Pludselig vægtøgning

Hvorfor tager jeg på i vægt. Det spørgsmål, støder jeg ofte på, når jeg snakker med folk om vægttab, og læser diverse brevkasser i forums omkring vægttab. Pludselig vægtøgning kan skyldes mange forskellige faktorer, både nogle der skyldes en bevist adfærd, også skjulte konsekvenser af adfærd, vi ikke troede påvirker vægten, og flere af dem vil nok overraske dig. Jeg vil her give dig et overblik over nogle af de årsager der kan være til pludselig og uforklarlig vægtøgning.



Søvn betyder meget for vægten
Der er vigtigt at sove, og de fleste af os har brug for 7-8 timers god søvn, for at kunne fungerer. Ikke kun i hovedet, men hele kroppen. For det første er vores adfærd, hvis vi er vågne mere end 16 -17 timer i døgnet uhensigtsmæssig, da vi i de vågne timer er bevidst om at vi er sultne, eller har lyst til noget at spise. Det betyder at man indtager flere kalorier, end hvis man havde sovet. Og kroppen har egentlig ikke brug for disse kalorier. Årsagen til at vi føler os sultne, når vi ikke sover nok, er at hormon niveauerne der regulerer vores appetit samt mæthedsfornemmelse, ikke virker optimalt. Derfor tror kroppen fejlagtigt at den har brug for yderligere energi, hvilket vi indtager, men ikke forbrænder. Derfor bliver energien lagret til fedt i kroppen, og vægten stiger.

Stress
Hvis man er stresset bliver kroppen også påvirket. Stress hormonet Kortisol udløses, hvilket udløser en "overlevelses effekt" i kroppen. Det betyder at kroppen kun arbejder på at overleve, og lukker ned for nogle funktioner, og skruer op for andre. Bl.a. bliver vores appetit øget, da kroppen vil skaffe alt den energi der er mulig at få fingrene i. I en stresset periode er man ofte tilbøjelig til at vælge de lette løsninger i forhold til mad. Dvs. takeaway, færdigretter og den slags, hvilket sjældent er sundt og indeholder store mængder kalorier fra fedt og kulhydrater. Så en øget appetit sammen med dårlige madvaner udløser en pludselig og hurtig vægtøgning.

Læs også: Hvordan kommer jeg i gang med at løbe

Medicin
Nogle typer medicin kan udløse et vægtøgning. Er du derfor begyndt at tage medicin, eller har du skiftet fra en type til en anden, kan dette være årsagen. Du må dog ALDRIG stoppe med at tage din medicin, før du har konsulteret din læge, og forhørt dig om alternativerne. Vægtøgningen ved medicin, kan i flere tilfælde skyldes at vand binder sig i kroppen, og så snart du ikke skal tage medicinen, vil væskeniveauet i kroppen hurtig komme tilbage til et normalt niveau.

Rygestop
Et rygestop, kan også føre til en pludselig vægtforøgelse. Hovedårsagen er, at dit stofskifte, mens du har røget, har været holdt kunstigt oppe af de stoffer der er i cigaretterne. I 1-3 måneder efter du stopper med at ryge, vil dit stofskifte derfor være lavere end normalt, men i løbet af perioden, finder kroppen ud af, selv at motiverer stofskiftet op. Det vil dog ikke blive helt det samme som da du røg. Her skal du enten kompenserer ved at dyrke motion eller spise færre kalorier. Der er dog også andre relaterede vægtudfordringer med rygestop:
maden smager bedre når man er stoppet med at ryge, hvilket kan medfører at man spiser mere, og derved tager på i vægt.
I ugerne efter et rygestop, kan man føle sig mere sulten end man plejer. Dette aftager dog normalvis efter nogle uger.
I stedet for cigaretten, har mange eks-rygere brug for at have noget andet i munden. Derfor bliver der spist flere bolcher, tyggegummi, drukket mere cola mv. Vær derfor opmærksom på at erstatte cigaretten med fx en gulerod, tyggegummi uden sukker, vand og andre ting med meget få kalorier, ellers kan vægten hurtigt stige.
Men husk nu at et rygestop ALTID er gavnligt for dig. Det er skadeligt at ryge, det påvirker dit kredsløb, dine lunger, og giver mange følgesygdomme som du i sidste ende kan dø af.

