Gratis kostplan

En kostplan er et rigtig god hjælpemiddel til at opnå det vægttab man ønsker. En kostplan gør det nemt at planlægge maden i løbet af dagen, så man i den første periode af en kur, ikke skal være kreativ i forhold til hvad man spiser, og selv forsøge at sammensætte kosten. Derfor giver jeg dig her en gratis kostplan du kan følge, for at opnå dit ønskede vægttab. Kostplanen indeholder mellem 1.200 kalorier og 1.400 kalorier, afhængig af hvad du vælger af kød.


Kostplanen:

Morgenmad
150 g cheasy yoghurt 0,1 % (eller andre yoghurter bare max 0,7%)
40 g havregryn
(evt 12 mandler, bemærk du så får lidt ekstra kalorier :)

Mellemmåltid:

1 stk. frugt eller grøntsag

-->

Frokost:

3 halve skiver rugbrød (Groft rugbrød med mange fibre og lavt fedtindhold).

3 portioner pålæg så brødet er dækket, self ikke overdrevet (vælg selv bare ikk mere end 2 g fedt pr 100 g)
Jeg tog her feks kylling eller tun.
200 g grønt (frit valg)

(Hvis du er på cafe kan det også være en grovbolle/sandwich med en masse grønt i og kylling som frokostmåltid, men ikke hver dag :

1 stk frugt eller grøntsag

Aftensmad:

125 g kød/kylling/kalkun/fisk (hakket kød må max være 3-7%) (Ikke spis for meget laks/makrel ;)
75 g groft pasta eller brune ris
200 g grønt (frit valg)

Mellemmåltid:

1 stk frugt *

I løbet af dagen skal du drikke 3 dl mælk, del det evt. ud på de to hovedmåltider - 1,5 dl til frokost 1,5 dl til aftensmad

*Til den sidste frugt om aftenen gjorde jeg tit således: (bruger du mælk eller yoghurt her så drop mælken til frokost eller aftensmad)

150 g mælk og blendede til smoothie med 100 g bær eller 1/2 mango evt lidt sødemiddel.

Eller 150 g vanilje yoghurt eller skyr og spiste med en halv mango, 1 spsk. kanel, eller 100 g frosne hindbær evt. med lidt sødemiddel.

Det er kun fantasien der sætter grænser. Maden skal vejes tilberedt, og som et tip, kan du lave til flere dage ad gangen, så du ikke skal stå i køkkenet hver dag. Endvidere vil krydderier som peber, chili, paprika mv. på kød og grøntsager, sætte turbo på din forbrænding, og hjælpe med at øge vægttabet.

Det er rigtig vigtigt at du drikker rigeligt med vand. gerne 2-3 liter pr. dag. Tag gerne et stort glas koldt vand inden hvert måltid. Du kan supplere vandet, med 0,5 l af følgende:
Pepsi max/Cola zero
Saftevand light (vælg gerne en variant lavet af frugt, uden for mange kunstige smagsstoffer)

Hvis den søde tand melder sig, er her lige et par ideer til at imødegå trangen.
Ttyggegummi uden sukker
Sødemiddel (Ved godt dette ikke er sundt i det lange løb, men under diæt er det bedre at bruge end at vælte sig i slik og kager ;)

Tips til slankekur

Når man har besluttet sig for at skal på slankekur, er det ofte nogle dramatiske ændringer man laver i sit liv, for at kickstarte vægttabet, og få succes. Den næste periode er en kamp mod vægten, og det er vigtigt at der sker noget for at holde motivationen til at gennemfører kuren. Derfor har jeg samlet nogle tips til din slankekur, som vil gøre den endnu mere effektiv.



Indkøb
Når du skal købe ind, er det en rigtig god ide, ikke at gøre det på tom mave. Hvis man er sulten, når man er i et supermarked, er risikoen for at man bliver fristet af de usunde ting, meget større end hvis du lige har spist. En måde man kan være sikker på, at man har noget i maven, er at have en pose gulrødder med, så man lige kan få en lille sund snack inden indkøbsturen.
En yderligere fordel ved dette, er at du kan spare penge, da impulskøb bliver væsentligt reduceret. Disse penge kan du i stedet, med fordel, bruge på gode sunde fødevarer, som fx fisk, fuldkornsprodukter og magert kød.

