andre, så vil jeg også påstå at alle kan tabe sig ved lang de fleste alm. kure der indebærer sund kost samt motion. Det grundlæggende for at tabe sig, er nemlig ikke om det er Vægtvogterne og Atkins Kuren som man benytter. Det er ens egen vilje og beslutsomhed der afgør om en slankekur virker. Før man starter er det utrolig vigtig at man, for sig selv, lægger en strategi i forhold til kost og motion. Vil man tabe sig udelukkende ved det ene eller andet, eller en kombination. Hvad vil man give afkald på for at blive tyndere og hvor realistisks er det at man kan overholde det. Det hjælper jo ikke noget hvis man 5 dage om ugen holder kuren, men de sidste 2 dage spiser som man tidligere har gjort, og måske endda giver sig selv lov til at spise endnu mere usundt, for at kompensere for det man går glip af resten af ugen.

Af alle de slankekure der virker, er de simple mest effektive. Man skal vælge en kur hvor man ikke skal ændre for meget i sin rutine fx madlavning eller de penge det koster at følge kuren. Den mest effektive er følgende: Spis 6 stk frugt om dagen. Spis masser af grøntsager og magert kød, og skil dig af med fede ting som smør, kager, chips og slik. Giv dig selv lov til at spise lidt usundt 1 dag om ugen, men ikke som tidligere. Dyrk mere motion, gerne 30 min hver dag. Følger du disse råd taber du dig med garanti.

Det er  simpelt at tabe sig, men det er din bevisthed og din viljestyrke som du skal have overbevisk, og så kan du finde mange slankekure der virker.

Sommer salater - Vandmelonsalat

Sommeren er ved at være over os, og der er nu mulighed for at lave mange spændende og sunde sommer salater. Jeg vil i dette indlæg foreslå en vandmelonsalat. En vandmelonsalat er en rigtig dejlig frisk og let salat, der er let at lave, og giver en friskhed til dan mad, havd enten der er en grillret eller traditionelt lavet mad.

Du skal bruge følgende:

1/2 - iceberg salat
1/4 - vandmelon (afhænger af størrelsen)
1 bæger Arla Apetina 3% natural feta ost
(græskarkærner efter smag)

Tag dit iceberg og skær det i passende stykker. Skær vandmelonen i stykker, ca. 1 cm x 1,5cm (men du skærer selvfølgelig den størrelse der passer dig) Bland iceberg og vandmelon og tilsæt feta.osten. Drys med græskarkærner og salaten er klar.

Dette er en af mange gode og sunde sommer salater som man kan lave i sommerhalvåret. Den her passer perfekt til grilretter, da den mødvirker den røgede og stærke smag, med sin friskhed og sødme.

Rigtig god fornøjelse ig god appetit.