Sund og nem morgenmad

Copyright (c) 123RF Stock Photos

Morgenmad er et meget vigtigt måltid, da det er det måltid, der skal give dig energi til at starte dagen godt, og komme ordentligt i gang. Desværre vælger mange hurtige og usunde måltider, eller slet ikke at få morgenmad. Det er dog ganske nemt og enkelt at få et godt, hurtigt, sundt og nemt morgenmåltid. Her har jeg noget inspiration til sund og nem morgenmad.


Inspiration til sund og nem morgenmad

Inspirationen herunder, er sammensat, ud fra kriterierne, nem, hurtig og sund. Dvs. at det tager 3-5 min at lave morgenmaden, og ca. det samme at spise den (hvis man ikke har tid til at spise og hygge om morgenen) De forskellige forskal, indeholder minimal fedt, kun naturlig sukker og fibre som er gode, da de sikrer mæthedsfornemmelsen.

1. Hav et groft flute eller toastbrød liggende. Det skal indeholde mange fibre, og minimalt fedt. Tag et par skiver af brødet og brug gerne 2-3 stykker magert kødpålæg til hver skive. Spis et stk. frugt til, og drik et glas vand, en kop sort kaffe eller te uden sukker eller mælk.
2. Lav en skål med grove cornflakes, blandet sammen med et nøddemix. Brug kun skummetmælk ovenpå blandingen, og gerne så lidt som muligt. Spis det evt. ovenpå en lille portion A38. Skal det være lidt mere spændende kan du skære en frugt i stykker og put i. Dette tage selvfølgelig 1-2 min ekstra.
3. Tag 2 æg i en skål der kan tåle at komme i en mikrobølgeovn. Pisk æggene sammen med lidt salt og peber, samt noget skinke, og giv det ca. 2 min i mikrobølgeovnen, med fuld gas. (prøv dig lidt frem, da de forskellige ovne er forskellige). Spis det sammen med et groft rugbrød.

Drikkevarer om morgenen

Drik gerne en halv liter vand om morgene, og helst lige efter du er stået op. Te og kaffe er også fint at drikke. Dog skal der ikke tilsætter hverken sukker eller mælk/fløde. Sødemiddel er ok, men forsøg at begræns det. Endvidere bør man ikke drikke mere end 5 store kopper kaffe om dagen.
Undgå drikkeyoghurt og juice, da disse ofte indeholder rigtig meget sukker. Endvidere bør indtag af mælk begrænses, da der er mange kalorier i. Kalk kan vi få fra en lang række andre fødevarer.

Undgå sidestik

Sidestik er en irriterende tilbagevendende udfordring, ved fysisk aktivitet. Primært ved løb, svømning og cykling, men også andre aktiviteter kan forsage sidestik. Ca. 60 % af alle løbere blive, mindst, en gang om året ramt af sidestik, men for nogle er det lang flere gange. Er du en af dem der gerne vil forebygge sidestik, så har jeg her nogle gode råd, til at undgå sidestik.


Hvad er sidestik
Sidestik er en smerte der opstår, ved en spændingstilstand i bughulen, ryggen eller mellemgulvs-muskulaturen. Det er svært præcist at sige hvad der forsager sidestik, da man ikke kan fremkalde det på kommando. Ønsker du at vide mere om sidestik, så følg nedenstående link.

Læs om sidestik:  Sidestik ved løb

Gode råd: Undgå sidestik

1. Drik vand - Man mener at dehydrering er en af årsagerne til sidestik. Derfor kan du med fordel drikke 3 - 4 dl. vand, 30 min. inden din træning, for at minimerer risikoen for sidestik. Træner du mere end 30 min. kan du med fordel også indtage lidt vand undervejs, for ikke at dehydrere.
2. Varm godt op - Har du tendens til sidestik, kan opvarmning, af specielt maveregionen, være en rigtig god ige. Varmer du godt op, 5-10 min. og derefter strækker musklerne ud, er risikoen for at de spænder sammen under træning, noget mindre.
3. Træn dine mavemuskler - En stærk maveregion, stabiliserer kropsholdningen, og musklernes udholdenhed, og giver dig derfor støtte i kampen for at undgå sidestik.
4. Træn ikke på fyldt mave - Spis ikke en time før træningen, og spis kun let i 2-3 timer før din træning. Når man har spist, øges blodgennemstrømningen i mave og tarmregionen, og dette øger risikoen for sidestik