Få din søvn
Et godt grundlag for at have en dag, hvor man har overskud til at gøre tingene ordentligt, have energi til motion samt ikke at tage de nemme løsninger, er at få sin søvn. Får du ikke nok søvn, vil det være svært for dig at få succes med din slankekur, da du ikke vil kunne fokuserer på dit mål og din årsag til, hvorfor du gerne vil tabe dig. Endvidere viser flere undersøgelser, at folk der ikke får nok søvn, udskiller et stof i kroppen, der giver øget sultfornemmelse. Så du vil føle dig mere sulten, end du i virkeligheden er. Endvidere giver for lidt søvn også øget risiko for stress, da man ved manglende søvn, udskiller stress hormonet cortisol. Bliver du stresset, vil dit vægttab ryge ned af din prioriteringsliste, og du bør derfor undgå dette.

Kend din vægt
Det er vigtigt at du vejer dig ca. en gang pr. uge, så du konstant er opmærksom på din vægt. Det er selvfølgelig vigtigt at vægten går ned, men oplever du en uge hvor vægten ikke har flyttet sig, skal du ikke fortvivle. Det er helt normalt, og du skal blive ved med at følge din plan, spise sundt og dyrke motion.

Drik vand
At drikke vand før hvert måltid øger din mæthedsfølelse, og du vil derfor ikke spise så meget som du ellers ville. Drikker du et stort glas vand, vil du helt sikkert øge din chance for at tabe dig. Studier har også vist, at drikker man vad, specielt koldt vand, før måltider, øges stofskiftet og dermed forbrændingen.

Spis alle måltider
Det er utrolig vigtigt at du spiser alle måltider, og gerne mellemmåltider. Dette skyldes at forbrændingen konstant skal holdes i gang, for at få den bedste omsætning, i hele systemet. Endvidere vil kroppen efter 3 timer uden nogen form for mad, begynde at lukke ned for forbrændingen, og spare på energien. Dette går hurtigt ud over lysten til motion, samt energien til at klare de andre opgaver hverdagen stiller.

Dette var nogle tips til slankekur, som jeg håber du kan bruge, og få glæde af, i din kamp mod kiloene.

Billed: www.sxc.hu fotograf: bredmaker

Gode råd til slankekur - Børnefamilie

Som børnefamilie kan der være nok at se til, det ved jeg fra min egen hverdag. Derfor er mange forældre i den situation, at man gerne vil lave en livsstilsændring, ved hjælp af en slankekur, men ikke kan overskue det, pga. tidsaspektet. Derfor kommer jeg her med nogle gode råd til slankekur for børnefamilie.

Det grundlæggende - Motion og sund kost
Grundtanken i mine råd, er at aktivitetsniveauet skal op, og man skal spise sundere. Disse råd går primært mod forældre der ønsker at tabe sig, men det har selvfølgelig en positiv effekt på børnene i familien, da de ting som forældrene gør, smitter af på børnene.

-->


Det psykologiske
Det er meget vigtigt at man i familien tage en beslutning om, at man vil igangsætte dette projekt, om at ændre vaner og blive en sundere og slankere familie. Det er selvfølgelig forældrene der er beslutningstagere, men har man børn over 10 år, bør de involveres, med deres ideer til, hvordan man kan ændre på tingene. Er børnene under 10 år, bør man snakke med børnene, og informerer dem om, at der kommer til at ske nogle ændringer, og hvad baggrunden er for det, så de mentalt er forberedt på de ændringer der kan komme.

De gode råd

Madplan
Det første råd er at lave en madplan. Lav den gerne lørdag eller søndag, hvor der også er mulighed for at købe ind. Lav først madplanen, som skal bestå af sunde retter med grøntsager, magert kød, fuldkornsprodukter mv. Mulighederne er mange. Lav gerne en liste med 30-50 retter i kan vælge imellem, hvis det er svært at finde på emner til madplanen. Når madplanen er lavet, SKAL i holde jer til den. Et godt fif, er at lave så meget mad, at der er nok til to dage, på den måde er det kun hver anden dag, der skal bruges tid på madlavning.

Indkøb
Køb en en gang om ugen, og hav måske en dag midt i ugen, hvor du køber mælk, grøntsager og de få ting i skulle komme til at mangle. Følger I rådet om madplan skulle en dag med storkøb, og en dag midt imellem, være tilstrækkeligt. Jo færre ture man har i dagligvarer forretninger, jo mindre er sandsynligheden for at man køber slik, kage, færdigretter mv. Så i sparer tid, og måske også penge, samtidig med at slankekuren holdes.

