Symptomer på overtræning

Overtræning er blevet er mere og mere udbredt fænomen, i takt med at fleres af os dyrker mere, hårdere og udfordrende motion. I kampen for at presse sig selv til det yderste, er træningsmængden også øget, hvilket kan medføre forskellige symptomer, grundet overtræning. Jeg vil derfor i dette indlæg sætte fokus på overtræning, hvad man kan gøre for at undgå overtræning, og hvilke symptomer der er på overtræning.




Hvad er overtræning
Overtræning er når man over en periode har presset kroppen så meget, at den ikke kan nå at restituere og opbygge sig selv, inden man igen udsætter den for ny belastning.I små perioder, fx en uge betyder det ikke så meget, men gør man det over en lidt længere periode, ja bare 2-3 uger, ødelægger man kroppen, i stedet for at gøre den stærkere. Man ser det ofte ved personer, som får et afhængighedsforhold til deres træning. De kan ikke holde tanke ud om at holde, bare et par dages pause, og de træner mange dag i løbet af en uge. Den svækkelse af kroppen man ved overtræning opnår, medvirker til at man er mere modtagelig overfor infektioner, da immunforsvaret nedsættes. Endvidere bliver risikoen for skader markant større. Begge ting, er noget der vil medfører lange pauser i træningen, og derfor giver meget træning, ofte bagslag i form af lange skadespauser.

Se også: Restitution efter løb

Symptomer på overtræning
Man kan først og fremmest mærke i kroppen, at en træning man før har kunnet udføre, bliver mere vanskelig. Endvidere kan der opstå smerter i muskler og led, samt meget ømhed efter træningen. Disse tegn er tydelig indikation, på at man bør tage en pause fra træningen - gerne 5-7 dage.

Der er dog yderligere symptomer på overtræning. De er som følger:

• Problemer med at sove
• Træthed
• Hovedpine
• Nedsat motivation
• Manglende appetit, og pludselig trang til usund mad
• Svært ved at gennemfører en ellers normal træning

Hvis du oplever disse symptomer, bør du mærke efter og reflekterer over din træningsmængde og intensitet. Det kan være årsagen til dette.

Hvordan undgår man overtræning
For at undgå overtræning skal man overholde følgende:

1.  Skal man udføre samme træningspas, fx løb eller styrketræning af samme muskelgruppe, skal der være en pause på 48 timer mellem hvert træningspas.
2. Hold mindst en fridag hver uge og gerne to. Træner du to dage i træk, skal du træne forskellige muskelgrupper.
3. Varm altid godt op før din træning, og sørg for at væskebalancen er på plads, før, under og efter træningen. Husk endvidere at lave strækøvelser efter endt træning.
4. Spis rigtigt - Sørg for at kroppen får nok energi til at restituerer, og gør det med en varieret sund kost, med både protein, kulhydrat og fedt.

Overtræning er "ris til egen røv" da man ødelægger sin krop, mister mange ugers træning og skal bruge lang tid på at hente sin form igen. Lyt derfor til din krop, og brug disse råd. Har du andre erfaringer med overtræning og symptomer herpå, vil jeg opfordre dig til at smide en kommentar.

Restitution efter løb

Restitution efter løb, er ofte en overset del af det at blive og være en god løber. Og det gælder ikke kun løb, men stort set alle motionsformer. At man restituerer er lige så vigtig som selve træningen, og selvom det kan lyde mærkeligt, er den god nok. Jeg vil i dette indlæg derfor give dig et indblik i hvorfor man skal restituerer efter træning, og hvordan man får en god balance mellem hvile og træning.






Hvorfor skal man restituerer efter træning

Restitution (hvile) er vigtig for kroppen at have mellem træningspas, for at opbygge muskler, sener og led, efter en træning. Årsagen til dette er at man ved træning, ødelægger muskelfibrene i kroppen en lille smule, hvorfor kroppen har brug for at reparere de små skader man har forvoldt. Det er dog en sund og helt naturlig måde for kroppen at opbygge muskelmasse på. Se dette billede der illustrerer muskelfibre ved træning, og i en normal situation.

På billedet til højre ses muskelfibre som de normalt ser ud, og til venstre ses et billede af trænede muskelfibre. Man kan se at de ser lid flossede ud, og det er denne reaktion, der gør at kroppen bygge fibrene op igen. lidt stærkere for hver gang fibrene bliver ødelagt, sådan at musklen bedre kan modstå den belastning der har gjort at fibrene er blevet revet fra hinanden.

Hvor længe efter træning skal man restituere
Det er svært præcist at sige, hvor lang tid man skal restituere, da vi som mennesker er meget forskellige. Men der er nogle ting der gør sig gældende, når man skal finde ud af hvor længe kroppen har brug for hvile.

1. En person i god fysisks form, vil have en kortere restitutionstid, end en person der ikke træner så ofte, eller er ny indenfor løb. Husk derfor at du som ny løber, gerne skal holde 48 timers hvile mellem hver træningspas. Som trænet, er det mellem 12 - 24 timers hvile.
2. Lyt til din krop. Er du øm, skal du ikke træne. Ømheden er tegn på at kroppen stadig genopbygger musklerne, og du skal derfor give den noget mere ro, eller i hvert fald ikke lave træning, hvor du belaster de ømme muskelgrupper.

Gode råd til at restituerer
Jeg har her et par gode råd, taget ud fra min egen erfaring, som du kan bruge, og se om de også virker for dig.

• Husk at give kroppen mulighed for at restituere. Selvom det kan virke forkert at holde en længere pause, har kroppen godt af det, og du bliver styrket, og kommer nemmere i bedre form.
• Sørg for at din væske balance er god inden din træning, og træner du mere end en time, bør du indtage væske under din træning.
• Sørg for at få sovet ordentligt. I perioder hvor man sover, er kroppen i en tilstand hvor der "repareres" hvilket er rigtig godt.
• Hold hver 6. uge fri for hård træning og belastning, og lav kun ganske lette træningspas. Dette er rigtig sundt for din krop, og hjælper den med at restituere, samtidig med at det hjælper dig til at undgå overbelastningsskader.

Rigtig god fornøjelse med din træning og dine hvileperioder.