Gratis kostplan

En kostplan er et rigtig god hjælpemiddel til at opnå det vægttab man ønsker. En kostplan gør det nemt at planlægge maden i løbet af dagen, så man i den første periode af en kur, ikke skal være kreativ i forhold til hvad man spiser, og selv forsøge at sammensætte kosten. Derfor giver jeg dig her en gratis kostplan du kan følge, for at opnå dit ønskede vægttab. Kostplanen indeholder mellem 1.200 kalorier og 1.400 kalorier, afhængig af hvad du vælger af kød.


Kostplanen:

Morgenmad
150 g cheasy yoghurt 0,1 % (eller andre yoghurter bare max 0,7%)
40 g havregryn
(evt 12 mandler, bemærk du så får lidt ekstra kalorier :)

Mellemmåltid:

1 stk. frugt eller grøntsag

-->

Frokost:

3 halve skiver rugbrød (Groft rugbrød med mange fibre og lavt fedtindhold).

3 portioner pålæg så brødet er dækket, self ikke overdrevet (vælg selv bare ikk mere end 2 g fedt pr 100 g)
Jeg tog her feks kylling eller tun.
200 g grønt (frit valg)

(Hvis du er på cafe kan det også være en grovbolle/sandwich med en masse grønt i og kylling som frokostmåltid, men ikke hver dag :

1 stk frugt eller grøntsag

Aftensmad:

125 g kød/kylling/kalkun/fisk (hakket kød må max være 3-7%) (Ikke spis for meget laks/makrel ;)
75 g groft pasta eller brune ris
200 g grønt (frit valg)

Mellemmåltid:

1 stk frugt *

I løbet af dagen skal du drikke 3 dl mælk, del det evt. ud på de to hovedmåltider - 1,5 dl til frokost 1,5 dl til aftensmad

*Til den sidste frugt om aftenen gjorde jeg tit således: (bruger du mælk eller yoghurt her så drop mælken til frokost eller aftensmad)

150 g mælk og blendede til smoothie med 100 g bær eller 1/2 mango evt lidt sødemiddel.

Eller 150 g vanilje yoghurt eller skyr og spiste med en halv mango, 1 spsk. kanel, eller 100 g frosne hindbær evt. med lidt sødemiddel.

Det er kun fantasien der sætter grænser. Maden skal vejes tilberedt, og som et tip, kan du lave til flere dage ad gangen, så du ikke skal stå i køkkenet hver dag. Endvidere vil krydderier som peber, chili, paprika mv. på kød og grøntsager, sætte turbo på din forbrænding, og hjælpe med at øge vægttabet.

Det er rigtig vigtigt at du drikker rigeligt med vand. gerne 2-3 liter pr. dag. Tag gerne et stort glas koldt vand inden hvert måltid. Du kan supplere vandet, med 0,5 l af følgende:
Pepsi max/Cola zero
Saftevand light (vælg gerne en variant lavet af frugt, uden for mange kunstige smagsstoffer)

Hvis den søde tand melder sig, er her lige et par ideer til at imødegå trangen.
Ttyggegummi uden sukker
Sødemiddel (Ved godt dette ikke er sundt i det lange løb, men under diæt er det bedre at bruge end at vælte sig i slik og kager ;)