Læs også: Rygestop og vægttab

Nyt job
Skift af job kan være en stor synder, i forhold til din daglige forbrænding. Har du skiftet fra et fysisks arbejde, til et mere stillesiddende arbejde, uden at regulerer din kost, kan du også opleve en pludselig vægtøgning. Og du behøver ikke at skifte fra at være tømrer, til at være teknisk tegner. Du kan godt være kontoransat i en virksomhed, hvor der er langt fra din plads til printer, mødelokaler, kantine, toiletter mv, til et sted, hvor faciliteterne er meget tæt på dig. En ændring kan betyde at du går flere tusind skridt færre end du har været van til, og kompenserer du ikke for dette i din kost, eller ved at øge dit aktivitetsniveau på andre måder, løber vægten pludselig derudaf.

Opsøg lægen ved pludselig vægtøgning
Måske kan du nikke genkendende til nogle af de ting jeg har beskrevet ovenfor. I alle tilfælde, kan det ved en pludselig vægtøgning, være en god ide at konsulterer en læge, som kan hjælpe dig med at finde årsagen til vægtøgningen. Det kan nemlig også skyldes en sygdom, som skal behandles. Behandles sygdommen kan det udvikle sig, og måske svække dit immunsystem og medfører yderligere sygdomme.

Hvordan kommer jeg i gang med at løbe

Løbetræning er en utrolig god del af en sund livsstil, og et fantastisks supplement til en vellykket og effektiv slankekur. Alle kan løbe, eller lære det, og man behøver ikke at løbe et marathon, for at få noget ud af en løbetur. Men så kommer spørgsmålet - Hvordan kommer jeg i gang med at løbe ?  Og selvom svaret på spørgsmålet, er ret åbenlyst, er det alligevel ikke så nemt at få snørret løbeskoene og komme afsted. Jeg vil derfor prøve at give dig nogle gode værktøjer, til hvordan du kan kan blive en succes med din løbetræning.


Motivation for løbetræning
Det første og meget grundlæggende element for at komme i gang med løb, er motivation. Man skal have en motivationsfaktor, der kan hjælpe med at stille skarpt på hvorfor man vil løbe, hvordan man vil gøre det og hvad målet med træningen er. Uden motivation, vil du hurtigt kunne give dig selv en undskyldning for ikke at komme afsted, og dem er der mange af. Vi er alle forskellige, og motiveres af forskellige ting. Nogle vil genre kunne løbe en distance på 5 eller 10 km. Nogle gør det for at tabe sig, nogle for at få en trimmet krop osv.
Kan man finde en eller flere at løbe med, er det en virkelig god motivationsfaktor. Man skal ikke være den der melder afbud til den faste aftale, og de dage det er svært, kan de andre have god energi, og trække dig med. Forsøg fx på facebook og hør om nogle af dine venner er med på løb et par gange om ugen, eller hør dine naboer, kolleger mv.

Læs også om: Motivation til slankekur og vægttab 

Vær realistisk og sæt delmål
En anden væsentlig del, at at komme i gang med løb, er at man skal sætte sig nogle delmål, der er realistiske, men samtidig også holder dig motiveret, så du har noget at gå efter. Det kan være at følge et program over 3 måneder, så du kan løbe 5 km på under 30 minutter, eller at du skal arbejde på at komme ned på en bestemt gennemsnitstid pr. km. Du skal ikke forvente at du kan løbe et maraton efter et halvt års træning, du vil hurtig finde ud af at målet er uopnåeligt, og derved kan motivationen til løbetræningen hurtigt forsvinde. Så sæt realistiske delmål.
Når du når et delmål, skal du endvidere fejre det. Det kan være ved at give dig selv en gave, spise en god middag, eller fejre det med din løbemakker - kun fantasien sætter grænser.

