Symptomer på overtræning

Overtræning er blevet er mere og mere udbredt fænomen, i takt med at fleres af os dyrker mere, hårdere og udfordrende motion. I kampen for at presse sig selv til det yderste, er træningsmængden også øget, hvilket kan medføre forskellige symptomer, grundet overtræning. Jeg vil derfor i dette indlæg sætte fokus på overtræning, hvad man kan gøre for at undgå overtræning, og hvilke symptomer der er på overtræning.




Hvad er overtræning
Overtræning er når man over en periode har presset kroppen så meget, at den ikke kan nå at restituere og opbygge sig selv, inden man igen udsætter den for ny belastning.I små perioder, fx en uge betyder det ikke så meget, men gør man det over en lidt længere periode, ja bare 2-3 uger, ødelægger man kroppen, i stedet for at gøre den stærkere. Man ser det ofte ved personer, som får et afhængighedsforhold til deres træning. De kan ikke holde tanke ud om at holde, bare et par dages pause, og de træner mange dag i løbet af en uge. Den svækkelse af kroppen man ved overtræning opnår, medvirker til at man er mere modtagelig overfor infektioner, da immunforsvaret nedsættes. Endvidere bliver risikoen for skader markant større. Begge ting, er noget der vil medfører lange pauser i træningen, og derfor giver meget træning, ofte bagslag i form af lange skadespauser.

Se også: Restitution efter løb

Symptomer på overtræning
Man kan først og fremmest mærke i kroppen, at en træning man før har kunnet udføre, bliver mere vanskelig. Endvidere kan der opstå smerter i muskler og led, samt meget ømhed efter træningen. Disse tegn er tydelig indikation, på at man bør tage en pause fra træningen - gerne 5-7 dage.

Der er dog yderligere symptomer på overtræning. De er som følger:

• Problemer med at sove
• Træthed
• Hovedpine
• Nedsat motivation
• Manglende appetit, og pludselig trang til usund mad
• Svært ved at gennemfører en ellers normal træning

Hvis du oplever disse symptomer, bør du mærke efter og reflekterer over din træningsmængde og intensitet. Det kan være årsagen til dette.

Hvordan undgår man overtræning
For at undgå overtræning skal man overholde følgende:

1.  Skal man udføre samme træningspas, fx løb eller styrketræning af samme muskelgruppe, skal der være en pause på 48 timer mellem hvert træningspas.
2. Hold mindst en fridag hver uge og gerne to. Træner du to dage i træk, skal du træne forskellige muskelgrupper.
3. Varm altid godt op før din træning, og sørg for at væskebalancen er på plads, før, under og efter træningen. Husk endvidere at lave strækøvelser efter endt træning.
4. Spis rigtigt - Sørg for at kroppen får nok energi til at restituerer, og gør det med en varieret sund kost, med både protein, kulhydrat og fedt.

Overtræning er "ris til egen røv" da man ødelægger sin krop, mister mange ugers træning og skal bruge lang tid på at hente sin form igen. Lyt derfor til din krop, og brug disse råd. Har du andre erfaringer med overtræning og symptomer herpå, vil jeg opfordre dig til at smide en kommentar.

Restitution efter løb

Restitution efter løb, er ofte en overset del af det at blive og være en god løber. Og det gælder ikke kun løb, men stort set alle motionsformer. At man restituerer er lige så vigtig som selve træningen, og selvom det kan lyde mærkeligt, er den god nok. Jeg vil i dette indlæg derfor give dig et indblik i hvorfor man skal restituerer efter træning, og hvordan man får en god balance mellem hvile og træning.






Hvorfor skal man restituerer efter træning

Restitution (hvile) er vigtig for kroppen at have mellem træningspas, for at opbygge muskler, sener og led, efter en træning. Årsagen til dette er at man ved træning, ødelægger muskelfibrene i kroppen en lille smule, hvorfor kroppen har brug for at reparere de små skader man har forvoldt. Det er dog en sund og helt naturlig måde for kroppen at opbygge muskelmasse på. Se dette billede der illustrerer muskelfibre ved træning, og i en normal situation.

