Er faste sundt

Faste er blevet et emne der oftere og oftere bruges, når der snakkes sundhed og vægttab. Specielt med indtoget af 5:2 kuren, er faste blevet meget udbredt. Men med nye metoder og teorier, opstår der også tvivl og spørgsmål. Det mest åbenlyse "er faste sundt" vil jeg forsøge at besvare, så du får en ide om hvad faste er, hvad det gør ved kroppen, og hvad man skal passe på når man faster.




Hvad er faste
At faste betyder meget simpelt, at man ikke spiser i en periode. I forbindelse med vægttab er fasten typisk omkring 24 timer af gangen, afbrudt af perioder på mindst 24 timer hvor man indtager mad. I forbindelse med slankekurer bruger man en faste, hvor det er tilladt at indtage op til 500 kalorier pr. dag for kvinder, og 600 kalorier pr. dag hvis man er en mand.

Hvad gør faste ved kroppen
Det primære faste gør, er at forbrænde lagret energi i kroppen, når man ikke få energi fra mad. Denne energi findes i ophobet sukker samt fedt, og derfor taber man sig når man faster. En gennemsnitlig kvinde skal bruge ca. 2.000 kalorier om dagen, bare for at holde kroppen i gang, også kaldet basalstofskiftet. For en mand er det ca. 2.500 kalorier.
Der er dog udover vægttab, også fundet andre positive virkninger ved at faste. de er herunder listet op i punktform.

• Man lærer sin krop at kende, og finder ud af hvad forskellen på rigtig sult, og psykologisk sult er. Med psykologisk sult, mener jeg, det man spiser når man skal se en god film, føler at man har brug for chokolade eller bare vil "hygge" sig. Som for mange danskere involverer mad i en eller anden form, og oftest den med mange kalorier, fra primært fedt og sukker.
• Livslængden for personer der faster, ser ud til at være længere end gennemsnittet. Dette er primært konkluderet på forsøg med dyr. Men den samme reaktion i gener og celler som hos disse forsøgsdyr, ser man også i mennesker. Det der bl.a. sker er, at vækst- og sulthormoner, herunder primært hormonet LGF1 som påvirker cellernes stofskifte, ændrer sig og "speeder" ned. Det betyder i praksis at cellerne ikke deler sig så meget, og i et lavere tempo, og endda fokuserer mere på at reparerer sig selv. Dette er positivt, da det er ved celledeling, at sygdomme som fx kræft opstår.
• Den generelle sult/appetit bliver gradvis mindre. Hos rigtig mange personer, som bruger faste, opleves det at der efter kort tid, ikke indtages så meget mad som tidligere, på de dage hvor der ikke fastes. Dette er der to væsentlige grunde til. Den første er at man ved at faste, bliver mere opmærksom på hvad og hvor meget mad man indtager, både på fastedage, men også de andre dage. Den anden er at kroppen vænner sig til at få færre kalorier, og blodsukkeret er mere stabilt, og derved oplever man ikke en helt så stærk sult som tidligere.

Læs også: 5:2 kuren - 500 kalorier om dagen

Er der ulemper ved faste
Faste er ikke for alle, og man skal derfor være klar over ens egen krops tilstand, samt være forberedt på reaktioner. Alle mennesker er forskellige, og vil derfor også opleve forskellige reaktioner fra kroppen på at faste. Nogle vil blive meget sultne, nogle vil blive trætte og andre igen, vil ikke mærke den store forskel. For personer der har en sygdom, eller som er eller gerne vil være gravid, frarådes det at faste. Endvidere bør man ikke faste på dage, hvor man dyrker motion, eller skal være klar til at præsterer, som fx til en eksamen.

Alle disse emner jeg bringer op, er et resume fra publicerede artikler fra danske og engelske medier. Jeg er ikke læge, og du kan derfor kun bruge dette indlæg som vejledende. For korrekt vejledning vil jeg anbefale dig at kontakte din egen læge.

