Sidestik ved løb

De fleste af os kender det. Man kommer glad løbende, og pludselig kommer den stikkende smerte, lige under ribbenskanten - du har fået sidestik ved løb. Og du er ikke alene. ca. 60 % af alle danske løbere oplever mindst en gang om året at få sidestik. Derfor er det også en ting, som mange gerne vil vide mere om, og derfor har jeg lavet dette indlæg.



Hvad er sidestik
Der er faktisk ingen, der med sikkerhed ved hvad sidestik er. Årsagen til det, er at man ikke kan fremprovokere sidestik, og det gør det meget svært at forske i.
Man mener dog, at sidestik skyldes en spænding i bughulen, ryggen eller mellemgulvs-muskulaturen. Sidestik fremkommer oftest ved løb, svømning, spring eller ridning - ofte kombineret med dårlig, eller slet ingen opvarmning. Risikoen for at få sidestik, er endvidere højere, lige efter man har indtaget et måltid. Smerterne der fremkommer, betegnes som godartede smerter. Dvs. at sidestik ikke er farligt, og man kan sagtens fortsætte sin træning - hvis man kan holde smerten ud.

Myter om sidestik
Folk i dårlig form, får oftere sidestik - Nej, om du er i god eller dårlig form, har umiddelbart ikke nogen påvirkning på, om og hvor ofte du får sidestik.
Alder har betydning for om man får sidestik - Ja, det har vist sig, at jo ældre man er, jo mindre er risikoen, for at få sidestik.
Man får kun sidestik i den ene af siderne i maven - Nej, man er ikke disponeret for at have ondt i den ene side frem for den anden, det er en tilfældighed, hvis man oplever smerten mest i den ene side.

Hvad gør jeg, når jeg har fået sidestik
Har man først fået sidestik, har jeg her et par råd til, hvad du kan gøre når du har fået smerterne, for at reducerer dem, eller helt slippe af med dem:

• Sæt tempoet ned, eller gå et par minutter, og start så stille og roligt op igen.
• Gå ned af bakkerne. Løber du ned af bakkerne, øger du stresset i hele kroppen ved hvert hæl-isæt. Prøv derfor at gå, og få kontrol over din vejrtrækning.
• Løb på stedet, mens du presser på højre side af maven, og trækker vejret dybt og roligt. Det får leveren til at slappe af.
• Stop, stræk armen, på den side du mærker smerten, over hovedet. Træk vejret dybt og hold det i 30 sek.
• Mens du løber, kan du forsøge dig med at spænde op i dine mavemuskler, ganske let, samtidig trække vejret roligt og dybt.

Husk at disse råd er vejledende. Da vi er forskellige, er det individuelt om et eller flere vil virke for dig.

Billed: Copyright (c) 123RF Stock Photos

Løbetræning vinterløb - Sikkerhed

Vinterløb er et meget aktuelt emne. Løbetræning er mulig hele året, med alle de muligheder der er for at købe godt løbetøj, der holder kulden ude, og transporterer sveden væk, for at undgå at blive kold. Vinterløb har fordele og ulemper, men mange glemmer den ekstra sikkerhed, man bør påtage sig, ved denne form for løbetræning. Jeg har derfor samlet en række råd om sikkerhed, når det drejer sig om løbetræning når det sner og er koldt.


Gør dig synlig
Når man løber om vinteren, er det meget vigtigt at gøre sig synlig. Årsagen til dette er bl.a. at man oftere kommer til at løbe i mørke, snevejr, tåge mv. Sørg derfor at bruge en refleksvest, hav løbetøj med reflekser, brug evt. en pandelampe, og anskaf dig gerne diodebånd med lysende/blinkende dioder.
Når der er is og sneglatte veje, er det vigtigt at billister, cyklister og knallerter, kan forberede sig på at der kommer en løber, i god tid, så man kan sænke farten, og forudsige situationerne, så derfor er synligheden vigtig, både i dagslys og i mørke.

Læs også: Vinterløb gør dig langsom

Kommunikation
Hvis du løber alene, udenfor by, er det vigtigt at du sørger for at kommunikerer, hvor du løber og hvor lang tid du forventer at være væk. Alternativt at medbringe telefon. Årsagen til denne sikkerhedsforanstaltning, er at du kan komme så slemt til skade, enten ved vrid, eller brækkede fodled eller ben, at du ikke lan flytte dig fra stedet. Det er meget uheldigt, når der koldt, langt til næste hus, og man ikke ved, om eller hvornår den næste løber kommer forbi. Det kan i sidste ende have fatale konsekvenser.

Planlæg din løberute
Hvis du kender din løberute, kan du forberede dig på stejle skråninger, steder der ofte ligger vand, som er is om vinteren, og kende hullede og bumpede veje og stier. På den måde kan du minimere risikoen for skader, som vil forhindre dig i at løbe, og være i god form.