På billedet til højre ses muskelfibre som de normalt ser ud, og til venstre ses et billede af trænede muskelfibre. Man kan se at de ser lid flossede ud, og det er denne reaktion, der gør at kroppen bygge fibrene op igen. lidt stærkere for hver gang fibrene bliver ødelagt, sådan at musklen bedre kan modstå den belastning der har gjort at fibrene er blevet revet fra hinanden.

Hvor længe efter træning skal man restituere
Det er svært præcist at sige, hvor lang tid man skal restituere, da vi som mennesker er meget forskellige. Men der er nogle ting der gør sig gældende, når man skal finde ud af hvor længe kroppen har brug for hvile.

1. En person i god fysisks form, vil have en kortere restitutionstid, end en person der ikke træner så ofte, eller er ny indenfor løb. Husk derfor at du som ny løber, gerne skal holde 48 timers hvile mellem hver træningspas. Som trænet, er det mellem 12 - 24 timers hvile.
2. Lyt til din krop. Er du øm, skal du ikke træne. Ømheden er tegn på at kroppen stadig genopbygger musklerne, og du skal derfor give den noget mere ro, eller i hvert fald ikke lave træning, hvor du belaster de ømme muskelgrupper.

Gode råd til at restituerer
Jeg har her et par gode råd, taget ud fra min egen erfaring, som du kan bruge, og se om de også virker for dig.

• Husk at give kroppen mulighed for at restituere. Selvom det kan virke forkert at holde en længere pause, har kroppen godt af det, og du bliver styrket, og kommer nemmere i bedre form.
• Sørg for at din væske balance er god inden din træning, og træner du mere end en time, bør du indtage væske under din træning.
• Sørg for at få sovet ordentligt. I perioder hvor man sover, er kroppen i en tilstand hvor der "repareres" hvilket er rigtig godt.
• Hold hver 6. uge fri for hård træning og belastning, og lav kun ganske lette træningspas. Dette er rigtig sundt for din krop, og hjælper den med at restituere, samtidig med at det hjælper dig til at undgå overbelastningsskader.

Rigtig god fornøjelse med din træning og dine hvileperioder.

Hvor meget forbrænder man ved at stå op

Når man gerne vil leve sundt, eller skal på en slankekur, for at tabe nogle kilo, kan de små ændringer i vaner, være forskellen på om man får en succes med den sunde livsstil. En af de gode råd, er at stå op, både på arbejde men også hjemme. Og så kommer spørgsmålet: Hvor meget forbrænder man ved at stå op ?
Det vil jeg i dette indlæg give dig en hjælp til at finde ud af, så du kan blive motiveret til at stå mere op.




Fordele ved at stå op
Der er mange fordele ved at vælge at stå op. Udover at det automatisk forøger din forbrænding, styrker også dine muskler og led. Ved at stå op tvinger man kroppen til at styrke alle de muskler, led og sener der skal bruges for at holde kroppen oppe, samt holde balance. Endvidere bliver ens knogler også hårdere at at stå op, da de presses sammen af trykket fra kroppen. Det er positivt, da det reducerer risikoen for knoglebrud samt knogle relaterede sygdomme.

Hvor meget forbrænder man ved at stå op
Når man står op, forbrænder man mere, end når man sidder ned. Dette skyldes bl.a. en større belastning på kredsløbet, samt at man aktiverer mange muskler, fra læg og lår, til lænd, ryg og mave. Og det bliver faktisk til mellem 20 og 30 kalorier der forbrændes, pr. time man står op. Dette er faktisk ganske godt, da det er "gratis" forbrænding. Og står man op fx 3 timer om dagen, 5 dage om ugen, giver det en forbrænding på 300 til 450 kalorier, hvilket svarer til hvad der ca. forbrændes for at løbe 5 km.