Motion
Aktiviteter med familien er en rigtig god ide, når tiden er knap, og energien lav, på de tidspunkter hvor ungerne sover. Derfor kan man nemt få motion, samtidig med at man er sammen med sin familie. Det kan være ture i skoven, tage på en legeplads, cykle en tur osv. Man kan også gå skridtet videre, og fx anskaffe sig en cykel- eller løbevogn. Tro mig, ungerne elsker at komme med mor eller far på en løbetur, og man kan få mange gode oplevelser man kan snakke om, når man kommer hjem.
Er dine børn til playstation eller x-box, er aktivitets computerspil, også rigtig gode, til at få pulsen op

Vilje er nøglen til slankekur
Hvis projektet om at familiens sundhed skal forbedres, og at forældrene skal gennemfører en slankekur, er det vigtigt, at I virkelig vil det her. Der vil komme svære perioder, og børnene i familien vil stritte mod de ændringer der kommer. Derfor er det vigtigt at forbedede sig selv, på de forhindringer, det vil komme i form af sure opstød, argumenter imod ændringerne og konfrontationer. Men kommer i over dette, er vejen lagt for at jeres familie kan nyde det sunde liv, med mere energi og overskud, end I har prøvet i lang tid, og det er værd at kæmpe for.

Billed: www.sxc.hu Fotograf: Sammylee 

Bakkeløb - Forbrænd kalorier og bliv hurtigere

Løb er ved at være en stor sport i Danmark. Rigtig mange løbetræner flere dage om ugen, og deltager i diverse løbekonkurrencer, hvilket er rigtig positivt. Det betyder også at mange er interesserede i hvordan man kan optimerer sit løb og sin træning. Her kommer bakkeløb ind i billedet, da dette er en måde hvorpå man kan træne effektivt og samtidig forbrænde en masse kalorier.

-->


Hvad er bakkeløb
Bakkeløb, er løbetræning på bakker. Der er flere forskellige måder, hvorpå man kan udføre sin løbetræning på bakker. Det er vigtigt at bemærke, at bakketræning, ikke bør udføres, før man har en vis grundform, da det er en fysisk krævende metode. Man bør som minimum kunne løbe 5 km. før man starter med denne træningsform.

• Første metode, er hvor man vælger udelukkende at løbe op og ned ad en bakke. Metoden går på at du skal finde en bakke, på mindst 500 meter. DU løber så hurtigt du kan op, og lunter lige så stille ned. Dette gentages til du når udmattelse. Kan du ikke løbe i mindst 15 minutter, er bakken for stejl, og du bør finde en anden.
• Anden metode, er at finde løberuter, der foregår i kuperet terræn. på den måde sikrer du dig, at du får løbet op af forskellige bakker, med forskellig stigning og længde

Hvorfor er bakkeløb godt
Der er rigtig mange fordele ved at løbe på bakker. For det første styrker du muskulaturen i ben, mave og ryg, meget bedre, en ved løb på lige vej. Dette skyldes at man løber mod tyngdekraften, når man løber op ad en stigning. Det betyder at man aktiverer langt flere muskelfibre i bl.a. læg og lår, ca. 3-4 gange så mange fibre, som ved alm. løb. På den måde træner man lang hårdere, og styrken i musklerne øges hurtigt, ved gentagne træninger.
Når man presser sine muskler under træning, har kroppen også brug for at forbrænde mere energi, for at kunne føde musklerne. derfor får du ved bakkeløb, en øget kalorieforbrænding på 1 km. i forhold til 1 km. på flad vej.
Endvidere går denne form for løb dig også hurtigere, mere udholdende, din skridtlængde øges, risikoen for skader formindskes og din udholdenhed forlænges. Så alt i alt, er der rigtig mange fordele ved bakkeløb.

Kom i gang
Det er selvfølgelig vigtigt at du har en bakke i nærheden af din bopæl eller træningsrute / fitnesscenter. Har du det, kan du jo prøve de forskellige bakker af, og finde ud af hvor stejle og lange de er. Har du ikke en bakke tæt på, vil jeg anbefale dig at køre efter det, mindst en gang hver 14 dag. Ofte skal man ikke køre langt for at finde en god bakke man kan bruge til træning. Løber du på løbebånd, evt. som en del af opvarmning til anden styrketræning, kan du også hæve den grad du løber i, for at få den samme effekt som på en bakke. Løb i det fri, anbefales dog.
Det er vigtigt at du lytter til din krop, og starter langsomt op. Træner du for hårdt på en bakke, uden at være fysisk klar, kan du risikerer skader.