Billed: Copyright: designsoliman / 123RF Stock Photo

5:2 kuren madplan

5:2 kuren er en kur der vinder frem blandt danskerne. Dette skyldes de få regler og at man kun er på kur 2 dage om ugen. For at få succes med denne slankekur / diæt, er at man maksimalt spiser 500 kalorier på fastedagen (600 kalorier hvis man er en mand.) For at planlægge maden nemmest muligt, har jeg her lavet nogle forslag til hvordan en dag kan se ud, når man faster. Mit forslag til madplan, er lavet ud fra at man skal være mæt så længe som muligt, samtidig med at man indtager mad i løbet af hele dagen, så fasten ikke føles for hård.

5:2 kuren - Madplan

1. fastedag

Morgen - 30 g havregryn med vand (kan laves som havregrød) - 105 kcal

Middag - 150 g skyr (gerne den fra Cheasy med smag) - 105 kcal

Aften - Karolines karrysuppe 4 % 300 g og 115 g gulerod - 255 kcal

Snack - Gulerod 70 g - 25 kcal

I alt 490 kcal. Er du mand kan du vælge at spise en skive rugbrød og en gulerod mere i løbet af dagen.

Læs også: 5:2 Kuren - hvad må man spise

2. fastedag

Morgen - 200 g skyr - 170 kcal. (evt. med 10 stk. blåbær 8 kcal)

Middag - Bland 33 g skyr, med 100 g tun i vand(drænet) og et hel æg i små stykker - 217 kcal

Aften - Mou oksekøds- eller hønsekødssuppe 300 g - 75 kcal

Snack - 115 g gulerod - 45 kcal 

I alt 507 kcal. Er du mand kan du evt. hakke lidt mandler ovenpå din skyr, eller spise en skive rugbrød til din middagsmad eller suppen.

Dette var mine forslag til madplan for fastedage. Har du et godt forslag, må du endelig skrive dette i kommentarfeltet.

Billed: Copyright: aparagraph / 123RF Stock Photo

5 2 kuren - Hvad må man spise

5 2 Kuren er efterhånden meget udbredt, og afprøvet af mange. Men endnu flere har lyst til at tabe sig ved at bruge fastedage, til at tabe overflødige kilo. En af de ting man skal finde ud af når man skal bruge 5 2 kurens principper, er hvad man må spise, i de dage man faster. Det vil jeg her hjælpe dig til at få et overblik over.




Hvad må man spise
Det nemme svar er at man må spise lige præcis det man har lyst til. På fastedagene må man dog ikke indtage mere end 500 kalorier som kvinde, og 600 kalorier som mand. Men om kalorierne kommer fra en halv marsbar, eller om der er fra grøntsager og magert kød må man selv bestemme. Det er derfor en slankekur der giver rigtig meget frihed, og indeholder meget få restriktioner.

Hvad er godt at spise
Selvom man selv kan vælge, er der dog nogle ting jeg vil anbefale at spise. Min anbefaling bygger på at man dels føler at man er mæt i længere tid af dagen, og samtidig føler man psykisk at man har fået noget mad i løbet af dagen. Det er rent faktisk muligt at få 3 måltider om dagen, på trods af det lave kalorieindtag i løbet af fastedagen.

Følgende fødevarer er rigtig gode at bruge i løbet af en fastedag:

• Skyr
• Tun
• Æg
• Magert kød som kylling og kalkun
• Torskerogn
• De fleste typer af græntsager
• Rugbrød / Groft brød
• Supper med lavt fedtindhold

Kendetegnet ved de nævnte fødevarer er at de indeholder relativt få kalorier, og har protein og kostfibre, hvilket gør at du føler dig mæt i længere tid, da kroppen bruger længere tid på at nedbryde og forbrænde maden. Jeg vil anbefale dig at vælge få fødevarer til dine fastedage. På den måde gør du det nemt for dig selv at lave maden, og holde styr på kalorierne.