Du kan beregne din merforbrænding ved at stå op, ved at klikke på dette link: Beregning forbrænding

Risiko ved at sidde stille
Når man sidder stille for længe, er der efterhånden flere undersøgelser der peger på, at risikoen for at udvikle livsstilssygdomme som fx diabetes type 2 (sukkersyge). Endvidere også risikoen for at udvikle andre alvorlige sygdomme som kræft. Så det er derfor vigtig at man i løbet varierer sine arbejdsstillinger, så man skifter mellem at gå og stå, samt går flere gange efter vand, print, kaffe osv.

Billed: Copyright: khunaspix / 123RF Stock Photo

Er faste sundt

Faste er blevet et emne der oftere og oftere bruges, når der snakkes sundhed og vægttab. Specielt med indtoget af 5:2 kuren, er faste blevet meget udbredt. Men med nye metoder og teorier, opstår der også tvivl og spørgsmål. Det mest åbenlyse "er faste sundt" vil jeg forsøge at besvare, så du får en ide om hvad faste er, hvad det gør ved kroppen, og hvad man skal passe på når man faster.




Hvad er faste
At faste betyder meget simpelt, at man ikke spiser i en periode. I forbindelse med vægttab er fasten typisk omkring 24 timer af gangen, afbrudt af perioder på mindst 24 timer hvor man indtager mad. I forbindelse med slankekurer bruger man en faste, hvor det er tilladt at indtage op til 500 kalorier pr. dag for kvinder, og 600 kalorier pr. dag hvis man er en mand.

Hvad gør faste ved kroppen
Det primære faste gør, er at forbrænde lagret energi i kroppen, når man ikke få energi fra mad. Denne energi findes i ophobet sukker samt fedt, og derfor taber man sig når man faster. En gennemsnitlig kvinde skal bruge ca. 2.000 kalorier om dagen, bare for at holde kroppen i gang, også kaldet basalstofskiftet. For en mand er det ca. 2.500 kalorier.
Der er dog udover vægttab, også fundet andre positive virkninger ved at faste. de er herunder listet op i punktform.

• Man lærer sin krop at kende, og finder ud af hvad forskellen på rigtig sult, og psykologisk sult er. Med psykologisk sult, mener jeg, det man spiser når man skal se en god film, føler at man har brug for chokolade eller bare vil "hygge" sig. Som for mange danskere involverer mad i en eller anden form, og oftest den med mange kalorier, fra primært fedt og sukker.
• Livslængden for personer der faster, ser ud til at være længere end gennemsnittet. Dette er primært konkluderet på forsøg med dyr. Men den samme reaktion i gener og celler som hos disse forsøgsdyr, ser man også i mennesker. Det der bl.a. sker er, at vækst- og sulthormoner, herunder primært hormonet LGF1 som påvirker cellernes stofskifte, ændrer sig og "speeder" ned. Det betyder i praksis at cellerne ikke deler sig så meget, og i et lavere tempo, og endda fokuserer mere på at reparerer sig selv. Dette er positivt, da det er ved celledeling, at sygdomme som fx kræft opstår.
• Den generelle sult/appetit bliver gradvis mindre. Hos rigtig mange personer, som bruger faste, opleves det at der efter kort tid, ikke indtages så meget mad som tidligere, på de dage hvor der ikke fastes. Dette er der to væsentlige grunde til. Den første er at man ved at faste, bliver mere opmærksom på hvad og hvor meget mad man indtager, både på fastedage, men også de andre dage. Den anden er at kroppen vænner sig til at få færre kalorier, og blodsukkeret er mere stabilt, og derved oplever man ikke en helt så stærk sult som tidligere.

Læs også: 5:2 kuren - 500 kalorier om dagen

Er der ulemper ved faste
Faste er ikke for alle, og man skal derfor være klar over ens egen krops tilstand, samt være forberedt på reaktioner. Alle mennesker er forskellige, og vil derfor også opleve forskellige reaktioner fra kroppen på at faste. Nogle vil blive meget sultne, nogle vil blive trætte og andre igen, vil ikke mærke den store forskel. For personer der har en sygdom, eller som er eller gerne vil være gravid, frarådes det at faste. Endvidere bør man ikke faste på dage, hvor man dyrker motion, eller skal være klar til at præsterer, som fx til en eksamen.