Billed: www.sxc.hu fotograf: Renaudeh 

Fastekuren - Sund eller farlig slankekur

Flere og flere, specielt unge piger, forsøger at finde hurtige og nemme måder til at tabe sig og opnå et hurtigt og nemt vægttab. Dette medfører desværre at der opfindes særdeles underlige, skadelige, og meget dårlige måder, hvorpå man kan tabe sig. Det kan godt være at vægttabet kommer hurtigt og effektivt, men der tænkes ikke på konsekvenserne. Ud af dette er fastekuren opstået. Jeg vil her give dig et overblik over hvad det er, og hvorfor jeg fraråder denne form for slankekur.

-->


Hvad er fastekuren
Fastekuren, er en måde hvorpå man taber sig, ved ikke at spise, eller i hvert fald spise meget lidt - 100-200 kalorier pr. dag. Endvidere drikkes der kun vand, sort kaffe, te, light sodavand mv. Når man indtager så få kalorier, tvinger man kroppen, til at forbruge de ressourcer der er i kroppen, til at holde kroppen i gang. Det betyder at der tæres på kroppens fedtdepoter og sukkerdepoter. Og når man vil tabe sig, lyder det jo som en rigtig god ide.

Hvorfor faste er en dårlig ide
Men på trods af at fedtdepoter og sukker forsvinder ud af kroppen, er faste en meget dårlig måde at tabe sig på. Det skyldes flere faktorer:

• Kroppen tærer kun på fedt og sukker depoterne i 24-48 timer. derefter begynder kroppen at lukke ned for mange vitale funktioner, for at holde gang i de helt grundlæggende. (kroppens forsvarsmekanisme mod manglende energiindtag) Det betyder også at kroppen leder efter energi andre steder, og her er bl.a. muskelfibre udsatte. Kroppen begynder simpelthen at nedbryde muskler for at få mere energi. Endvidere for at sikrer at der fremadrettet ikke skal bruges så meget energi.
  
• Det er bevist, at selv mindre perioder uden mad (6-12 timer) nedsætter kroppens forbrænding og fordøjelse. Dvs. at du ved en længere fasteperiode ødelægger din krops evne til at fordøje mad, og forbrænde den energi du indtager, da kroppen indstilles på at gemme mest mulig.
  
• Din krop krop kommer hurtigt til at mangle vitale mineraler og vitaminer, hvilket har flere negative påvirkninger. For det første svækkes dit immunforsvar, hvilket øger din risiko for at få sygdomme. Endvidere har du sværere ved at blive rask. Dit energiniveau vil også hurtigt falde. Du vil føle dig træt og uoplagt, og ved en længere periode på fastekuren vil du opleve at du sover flere timer i døgnet.

Hvad er periodisk faste
Periodisk faste, er en slankekur, hvor man faster 1-2 døgn, hvorefter man stopper en perioder, og igen faster 1-2 døgn. Men selv ved disse små perioder, bliver man ramt af de uhensigtsmæssigheder, jeg nævner ovenfor. Der er endvidere en årsag til at stort set alle der har noget med vægttab, sundhed og slankekur, ikke har faste med som en del af den måde man skal tabe sig, og lave en varig sund livsstilsændring. En faste er nemlig kun en midlertidig og uholdbar løsning.

Konklusion på faste som slankekur
Brug aldrig faste som en mulighed. Du bør i stedet se på to ting. Din kost og dit aktivitetsniveau. Med en sund varieret kost, og en aktivitetsniveau der er fornuftigt, bør du kunne opnå den vægt du ønsker.

Billed: www.sxc.hu fotograf: ratnesh

Humør og slankekur

Humør og slankekur
En positiv indstilling til livet kan gøre en slankekur meget mere overskuelig, og det er meget nemmere, når man har på et positivt resultat. En slankekur er hård, da der er ændringer af vaner og rutiner – og er der noget vi mennesker elsker mere end vaner og rutiner, nej vel.
Disse forandringer vil kræve massere af energi og overskud, og det er her, det gode humør og den positive indstilling er så vigtig.

-->

Vaner og indstilling
Hvis du ikke er mentalt rigtig klar til at starte slankekuren, så kan du enten vælge at starte på den alligevel og du vil kunne risikere at falde hurtig tilbage til gamle vaner, da det er for hårdt med så mange nye tiltag. Motivation skal være der, og når du ved hvad der kan motivere dig og hvad der kan få dig i godt humør, så er du klar. derfor bør du forberede dig mentalt på de udfordringer en slankekur vil medfører for dig, og evt. din familie. Indstil dig på at det bliver hårdt, men fokuser på hvordan du har det, når du når dit mål, og ser ud som du gerne vil. Det skal være drivkraften bag dit effektive og langvarige vægttab.