Start stille og rolig
Når man starter med at løbe, er motivationen og energien ofte i top, og man vil bare gerne derudaf og presse sig selv til det yderste. Denne strategi, har dog ofte den negative konsekvens, at man bliver skadet, da kroppen ikke kan følge med den belastning den udsættes for. Muskler og led skal have tid til at vokse for at kunne klare den nye belastning den udsættes for. Det er derfor vigtigt at starte op stille og roligt, gerne med et løbeprogram med intervaltræning, hvor opstarten, veksler mellem løb og gang. Kan man undgå skader, betyder det at man kontinuerligt kan træne og forbedre konditionen og kroppens sundhed.

Løbesko og løbetest
Det allervigtigste udstyr man skal have, er et par gode løbesko, resten er ikke så vigtigt, når man starter med at dyrke motion. Et par gode sko hjælper dig med at løbe rigtigt, med at undgå skader og til at kunne løbe længere og hurtigere. Så du skal derfor ikke være nervøs for at der skal investeres mange penge i dyrt løbetøj og accessories. Et par løbesko, evt. sidste års model, kan fås fra 600 kr. og op. Ønsker du det allerbedste udgangspunkt for at komme i gang med at løbe, bør du få lavet en løbetest med medfølgende rådgivning omkring hvilken type sko der passer dig bedst. En løbetest kan man få lavet i de fleste specialforretninger der sælger løbesko og løbeudstyr.

En succes at tage beslutningen om forandring
Så svaret på spørgsmålet - Hvordan kommer jeg i gang med at løbe - Er som følger. Du skal finde din motivationsfaktor, og sætte dig et mål med din træning. Hvad vil du opnå, hvorfor vil jeg løbe, og hvad er mit mål. Endvidere er delmål et effektivt hjælpemiddel, til at nå det endelige mål. Derefter skal man have et par gode løbesko, og huske at starte op stille og roligt, og lytte til kroppens signaler. De første 2 uger er det ok at komme afsted 2 gange pr. uge. Derefter bør du træne 3 gange om ugen.
Det aller vigtigste er dog at komme op af sofaen, snøre skoene og komme afsted. Allerede der er du en succes.

Rigtig god fornøjelse!

Sund fastfood - Burger

Ordene sund, fastfood og burger hænger for mange ikke rigtig sammen, da en burger ofte er fyldt med fed dressing, lyst brød med tomme kalorier, bacon der også indeholder meget fedt, og en bøf, som heller "mangler noget" Men en burger kan faktisk være rigtig sund, og et godt alternativ til et sundt og mættende aftensmåltid, man kan spise som led i en slankekur, eller blot hvis man vil spise sundt.




Råvarerne bestemmer antal kalorier
Den "normale" burger indeholder mange kalorier, fordi mange dele af den består af råvarer, som indeholder meget fedt og kulhydrater. For at få en sund burger, skal man derfor udskifte disse dele, med nogle gode alternativer. Her få du et overblik over, hvordan du nemt kan lave en sund burger, uden at gå på kompromis med kvalitet og smag:

Brød - I stedet for at vælge den traditionelle sesambolle af hvidt brød, skal du gå efter en grov bolle. Den må gerne indeholde en masse fibre (mindst 8 g pr. 100 g), og bestå af fuldkornsmel og gode kerner. Du kan lave dem selv, så ved du hvad der er i bollerne, og nybagte fuldkornsboller som burgerboller, er fantastiske.
Dressing - Dressing er bandlyst i en sund burger. I stedet kan du bruge en advokado, du moser og blander med salt, peber og evt. citronsaft. Alternativt kan du tage en spsk. mayonaise blandet med en spsk. græsk yoghurt 2%. Som et lille tip kan du smøre den ene halvdel af bollen med advokado, og den anden med blandingen af mayonaise og græsk yoghurt. Husk at du ikke skal smøre et centimeter tykt lag på.
Salat - Udskift den traditionelle iceberg, med hele blade spinat, som indeholder et væld af vitaminer.
Kød - Bruger du hakket oksekød, skal du finde det mest magre man kan få. Maks fedtindhold bør være 7 %. Skal det være endnu sundere kan du vælge en udskæring af kalvefilet som bøf i stedet, da denne er mør og fedtfattig. Som et alternativt kan en kyllingefilet bruges som kød i burgeren.
Grøntsager - Man kan bruge mange grøntsager i en burger. Jeg vil dog specielt anbefale to, der er sunde, smager godt og som udgangspunkt hører hjemme i en burger. Den første er tomat. En tomat indeholder stoffet lycopen. Dette stof hjælper kroppen med at bekæmpe farlige frie radikaler som kan forårsage sygdomme. Den anden er rødløg. Rødløg er sprængfyldt med antioxidanter, og indeholder flere typer antioxidanter, end det traditionelle gule løg.
Tilsæt evt smag - I burgeren kan man tilsætte noget ekstra smag, fx via krydderier, chili, jalapenos mv. Brug ikke ketchup, remulade, ristede løg mv. da disse indeholder mange kalorier, i form af fedt og sukker.