Alle disse emner jeg bringer op, er et resume fra publicerede artikler fra danske og engelske medier. Jeg er ikke læge, og du kan derfor kun bruge dette indlæg som vejledende. For korrekt vejledning vil jeg anbefale dig at kontakte din egen læge.

Billed: Copyright: designsoliman / 123RF Stock Photo

5:2 kuren madplan

5:2 kuren er en kur der vinder frem blandt danskerne. Dette skyldes de få regler og at man kun er på kur 2 dage om ugen. For at få succes med denne slankekur / diæt, er at man maksimalt spiser 500 kalorier på fastedagen (600 kalorier hvis man er en mand.) For at planlægge maden nemmest muligt, har jeg her lavet nogle forslag til hvordan en dag kan se ud, når man faster. Mit forslag til madplan, er lavet ud fra at man skal være mæt så længe som muligt, samtidig med at man indtager mad i løbet af hele dagen, så fasten ikke føles for hård.

5:2 kuren - Madplan

1. fastedag

Morgen - 30 g havregryn med vand (kan laves som havregrød) - 105 kcal

Middag - 150 g skyr (gerne den fra Cheasy med smag) - 105 kcal

Aften - Karolines karrysuppe 4 % 300 g og 115 g gulerod - 255 kcal

Snack - Gulerod 70 g - 25 kcal

I alt 490 kcal. Er du mand kan du vælge at spise en skive rugbrød og en gulerod mere i løbet af dagen.

Læs også: 5:2 Kuren - hvad må man spise

2. fastedag

Morgen - 200 g skyr - 170 kcal. (evt. med 10 stk. blåbær 8 kcal)

Middag - Bland 33 g skyr, med 100 g tun i vand(drænet) og et hel æg i små stykker - 217 kcal

Aften - Mou oksekøds- eller hønsekødssuppe 300 g - 75 kcal

Snack - 115 g gulerod - 45 kcal 

I alt 507 kcal. Er du mand kan du evt. hakke lidt mandler ovenpå din skyr, eller spise en skive rugbrød til din middagsmad eller suppen.

Dette var mine forslag til madplan for fastedage. Har du et godt forslag, må du endelig skrive dette i kommentarfeltet.

Billed: Copyright: aparagraph / 123RF Stock Photo

5 2 kuren - Hvad må man spise

5 2 Kuren er efterhånden meget udbredt, og afprøvet af mange. Men endnu flere har lyst til at tabe sig ved at bruge fastedage, til at tabe overflødige kilo. En af de ting man skal finde ud af når man skal bruge 5 2 kurens principper, er hvad man må spise, i de dage man faster. Det vil jeg her hjælpe dig til at få et overblik over.




Hvad må man spise
Det nemme svar er at man må spise lige præcis det man har lyst til. På fastedagene må man dog ikke indtage mere end 500 kalorier som kvinde, og 600 kalorier som mand. Men om kalorierne kommer fra en halv marsbar, eller om der er fra grøntsager og magert kød må man selv bestemme. Det er derfor en slankekur der giver rigtig meget frihed, og indeholder meget få restriktioner.

Hvad er godt at spise
Selvom man selv kan vælge, er der dog nogle ting jeg vil anbefale at spise. Min anbefaling bygger på at man dels føler at man er mæt i længere tid af dagen, og samtidig føler man psykisk at man har fået noget mad i løbet af dagen. Det er rent faktisk muligt at få 3 måltider om dagen, på trods af det lave kalorieindtag i løbet af fastedagen.