Billed: Copyright: tseliuba / 123RF Stock Photo

5 2 kuren - 500 kalorier om dagen

For at tabe sig, kræver det en omlægning af de kostvaner man har tillagt sig, samt ny viden om hvordan kroppen fungerer og hvordan mad kan gavne men også skade kroppen. Faste er derfor blevet et emne man hører mere og mere om i forbindelse med vægttab, og specielt 5 2 kuren, hvor man kun spiser 500 kalorier om dagen (600 kalorier hvis man er en mand) 2 gange om ugen. De andre dage spiser man "normalt". Da denne kur er ved at være ret udbredt, vil jeg her fortælle hvad 5 2 kuren er, hvordan den fungerer, mine egne erfaringer med at spise 500 kalorier om dagen, og hvad fordele og ulemper der er ved denne kur / diæt.




Hvad er 5 2 kuren
5 2 kuren er en slankekur/diæt, hvor formålet at man er på kur i 2 dage, og de resterende 5 dage, spiser man som man plejer. De 2 dage på kur, skal man som kvinde maksimalt spise 500 kalorier om dagen, og for mænd er det maksimalt 600 kalorier om dagen. Mange beskriver kuren som en fastekur. Jeg mener dog ikke at de er en reel faste, da man stadig indtager mad. Dog er indtaget af kalorier så lille, at man vil tabe sig. Generelt er det 0,5 kg. pr. uge.
Man må ikke faste 2 sammenhængende dage, da kroppen derved risikerer at komme i væsentligt energiunderskud. Endvidere anbefales denne diæt ikke til gravide eller kvinder som ønsker at blive det, folk der er syge eller har andre kroniske lidelser. Endvidere heller ikke til dem der dyrker meget motion, da man her har brug for langt flere kalorier, som byggesten for kroppen.

Hvordan virker 5 2 kuren
Kuren virker ved at lave et kalorieunderskud i kroppen, hvorved energien til basalstofskiftet (de kalorier vi bruger på at holde os i live) skal findes i kroppen. Kroppen er så klog, at når der mangler energi fra mad, begynder den at søge energien fra det sukker vi har i blodet og det fedt vi har i kroppen. Når man kun indtager ca. 1/4 af det kalorieforbrug kroppen har brug for, 2 dage om ugen, vil kroppen også lære at blive mere effektiv. Det betyder at man automatisk bliver mindre sulten de dage hvor man ikke faster. Studier af 5 2 kuren, har vist, at selvom man må spise som man vil 5 dage om ugen, så indtager folk kun op til 10 % flere kalorier end de plejer de 5 dage om ugen. Sat op imod reduktionen af kalorier på 75 - 80 % de 2 dage om ugen, vil man hver uge genererer et kalorieunderskud, og man taber sig derfor.
Forskere har endvidere påvist at man ved at faste, kan reducerer risikoen for en række livsstilssygdomme som sukkersyge, blodprop og kræft. Dette skyldes at man får kroppen til at speede ned for celledeling, som ofte er en medvirkende faktor i disse sygdomme.

Læs også: 5:2 kuren madplan

Hvorfor 500 kalorier om dagen
Fordelen ved ikke at faste fuldt ud, er at man kan holde den værste sult fra døren, ved at spise fødevarer som skyr, tun, æg, grøntsager og meget groft brød, der mætter i lang tid. Det er dog op til en selv hvor de 500/600 kalorier kommer fra. Så i princippet kan man godt spise chokolade eller vingummi, men mængden vil blive begrænset, da der er rigtig mange kalorier i disse ting.

For at det skal blive en succes at være på 5:2 kuren, så skal man styre sine kalorier de 2 fastedage. Dette kræver at du holder styr på din mad, og vejer den af, samt sætter dig ind i kalorieindholdet. Til dette findes der en lang række gode værktøjer. Jeg bruger en app på min iPhone der hedder Lifesum. Men der findes garanteret mange andre der nemt kn hjælpe dig med at tælle kalorier i de fødevarer du ønsker at spise på dine fastedage.