Sundt tilbehør
Som tilbehør til din burger, kan du vælge at tage nogle friske kartofler og gulerødder, skrælle dem, og skære den i både/stænger, og derefter bage dem i ovnen. Skal det være rigtig sundt kan man tage nogle broccoli buketter, og bruge dem som tilbehør til burgeren.

På denne måde, kan man få noget mad der minder om fastfood, men samtidig er sund og smager godt. Det er ofte kun os selv der begrænser os i forhold til mulighederne, og jeg håber derfor at du kan bruge denne inspiration til mange sunde burgere og andet mad fremover.

Forbrænding - Løb vs. gå

Der er mange myter vedr. forbrænding ved motion. En af dem jeg ofte møder, handler om, hvorvidt man forbrænder lige så mange kalorier ved at gå en tur som at løbe en tur. For at slå det helt fast, har jeg derfor lavet dette indlæg, som vil give dig de korrekte facts vedr. forbrænding ved løb samt en gåtur.



Forbrænding over 1 km
Tager man forbrænding ved 1 km gang og sammenligner den med 1 km løb (tempo 5 - 6 min pr. km), vil man faktisk forbrænde nogenlunde det samme over den km. Man forbrænder godt nok mest når man løber, men da det tager længere tid at gå distancen, end at løbe den, bliver mængden af forbrændte kalorier den samme, da man er i gang i længere tid, ved at gå distancen. Dvs. at den direkte forbrænding er den samme.

Forskellen mellem løb og gang
Selvom den direkte forbrænding, stort set er den samme over distancen, er der dog nogle ting ved løb, det gør at man får et bedre kalorieregnskab, ved at løbe.
For det første vil man når man har løbet, opnå et øget kalorieforbrug efter træningen, i op til 24 timer. Dette kaldes efterforbrænding, og giver en fordel i forhold til gang, på mindst 30 % flere forbrændte kalorier. Dette skyldes at pulsen har arbejdet i et højere tempo, og at musklerne er blevet presset til at yder deres bedste. Det betyder at kroppen skal bruge tid på dels at komme ned i gear efter løbeturen. Desuden skal kroppen bruge energi på at restituere, hvilket også øger forbrændingen.
Den anden klare fordel, er at basalstofskiftet påvirkes positivt efter løbetræning. Dette skyldes at musklerne vokser mere efter løbetræning, end ved at gå en tur. Det betyder derfor at den daglige forbrænding man har, blot for at holde kroppen i live, bliver højere, og derfor påvirker kalorieregnskabet positivt.

Læs om basalstofskifte her: Hvor mange kalorier forbrænder jeg

Den tredie fordel er kroppens generelle sundhed bliver væsentlig forbedret ved løb, i forhold til gang. Ved at man får pulsen op, og derved kredsløbet i gang, bliver kroppens generelle sundhedstilstand forbedret. Hjertet bliver trænet og stærkt, og hjernen bliver faktisk også styrket af, at man løber.