Et godt grin er utrolig vigtig
Energiniveauet stiger ekstremt meget, når man har fået sig et godt grin. Et grin er så livsbekræftende, og får os til at nyde livet. Søg det positive, søg det som kan give dig et godt grin – er det et spil, en snak med en bekendt, tænk tilbage på hvornår du har det sjovest og opsøg det.
Udover at et godt grin giver energi og måske endda helt en fornyet energi til projekt slankekur, så forbrænder du også mange kalorier mens du griner. Du spreder glæde til dem du er sammen med, og på den måde er de måske mere villige til at give dig et ekstra skub når vægten driller lidt.

Vægttab med hypnose

Vægttab med hypnose
Der er kommet flere og flere coaches og hypnotisører der bruger hypnose som et redskab til at komme over forskellige forhindringer i livet. Hvad end det er at kommer over et forbrug af alkohol, finde dybe gemte minder frem så de kan blive behandlet, stoppe med at ryge, eller hvis man har problemer med at gennemføre et vægttab. Men hvordan virker hypnose i forhold til at forbedre dit vægttab.

-->

Hvordan virker hypnosen
Når du bliver behandlet med hypnose, er det ikke fordi at du begynder at tabe dig under hypnosen, eller efter hypnosen, der skal mere til. Det du får hjælp til, er at fjerne de barierer der gør at du har svært ved at tabe dig. Det kan være afhængighed af sukker, at man bruger mad som trøst eller blot dårlige vaner, man ikke kan bryde. Meningen med hypnosen er at dine tankemønstre skal brydes, så du ikke bruger de gamle undskyldninger, for ikke at kunne gennemføre en slankekur

Hvad sker der efter hypnosen
Du skal stadig påbegynde din slankekur, hvad enten det er ændring af kost eller opstart af træning og motion, eller en kombination. Men det skulle gerne være lettere for dig at komme i gang, og fastholde motivationen, da de mentale forhindringer for succes, gerne skulle være fjernet.

Virker hypnose mod vægttab
Jeg har ikke selv prøvet hypnosen, men jeg har hørt fra flere at de har haft større succes med vægttab og livsstilsændring, efter hypnose. Der er dog også nogle der ikke har oplevet en forskel. Så min konklusion er at det er forskelligt fra person til person, men det vil nok have en positiv virkning på de fleste

Slank uden sult

Slank uden sult
Jeg hører ofte folk sige at de ikke kan starte på en slankekur, fordi de ikke kan holde ud at have en konstant sult. De mener ikke at det er muligt at skære ned på mængden af mad, og samtidig have en mæthedsfølelse. Dette er dog noget vrøvl. Det handler om hvad man spiser, og hvor ofte man gør det. Jeg vil her fortælle lidt om hvordan man bliver slank uden sult.

-->

Misforstået mæthedsfølelse
At være mæt er i dag ofte misforstået. Man er ikke først mæt når man ikke kan få en bid mere ned. Årsagen til denne opfattelse, skyldes at den mad vi spiser hurtig bliver omsat til energi og fedt, og derfor forsvinder fra mavesækken. Det er sukker, hvidt brød og fedt som er blevet en større del af vores hverdag. Pga. den dårlige sammensætning af mad, føler mange at man skal spise til man nærmest er stoppet. da mæthedsfølelsen hurtigt forsvinder med denne type fødevarer.

Drik vand
Drik vand i løbet af dagen, og start gerne morgenen med et stort glas vand. Ligeledes inden middagsmad og aftensmad. Vandet fylder din mave op, og hjælper dig med at fordøje maden samt fjerne sulten. Drik gerne 3 liter rent vand pr. dag.

Spis mellemmåltider - Styr dit blodsukker
Når man spiser små sunde mellemmåltider, holder man maven i gang, og dermed blodsukkeret oppe. Det er vigtigt for ikke at få følelsen af at "gå sukkerkold" og derved hige efter mad. Det kan være et par gulerødder, en grov rugbrød med mager ost, eller et stykke frugt. Spiser du mellemmåltider mellem de tre hovedmåltider, vil du heller ikke føle at du skal spise så meget til de store måltider, og på den måde proppes din mave ikke.

Måltider skal bestå af fibre og proteiner
Spis mad med fibre og proteiner. De tager længere tid at nedbryde, og du vil derfor føle dig mæt i længere tid af gangen. Endvidere er mad med fibre og protein oftest sunde, og indeholder flere vitaminer, mineraler, og færre kalorier. Alt sammen noget der er vigtigt i forhold til at være sund og slank.


Billed www.sxc.hu fotograf: ryasaurus