Følgende fødevarer er rigtig gode at bruge i løbet af en fastedag:

• Skyr
• Tun
• Æg
• Magert kød som kylling og kalkun
• Torskerogn
• De fleste typer af græntsager
• Rugbrød / Groft brød
• Supper med lavt fedtindhold

Kendetegnet ved de nævnte fødevarer er at de indeholder relativt få kalorier, og har protein og kostfibre, hvilket gør at du føler dig mæt i længere tid, da kroppen bruger længere tid på at nedbryde og forbrænde maden. Jeg vil anbefale dig at vælge få fødevarer til dine fastedage. På den måde gør du det nemt for dig selv at lave maden, og holde styr på kalorierne.

Billed: Copyright: tseliuba / 123RF Stock Photo

5 2 kuren - 500 kalorier om dagen

For at tabe sig, kræver det en omlægning af de kostvaner man har tillagt sig, samt ny viden om hvordan kroppen fungerer og hvordan mad kan gavne men også skade kroppen. Faste er derfor blevet et emne man hører mere og mere om i forbindelse med vægttab, og specielt 5 2 kuren, hvor man kun spiser 500 kalorier om dagen (600 kalorier hvis man er en mand) 2 gange om ugen. De andre dage spiser man "normalt". Da denne kur er ved at være ret udbredt, vil jeg her fortælle hvad 5 2 kuren er, hvordan den fungerer, mine egne erfaringer med at spise 500 kalorier om dagen, og hvad fordele og ulemper der er ved denne kur / diæt.




Hvad er 5 2 kuren
5 2 kuren er en slankekur/diæt, hvor formålet at man er på kur i 2 dage, og de resterende 5 dage, spiser man som man plejer. De 2 dage på kur, skal man som kvinde maksimalt spise 500 kalorier om dagen, og for mænd er det maksimalt 600 kalorier om dagen. Mange beskriver kuren som en fastekur. Jeg mener dog ikke at de er en reel faste, da man stadig indtager mad. Dog er indtaget af kalorier så lille, at man vil tabe sig. Generelt er det 0,5 kg. pr. uge.
Man må ikke faste 2 sammenhængende dage, da kroppen derved risikerer at komme i væsentligt energiunderskud. Endvidere anbefales denne diæt ikke til gravide eller kvinder som ønsker at blive det, folk der er syge eller har andre kroniske lidelser. Endvidere heller ikke til dem der dyrker meget motion, da man her har brug for langt flere kalorier, som byggesten for kroppen.

Hvordan virker 5 2 kuren
Kuren virker ved at lave et kalorieunderskud i kroppen, hvorved energien til basalstofskiftet (de kalorier vi bruger på at holde os i live) skal findes i kroppen. Kroppen er så klog, at når der mangler energi fra mad, begynder den at søge energien fra det sukker vi har i blodet og det fedt vi har i kroppen. Når man kun indtager ca. 1/4 af det kalorieforbrug kroppen har brug for, 2 dage om ugen, vil kroppen også lære at blive mere effektiv. Det betyder at man automatisk bliver mindre sulten de dage hvor man ikke faster. Studier af 5 2 kuren, har vist, at selvom man må spise som man vil 5 dage om ugen, så indtager folk kun op til 10 % flere kalorier end de plejer de 5 dage om ugen. Sat op imod reduktionen af kalorier på 75 - 80 % de 2 dage om ugen, vil man hver uge genererer et kalorieunderskud, og man taber sig derfor.
Forskere har endvidere påvist at man ved at faste, kan reducerer risikoen for en række livsstilssygdomme som sukkersyge, blodprop og kræft. Dette skyldes at man får kroppen til at speede ned for celledeling, som ofte er en medvirkende faktor i disse sygdomme.

Læs også: 5:2 kuren madplan

Hvorfor 500 kalorier om dagen
Fordelen ved ikke at faste fuldt ud, er at man kan holde den værste sult fra døren, ved at spise fødevarer som skyr, tun, æg, grøntsager og meget groft brød, der mætter i lang tid. Det er dog op til en selv hvor de 500/600 kalorier kommer fra. Så i princippet kan man godt spise chokolade eller vingummi, men mængden vil blive begrænset, da der er rigtig mange kalorier i disse ting.