Løb Løb Løb
Jeg kan derfor kun anbefale dig at løbe en tur, i stedet for at gå. Fordelene er mange. Man forbrænder mere, kan nå flere kilometer end ved gang, over fx en halv time. Kroppen bliver stærkere og sundere, samt risikoen for mange livsstilssygdomme nedsættes markant.
Derved skal det ikke siges at man ikke skal gå en tur. Gør man det, vil jeg anbefale rask gang, for at få pulsen lidt op, og samtidig mulighed for at træne kroppen, så man på sigt kan løbe en tur.

Ferie kan hurtigt ødelægge din træning

Løbetræning er sundt, dejligt og giver en masse energi. At komme i god form, kræver vedholdenhed, træning flere gange om ugen kombineret med en god kost og søvn. Når man er kommet i form, ønsker mange at vedligeholde denne, hvilket kan klares med træning 2 gange pr. uge. Men hvad betyder en sommerferie på 3 uge så for din form, og hvad kan man gøre for at modvirke dette. Det har jeg eksperimenteret med i denne sommer, og her fortæller jeg om min erfaring med dette.

Mit lille eksperiment
Jeg har i denne ferie holdt 3 ugers ferie. Den ene uge som charterferie på hotel med All-Inclusive, den næste i feriecenter i Danmark, og den sidste uge er gået med diverse ture til zoo, sommerland samt diverse. Jeg har i de tre uger kun trænet 3 gange. 2 gange i fitnesscenter i løbet af den første uge, og en løbetræning i uge 2.
Inden min ferie løb jeg en 5 km rute på 22 min. hvor jeg pressede mig så meget som overhovedet muligt. Ideen var så at se, hvor hurtigt jeg kunne orke at løbe ruten efter min ferie. Jeg valgte ikke at løbe mandag efter ferien, da der var opstart på job og institution for familien, så jeg løb ruten (den samme som før ferien) og kunne presse mig op på en tid på 24 min og 13 sek. Dvs. at jeg på 3 uger tabte 2 min og 13 sek. Næsten 30 sek. langsommere pr. kilometer.
Konklusionen er derfor at en inaktiv ferie er dyr for formen. Her i 3. uge efter min ferie, er jeg på ruten nede på 23 min og 40 sek. Dvs. stadig et tab på 1 min. og 40 sek.

Hvilken ferietype er værst for din træning
En charterferie med All-Inclusive, er helt sikkert det værste man kan gøre. Ofte ender det med at man drikker og spiser alt for meget, og fitnessrummet på hotellet bliver ikke benyttet. Inaktivitet, indtag af alkohold, sukkerdrikke samt inaktivitet, er alt sammen en giftig cocktail for din form. Jeg oplevede det som meget svært at få kroppen i gang efter denne ferie, samt at de dårlige vaner for resten af ferien var tilrettelagt, da man havde vænnet sig til at spise og drikke, som man nu havde lyst til.

Hvad kan man gøre for at opretholde formen under en ferie
Det er meget vigtigt at man for det første pakker sit løbeudstyr/træningstøj, så det er med på ferien. Dernæst er det vigtigt, at man inden man tager afsted, bestemmer sig for at man skal dyrke motion, og evt. bestemmer dagene og aftaler dette med dem man rejser med. På den måde er risikoen for at man springer over, meget lille. Endvidere bør man tænke over sit indtag af mad og drikke. Kroppen påvirkes lynhurtigt hvis man lever af fed mad, og indtager meget alkohol. Fravælg derfor all-inclusive ferier hvis du vil opretholde din form, og samtidig din vægt.

Sund grillmad

Grillmad og sommer hænger unægtelig sammen. Mange af os nyder at fyre op under grillen, så snart sommeren er over os. Desværre forbinder mange grillmad med usund mad som pølser, spareribs, dressinger mv. Det behøver heldigvis ikke at være sådan. Med et par enkelte gode råd, kan du grille hele sommeren, og få sund grillmad, der smager godt. Så hvad enten du er på slankekur eller blot ønsker at leve sundt, kan du med fordel læse videre, så du ikke skal droppe grillmaden om sommeren.