Læs også: Gode tips til vinterløb

Vinterløb er godt
Når sikkerheden er på plads, skal det siges, at det er rigtig godt at løbe om vinteren. Du forbrænder flere kalorier, end om sommeren, du minimerer risikoen for vinterdepression og langtidssygdomme, og din energi vil generelt være i top. Endvidere fastholder du din form, og kan nemmere træne dig op i løbet af sommeren, til diverse løb og events. Så trods kulden, og kom afsted.

Billed: www.sxc.hu fotograf: Onatos

Kålkur opskrift

Kålkuren er en super effektiv suppekur, som er fedtforbrændende og hjælper med at kickstarte et vægttab eller en slankekur. Suppen er den helt centrale faktor, i at få et vellykket resultat ud af sine anstrengelser, og derfor vil jeg her give dig en opskrift på en kålkur suppe, som jeg mener er rigtig god og effektiv.

Opskrift kålsuppe

Du skal bruge følgende:

1 stort hvidkål
3 store løg
1 selleri eller 1 rød peber
1 grøn peber
1 ds. flåede tomater
2 bouillionterninger (hønse)

Fremgangsmåde

Hak alle grøntsagerne meget fint, og put dem i en stor gryde, hvor det hele kan være i. Alle grøntsagerne skal være dækket med vand. Kog det hele i 10 min, og lad det derefter simre, til grøntsagerne er så møre som du gerne vil have dem til at være. 

Øget forbrænding
Ønsker du mere smag kan du tilsætte lidt mere bouillion, endvidere lidt salt og peber. Der kan også tilsættes chili og/eller jalapenos. Det giver smag og øger forbrændingen væsentligt. Krydderier som hvidløg, oregano, paprika mv. er også gode at putte på suppen. En god ide er at bruge krydderierne til at variere smagen af suppen til de forskellige måltider, da man skal spise den samme suppe min. 3 gange om dagen, i syv dage. Med forskellige krydderier kan kålkuren blive nemmere og mere spændende.

For info om, hvordan man i praksis gennemfører en kålkur, klik her

Kålkur - Effektiv kortvarig vægttab

En kålkur er en rigtig effektiv kur. Der er delte meninger i forhold til hvor nem den er at bruge, og om maden smager godt eller skidt. Et er dog sikkert, du forbrænder fedt og taber dig når du bruger den. Det er dog vigtig for mig at understrege, at dette er en kortvarig slankekur. Den løber over 7 dage, og derefter skal du spise en mere varieret og spændende kost. Men som start på en slankekur eller livsstilsændring, er den perfekt.


Hvad er kålkuren
Kålkuren, går ud på at man som udgangspunkt spiser en suppe, der er lavet på grøntsager, krydderier og vand. Man må spise alt det af suppen man kan, og på den måde er dette ikke en kur, hvor man er sulten. Til gengæld skal man spise suppen til morgen- middags- og aftensmad.

Læs også: Kålkur opskrift

Sådan forløber kålkuren, over de 7 dage:

Dag 1: Du skal spise den fedtforbrændende suppe hele dagen, samt alle de frugter du vil. Du må dog ikke spise bananer denne dag. (jeg anbefaler, at man ikke spiser mere end 6 frugter)

Dag 2: Du må i dag spise alle slags grøntsager, i ubegrænset mængde, sammen med suppen. Du skal dog undgå majs, bønner og ærter. Til aften kan der spises en stor bagt kartoffel med smør.


Dag 3: Denne dag, skal du ud udover kålsuppen, spise som dag 1 + 2) –kartoffel. Dvs at du må spise grøntsager og frugt som du nu kan. Igen anbefaler jeg maks. 6 stk. frugt


Dag 4: Spis alt den suppe du kan, samt bananer med mælk. Spis maksimalt 8 bananer og drik højst 1 liter skummetmælkmælk, og vand for resten.


Dag 5: Første dag med kød. Du skal spise magert kød, maks 10 % fedt, sammen med tomater, ml. 4 og 8 stk. Kødet kan tilberedes som du har lyst til, og du må spise så meget du kan.


Dag 6: Igen køddag, sammen med grøntsager med samme som dag 2 + 5.


Dag 7: Brune ris og grøntsager samt usødet frugt juice.

Små tips til denne kålkur:

• Spis suppen mindst 3 gange om dagen.
• Spis suppen og grøntsager med krydderier og stærke fødevarer som chili, jalapenos, peber mv.
• Du må drikke vand, sort kaffe, light sodavand som du har lyst til. Drikkevarer med kalorier er forbudt de 7 dage, hvis de ikke er angivet i kuren.
• Dyrk gerne motion i perioden, det vil kun gavne din fedtforbrænding.

Hvordan virker en kålkur

Kålkuren virker ved at man indtager færre kalorier end man forbrænder, hvilket jo er relativt simpelt. Grøntsagerne sætter din forbrænding op, og giver dig en følelse af at være mæt i længere tid. Frugten giver dig energi via frugtsukkeret, samt vitaminer og mineraler. Suppen er lavet sådan at den booster din fedtforbrænding, og hjælper dig med at tabe de overflødige kilo. De samlede sammensætning gør også at kroppen skal bruge meget energi på at forbrænde maden, som ikke indeholder mange kalorier, men fylder godt i kroppen, og indeholder mange sunde vitaminer, mineraler, antioxidanter mv.