For at det skal blive en succes at være på 5:2 kuren, så skal man styre sine kalorier de 2 fastedage. Dette kræver at du holder styr på din mad, og vejer den af, samt sætter dig ind i kalorieindholdet. Til dette findes der en lang række gode værktøjer. Jeg bruger en app på min iPhone der hedder Lifesum. Men der findes garanteret mange andre der nemt kn hjælpe dig med at tælle kalorier i de fødevarer du ønsker at spise på dine fastedage.

Fordele og ulemper
Når man benytter sig af en slankekur for at tabe sig, vil der altid være nogle fordele og ulemper. Jeg har ud fra mine erfaringer med 5 2 kuren, samt ud fra relevant materiale, fundet frem til disse emner, som jeg synes er vigtige at fremhæve:

Fordele:

• Man taber sig - Ved at spise færre kalorier 2 dage om ugen, vil man automatisk tabe sig. Det er dog vigtigt at man spiser normalt de andre dage, og ikke ændrer sin kost til mad der indeholder mange flere kalorier, end man er van til at spise
• Man er kun på kur 2 dage om ugen. Det er derfor meget mere overskueligt at være på denne kur, da man allerede den næste dag, kan spise normal mad, uden at veje af og tage hensyn til en masse regler og restriktioner. For mig har dette været afgørende for at jeg kunne gennemfører fastedagene.
• Ved at man kan spise normalt, er der også plads til at holde weekend, hvor man kan besøge venner, eller hygge sig med familien, uden at skulle sidde med sin lille salat, eller sige nej til dessert. Man kan være med i fællesskabet.
• de 2 fastedage skal ikke være de samme hver uge, og det betyder at man har rigtig meget fleksibilitet, hvis nu man bliver inviteret ud, eller der er et firmaarrangement, den dag man skal faste. Det anbefales dog at man holder en rytme med de samme dage hver uge. Dette er dog ikke for resultatets skyld, men simpelthen for at gøre det så nemt som muligt at følge kuren.
• Hvis man dyrker motion samtidig med at være på 5 2 kuren, er det blot et ekstra boost til dit vægttab. Du må dog ikke dyrke hård motion på fastedage. Motion begrænset til en alm. gå- eller cykeltur er ok.

Ulemper:

• At faste kan være hårdt, specielt hvis man har været van til at indtage store mængder med, indeholdende fedt og sukker. Man skal derfor være klar over at, det vil føles som om kroppen skriger på energi, og at man kan føle sig træt og endda syg de første gange man faster. Dette er dog helt normalt, og blot kroppens måde at udrense affaldsstoffer og sukker i blodet. Så fat mod, og forbered dig de første 2-4 fastedage på at det kan blive nogle hårde dage. Find gerne nogle dage, hvor du skal på arbejde, eller har andre ting at gøre, som fjerner tankerne fra mad.
• Man skal på fastedagen , bruge tid på at planlægge sin mad, og sikrer sig at kalorieindtaget ikke bliver mere end 500 / 600 kalorier om dagen. Ellers vil kuren ikke virke. Jeg kan her anbefale at lave kostplan for de to dage, som er ens hver uge. På den måde kræver det kun at man en gang sætter sig ind i hvad man vil spise, og kan nemt købe ind til dagene, samt bruge mindre tid på tilberedning og forberedelse.

Jeg er selv meget fascineret over alle de fordele der er ved at faste, og må sige at når man er kommet over de første fastedage, så føles det ikke ret slemt. Jeg har haft et godt resultat med min 5 2 kur indtil videre, og vil fortsætte på den lidt endnu. Når jeg kommer ned på min ønskede vægt, vil jeg gå over til en 6 1 kur, hvor jeg fortsat vil faste 1 dag om ugen. Jeg vil anbefale alle der ønsker at tabe sig, og som ikke har en sygdom som beskrevet tidligere, om at prøve denne kur i 14 dage, og se hvor mange positive forandringer du vil opleve.

Billed: Copyright: beornbjorn / 123RF Stock Photo