Fordele og ulemper
Når man benytter sig af en slankekur for at tabe sig, vil der altid være nogle fordele og ulemper. Jeg har ud fra mine erfaringer med 5 2 kuren, samt ud fra relevant materiale, fundet frem til disse emner, som jeg synes er vigtige at fremhæve:

Fordele:

• Man taber sig - Ved at spise færre kalorier 2 dage om ugen, vil man automatisk tabe sig. Det er dog vigtigt at man spiser normalt de andre dage, og ikke ændrer sin kost til mad der indeholder mange flere kalorier, end man er van til at spise
• Man er kun på kur 2 dage om ugen. Det er derfor meget mere overskueligt at være på denne kur, da man allerede den næste dag, kan spise normal mad, uden at veje af og tage hensyn til en masse regler og restriktioner. For mig har dette været afgørende for at jeg kunne gennemfører fastedagene.
• Ved at man kan spise normalt, er der også plads til at holde weekend, hvor man kan besøge venner, eller hygge sig med familien, uden at skulle sidde med sin lille salat, eller sige nej til dessert. Man kan være med i fællesskabet.
• de 2 fastedage skal ikke være de samme hver uge, og det betyder at man har rigtig meget fleksibilitet, hvis nu man bliver inviteret ud, eller der er et firmaarrangement, den dag man skal faste. Det anbefales dog at man holder en rytme med de samme dage hver uge. Dette er dog ikke for resultatets skyld, men simpelthen for at gøre det så nemt som muligt at følge kuren.
• Hvis man dyrker motion samtidig med at være på 5 2 kuren, er det blot et ekstra boost til dit vægttab. Du må dog ikke dyrke hård motion på fastedage. Motion begrænset til en alm. gå- eller cykeltur er ok.

Ulemper:

• At faste kan være hårdt, specielt hvis man har været van til at indtage store mængder med, indeholdende fedt og sukker. Man skal derfor være klar over at, det vil føles som om kroppen skriger på energi, og at man kan føle sig træt og endda syg de første gange man faster. Dette er dog helt normalt, og blot kroppens måde at udrense affaldsstoffer og sukker i blodet. Så fat mod, og forbered dig de første 2-4 fastedage på at det kan blive nogle hårde dage. Find gerne nogle dage, hvor du skal på arbejde, eller har andre ting at gøre, som fjerner tankerne fra mad.
• Man skal på fastedagen , bruge tid på at planlægge sin mad, og sikrer sig at kalorieindtaget ikke bliver mere end 500 / 600 kalorier om dagen. Ellers vil kuren ikke virke. Jeg kan her anbefale at lave kostplan for de to dage, som er ens hver uge. På den måde kræver det kun at man en gang sætter sig ind i hvad man vil spise, og kan nemt købe ind til dagene, samt bruge mindre tid på tilberedning og forberedelse.

Jeg er selv meget fascineret over alle de fordele der er ved at faste, og må sige at når man er kommet over de første fastedage, så føles det ikke ret slemt. Jeg har haft et godt resultat med min 5 2 kur indtil videre, og vil fortsætte på den lidt endnu. Når jeg kommer ned på min ønskede vægt, vil jeg gå over til en 6 1 kur, hvor jeg fortsat vil faste 1 dag om ugen. Jeg vil anbefale alle der ønsker at tabe sig, og som ikke har en sygdom som beskrevet tidligere, om at prøve denne kur i 14 dage, og se hvor mange positive forandringer du vil opleve.

Billed: Copyright: beornbjorn / 123RF Stock Photo

Kom igang med træning

Kom igang med træning - Sådan lyder mit, og mange andres råd, til folk der gerne vil tabe sig, få en flottere krop, eller generelt blot forbedre deres sundhed

Lavt stofskifte symptomer

Tidligere har lavt stofskifte, været anset som overvægtiges dårlige undskyldning for at de var for store. Og lavt stofskifte, er heldigvis ikke noget man hyppigt ser. Det er dog sådan at man har konstateret et reelt lavt stofskifte, typisk hos kvinder, men også hos mænd. Det er derfor en lidelse der er kommet mere fokus på, men ikke findes meget information om. Jeg vil her fokuserer på symptomerne ved lavt stofskifte, for at give dig et indblik i hvad du skal være opmærksom på, for at teste dig selv, samt tage det første skridt i at komme til læge.