Hvad skal du undgå
Når man griller, er der ofte en masse marinader og olier involveret, for at få kød til at smage af mere, samt undgå at kød og tilbehør brænder på. Disse marinader og olier indeholder mange kalorier, og det første du skal gøre, et at skære dette ned til et minimum, eller helt fjerne det. Kød kan sagtens marineres uden at man gør det i marinade. Hæl blot krydderiet over køddet, læg det i en lufttæt pose, og lad det trække 4-8 timer i køleskabet. Bruger du friske urter og grøntsager som hvidløg, porrer, dild, mv. vil du opleve en rigtig lækker smag i dit kød.
Du skal endvidere undgå det fede kød, og sørge for at grille fedtfattige bøffer, kylling mv. Endvidere skal du undgå de hvide brød man ofte vælger som burgerboller og som tilbehør til salaten. Endvidere også den fede dressing eller smør på brøddet. Tænker du over disse ting, er du godt på vej, til at få et lækkert sundt grillet måltid.

Vælg det rigtige tilbehør
Sommeren er tid for lækre salater og grillet tilbehør til bøffen, kyllingen eller hvad du nu griller. Det optimale er derfor, at du spiser kød, samt salat og evt. et groft grillet brød. Er du typen der gerne vil have lidt mere, er en bagt kartoffel, eller kartofler i små stykker, blandet med fx. gulerødder eller andre grøntsager som broccoli, blomkål mv. også et godt alternativ. Coleslaw kunne være et andet alternativ til tilbehør.
Det er dog vigtigt, at 2/3 af tilbehøret kommer fra grøntsager, for at sikre at det er sund grillmad, og ikke bare det sædvanlige måltid du/I indtager.

Desserter på grill
Ønsker du at lave en lækker dessert til din grillmad, kan det sagtens gøres sundt og lækkert. Tag fx. et grillspyd og sæt herpå forskellige frugter, som du så griller. Det kan fx. være jordbær, ananas, banan, æble osv. Frugterne skal grilles på indirekte varme, og kun et par minutter, til de bliver let gyldne.

Jeg håber dette har givet dig inspiration til at lave noget lækkert og sund grillmad. Jeg håber du vil nyde sommeren lige så meget som mig.

Billed: Copyright (c) 123RF Stock Photos

Hvor meget sukker om dagen

Hvor meget sukker om dagen
Sukker er usundt. Det kan der vist ikke være nogen diskussion om. Men som alle andre fødevarer, kan man indtage lidt, uden at det direkte er skadeligt. Der er dog forskel på hvor meget sukker børn og voksne må indtage, og endda kvinder og mænd. For at give dig et overblik, har jeg her lavet en oversigt, over hvor meget sukker man kan spise, uden det er direkte sundhedsskadeligt.


De gængse grænser
Som udgangspunkt kan op til 10 procent af madens samlede energi, komme fra sukker. Det er ikke det samme som at 10 % af maden må bestå af sukker. Men antag at du skal indtage ca. 2.000 kalorier, så må de 200 maksimalt være fra sukker. Da sukker indeholder 4 kalorier pr. gram, må man således maksimalt spise 50 gram sukker. Men at man må, betyder ikke at man skal, og man bør nok holde sukkerindtaget væsentligt mindre.

Der er dog lidt variation, her er gram maks. anbefalingen:

30 gram sukker til et børnehavebarn
45 gram sukker til et skolebarn
50 gram sukker for en voksen kvinde
55 gram sukker for en voksen mand

Sukker er tomme kalorier
Den helt store ulempe ved sukker, er at det ikke indeholder andet end energi. Sukker bidrager ikke med vitaminer eller mineraler, og fylder således bare i maven. Sukkeret bliver hurtig omsat i maven, og man føler derfor ikke mæthed ret lang tid efter man har spist sukker, hvilket gør at man bliver sulten igen, og indtager endnu flere kalorier. Sidst men ikke mindst, giver sukkeret store udsving i dit blodsukker. Det betyder at du hurtigt efter indtaget vil føle at du får fornyet energi, men denne følelse holder ikke lang tid, og du vil falde under det energiniveau du startede med, før du fik sukker. Så alt i alt er sukker en rigtig dårlig ting for dig og din krop, og du bør undgå det.

Billed: Copyright (c) 123RF Stock Photos