Det er ikke sikkert at alle rådene hjælper netop dig, så prøv dig frem, med de forskellige ting, og så håber jeg at dette kan hjælpe dig, til at undgå sidestik. Del gerne dine erfaringer med sidestik herunder, så andre

Billed: Copyright (c) 123RF Stock Photos

Trang til sukker - Bliv sukkeret kvit

Trang til sukker, er noget de fleste af os oplever, i større eller mindre grad. Nogle endda i så høj grad, at man betegner dem som sukkerafhængige. Der er flere årsager til hvorfor vi får trang til sukker. Men når man får trangen, er risikoen for at finder noget slik, kage eller lign. stor, hvilket ikke er sundt. Jeg har derfor nogle gode råd til dig, der gerne vil kunne modstå sukkertrangen.



Hvorfor får man trang til sukker?
Trangen til sukker opstår oftest som et af de første tegn på, at man er sulten. Sød er den første smag, vi som mennesker foretrækker, fra vi er født, og det ligger derfor dybt i os, at indtage søde fødevarer. Sukker er ren kulhydrat, og da kulhydrat indeholder serotonin, som er et "feel-good" stof for hjernen. Derfor vil du få lyst til kulhydrat indeholdig mad. Kulhyfrater findes også i mange andre fødevarer, som frugt, fuldkorn og grøntsager. Men da smagen af sukker, udskiller endorfiner, der beroliger og afslapper os, vil trangen og lysten til sukker føles størst. Jo mere sukker man spiser, desto mere vil man have lyst til, og man kan derfor hurtigt skabe en ond cirkel, for sig selv.

Læs også: Sukkertrang - Bliv fri for sukker

Tips mod din trang til sukker
For at komme ud af den onde cirkel, og modvirke din sukkertrang, har jeg her samlet nogle tips, du kan afprøve:

1. Spis ofte - Udover de 3 store måltider, bør du spise et mellemmåltid mellem morgenmad og frokost, og mellem frokost og aftensmad, samt evt. et lille mellemmåltid mellem aftensmad og sengetid.
   Mellemmåltidet bør bestå af fx. frugt, nødder, rugbrød, groft fuldkornsbrød eller en grøntsag som fx en gulerod. På den måde stabiliserer du dit blodsukker, og får ikke pludselig en trang til mad.
2. Tag et stykke tyggegummi - At have lidt at "gnaske" på kan modvirke din trang til sukker. Det skal helst være sukkerfrit tyggegummi, men med en sød smag.
3. Spis et stykke frugt - Langt det meste frugt, har et naturligt indhold af frugtsukker, som kan modvirke din søde tand. Samtidig får du et sundt mellemmåltid. Spis gerne en frugt der mætter, fx banan eller pære.
4. Gå en tur - Ofte kan sukkertrangen fjernes, ved at blive aktiv, fx ved at gå en lille tur. Det skyldes at kroppen bliver aktiveret til at fokuserer på noget andet end evt. begyndende sult, og på den måde holdes den fra døren.
5. Drik et stort glas vand - Dette fylder maven op, og snyder kroppen til at tro, at du har fået mad. På den måde kan du skyde trangen til mad i en periode. Hvor lan tid det virker, er meget forskelligt, så prøv dig frem.

Alt med måde

Du behøver ikke at skære sukker helt væk, men tænk dig om. Hav fx en slikdag om ugen, eller giv dig selv lov, når du er i byen. Men brug ikke slik, kage og sodavand med sukker, som en daglig del af din kost. Gør du det, kan du få svært ved at styre dit forbrug og lyst til sukker.

Jeg håber mine råd kan hjælpe dig, og du må meget gerne komme med dine erfaringer som kommentar herunder. Hvis du synes dette indlæg er relevant, del det da endelig på facebook, twitter, google+ mv.

Billed: Copyright (c) 123RF Stock Photos