Hvilke symptomer
Lavt stofskifte symptomer er mange. Der er dog nogle der er mere tydelige end andre, samt nogle der er hyppigere set end andre. Jeg vil her give dig et kort overblik over symptomerne, samt en beskrivelse af dem.

• Overvægt - Hos mennesker, hvor man spiser en normal og alsidig kost, uden for meget fedt og sukker, samt hvor aktivitetsniveauet er på en normalt niveau (min. 30 min bevægelse om dagen) men hvor kiloene bare bliver siddende, kan der være tale om lavt stofskifte. Kroppen kan ikke forbrænde den energi der er i maden, og energien bliver i stedet lagret, hvilket gør at man er overvægtig.
  For at man kan have en realistisks forventning til at lavt stofskifte er årsagen til overvægt, bør man først afprøve en slankekur, kombineret med motion flere gange om ugen, over min. 4 uger. Giver dette ikke et målbart resultat, kan lavt stofskifte være en af forklaringerne.
• Kuldeskær - Er du meget overfølsom overfor kulde, og ofte får kuldegysninger, og fryser selvom du er indenfor i "normal" temperatur, kan dette også have noget med dit stofskifte at gøre. I skjoldbruskkirtlen produceres stofskiftehormon, og skjoldbruskkirtlen regulerer også kroppens temperatur. Når der ikke produceres hormon nok, vil man opleve at temperaturreguleringen i kroppen heller ikke fungerer, og derfor føler du at du fryser. 
• Tør og ru hud - Hvis din hud ofte er tør og ru mange steder, kan dette været et symptom på lavt stofskifte.
• Træthed - Har man lavt stofskifte, er man ofte meget træt. Det kan komme til udtryk ved at man har brug for at holde energien højt i løbet af dagen ved at indtage store mængder kaffe, energidrik eller lign. Endvidere ved at du nærmest går omkuld i sofaen om aftenen, samt sover uroligt i løbet af natten.
• Håret bliver tyndere
• Nedsat appetit og forstoppelse - I forbindelse med at stofskiftet ikke fungerer, vil fordøjelsen også kunne blive ramt. Herunder er også din evne til at komme af med afføring, som så medvirker til at systemet bliver overbelastet, og appetitten dermed sænkes. Da du ikke få ny næring og energi, vil træthed også kunne opleves som et symptom.

Hvordan behandles lavt stofskifte

Man behandler lavt stofskifte ved at tilføre kroppen ekstra stofskiftehormon. Oftest med hormonet thyroxin (T4) og i svære tilfælde trijodthyronin (T3). Der vil løbende blive foretaget undersøgelser i form af blodprøver, hvor man primært måler for antistoffer der kan klarlægge den mere præcise årsag til det lave stofskifte. Endvidere vil mængden og typen af antistoffer også kunne hjælpe med at anslå, hvorvidt der er en blivende eller forbigående tilstand.

Man kan også selv hjælpe kroppen, med at optimere stofskiftet. Det er ret simpelt - man skal spise en god varieret kost, der indeholder en bred vifte af antioxidanter og vitaminer, samt undgå for meget fedt og sukker. Motion et par gange om ugen hjælper også på blodomløbet, og forbedrer kroppens evne til at optage ilt, som hjælper fordøjelsen, og også stofskiftet, til at virke optimalt.

Test for lavt stofskifte

Der findes hjemmetests af stofskiftets niveau, men kvaliteten og nøjagtigheden er noget svingende, og du kan aldrig være 100 % sikker på resultatet. Jeg vil derfor anbefale dig at gå til din læge, og få taget en blodprøve, mhb. på at måle stofskiftet. Hvis din læge ikke synes at det er nødvendigt, skal du være lidt stædig og kræve testen, så du kan udelukke eller få bekræftet din mistanke, og derfra finde andre årsager til dine symptomer.

Hvorfor kan jeg ikke tabe mig

Hvorfor kan jeg ikke tabe mig ? Dette spørgsmål møder mange, der efter at være startet på slankekur eller livsstils omlægning, rammer et punkt, hvor vægten står stille, eller ligefrem går den forkerte vej igen. Det er en meget frustrerende oplevelse, da man ikke får noget ud af anstrengelserne med kost og motion, og derfor er i risiko for at opgive målet, om en slankere og sundere krop. Jeg vil derfor i dette indlæg give dig nogle grunde til hvorfor vægttabet er gået i stå, og hvad du kan gøre for at modvirke dette.




Slankekur kan have modvirkende effekt
En slankekur er et godt middel til at starte et vægttab op, og i starten vil en slankekur have god effekt, hvis den følges. Men det ses ofte, specielt ved slankekurer hvor der kun indtages 1.200 kalorier og derunder pr. dag, at kroppen tilpasser sig det lave kalorieindtag, og derved nedsætter forbrændingen og stofskiftet. Det betyder, at når man stopper kuren, og begynder på normal kost, er kroppen så langt nede i daglig energiforbrug, at man ikke taber sig yderligere, eller i værste tilfælde. tager på igen.
Under en slankekur, kan mange også være fristet til at spise meget lidt, eller slet intet til morgenmad. Dette er også katastrofalt for dit vægttab, da du om morgenen har brug for at få mad, der gør dig mæt og giver energi. Morgenmad får maven og dermed også forbrændingen i gang, og denne må ikke springes over.

Vægttabet overlades til kosten
Når man vælger at tabe sig, udelukkende ved at skære ned på kalorier, så vil effekten af din omlægning aftage i takt med at du taber dig, hvis du ikke også løbende skærer ned på kalorieindtaget. Dette skyldes at man forbrænder færre kalorier, jo mindre man vejer. Endvidere vil en person der ikke dyrker motion, ikke have den samme muskelmasse, som en tilsvarende person der dyrker sport. Muskelmassen forbrænder kalorier, og er derfor vigtig for et succesfuldt vægttab. Derfor vil du ved at øge dit daglige aktivitetsniveau, enten vi motion, eller ved at træffe nogle mere aktive valg i dagligdagen (Stå op ved skrivebordet, gå det sidste stykke på arbejde, gå oftere til printeren, brug trappen i stedet for elevatoren mv.)

Den negative psykologi
Når jeg snakker med personer der gerne vil tabe sig, hører jeg ofte at man ikke længere kan overskue det, at kampen mod vægten præger humøret, og at kampen mod sig selv og psyken er meget hård. Jeg har derfor fundet ud af et par ting, mange gør der faktisk påvirker os mere, end man lige tror.

1. Vejning - Mange der gerne vil tabe sig, vejer sig mindst 1 gang om dagen. Dette kan give et meget broget billed af udviklingen, da vægten kan svinge meget hen over en periode på 14 dage. Det betyder at man hen over et par dage, godt kan opleve at vægten stiger, hvilket kan være meget demotiverende. Så vej dig kun en gang om ugen, og gerne den samme dag i ugen, på det samme tidspunkt.
2. Hvis man sætter et meget urealistisks mål for det ønskede vægttab, og evt. indenfor en meget kort tid, vil man hurtigt opleve, at det ikke kan lade sig gøre. Sæt derfor et endeligt mål, men del det op i delmål. Sæt ikke dit endelige mål højere, end at du skal tabe maks. 1 kg. pr. uge.
3. Små sejre - Husk at fejr dig selv, og gør opmærksom på dine succeser. Beløn dig selv for en god indsats, og et opnået mål. Giv dig selv lov til en tur i biografen, et par nye løbesko, massage mv. Eller sæt et væddemål op med en ven eller familiemedlem, og hvis du når dit mål, skal vedkommende give dig en præmie.

Vægttab tager tid

Man kan ikke forvente at et varigt vægttab, opnås på blot et par uger. Det kræver flere måneders hårdt arbejde, med kost og motion. Psyken vil blive din modstander i perioder, og din bedste ven i andre. Men kroppen skal bruge tid til at smide fedtet, og skabe muskler og en ny sundere krop. Du vil i nogle perioder opleve at der sker meget og i nogle lidt eller slet ingenting. Men husk at den vedholdende indsats giver resultat hen over tid.