Læs også: Hvor mange kalorier man have om dagen

Husk dog at du skal følge kuren i de 7 dage, og gøre præcis som angivet. Slik, alkohol, kage, chips og fedt er bandlyst. Følger man ikke planen, bliver resultatet også derefter. Endvidere er det vigtigt, at man efter de syv dage kuren har varet, holder en pause i syv dage, hvor du får en mere varieret kost, men selvfølgelig sund, med grøntsager, fuldkornsprodukter og magert kød.

Hvad er styrketræning

Styrketræning er en rigtig vigtig del af at være sund, komme i god form og opnå et varigt vægttab. Desværre oplever jeg at mange, ikke ved hvad styrketræning er, og at der er flere former for styrketræning. Mange forbinder styrketræning med kæmpe bodybuildere der løfter flere hundrede kilo. Men sådan behøver det ikke at være.

Hvad gør styrketræningen

Styrketræningen har til formål at styrke dine led og muskler. Men en sidegevinst er at bindevæv, ledbånd og sener styrkes. Endvidere nedsætter styrketræning risikoen for knogleskørhed og forbedrer ledstabilitet og koordination. Og som om det ikke var nok, så forbedrer det også nervesystemet, sådan at de elektriske impulser løber hurtigere, hvilket hjælper dig med at undgå skader, og bliver hurtigere til at udføre dagligdags opgaver. 

Styrketræning er med til at øge forbrændingen i kroppen, både under træningen, men også bagefter. Jo større muskelmasse man har, desto bedre er dit basalstofskifte. 1 kg muskelmasse forbrænder 50 kalorier om dagen, hvor 1 kg fedt forbrænder 4 kalorier pr. dag. Det svarer til 12,5 gange så meget, hvilket understreger vigtigheden af at have muskelmasse.

Læs også: Hvor mange kalorier forbrænder jeg

Styrketræning, hvordan
Styrketræning handler ikke kun om at man skal løfte store tunge vægte. Det er muligt at lave styrketræning, udelukkende med sin egen kropsvægt. Armbøjning, armhævninger, rygbøjninger, squat, mavebøjninger, planken osv. er udemærkede eksempler på øvelser alle kan udføre. Nedenunder finder du en video, med inspiration til et træningssæt, eller øvelser du kan lave hjemme.



Men der findes selvfølgelig også den mere traditionelle styrketræning, med vægte. Dette er også en god træning, som giver store stærke muskler, som er flotte, specielt til mænd. Hvor træningsformen i videoen er mest målrettet kvinder, hvor man får markerede og udholdende muskler. Det skal dog siges at programmet et lige så godt for mænd.

Styrketræning skal være hård, og man skal gerne træne til udmattelse. Det betyder at den sidste gentagelse man lave i en øvelser, kun lige må kunne klares, ellers skal der tages en øvelse mere, eller vægt / belastning skal øges. Ellers bliver træningen ikke effektiv.

CrossFit er også blevet en meget udbredt form for træning. Det kan både benyttes til styrketræning, udholdenhedstræning og kondition. Der er kommet flere Cross Centre i Danmark - du kan bl.a. læse mere om et af dem her. CrossBox 

Hjælp til styrketræning
Du kan finde hjælp til styrketræning, i de fleste fitness center i Danmark, hvor du kan få lagt et program som passer til dig, havd enten du ønsker store muskler, eller en trimmet og udholdende krop. Ønsker du ikke at betale for et fitness center, kan du også finde meget læsestof omkring teorien bag styrketræning. Endvidere findes der en lang række videoer på youtube, som viser hvordan man udfører teknikken i øvelserne.

Jeg kan kun anbefale dig at komme i gang, hurtigst muligt.

Milepæl for Sund Slankekur - Nem Slankekur

I dag, d. 06.02.2013 er blevet en milepæl for Sund Slankekur - Nem Slankekur bloggen. I dag er sidevisning nr. 500.000 nået, og det er jeg utrolig glad for. Det betyder rigtig meget at så mange har fundet frem til mine indlæg om kost, motion, vægttab og sundhed, og det giver mig selvfølgelig mod på at fortsætte med at give dig relevante artikler, inspiration og tips til træning og slankekur.

Jeg vil med den største ydmyghed sige tusind tak fordi du følger bloggen, og evt. bidrager med spørgsmål og kommentarer, til glæde for mig, og ikke mindst alle de andre læsere.

Et par populære indlæg

En af de rigtig populære links, omhandler en kostplan og vægttab med grapefrugt. Kostplaner er svære at finde, og denne kostplan har hjulpet adskillelige med at opnå det vægttab de ønsker.

Kostplan - Vægttab med grapefrugt

Viden om kalorier, og hvor mange man skal indtage, er vigtig viden, når man ønsker at tabe sig. Jeg har derfor lavet en artikel om, hvor mange kalorier man skal have.

Hvor mange kalorier skal man have om dagen

At småspise og få en snack, er noget mange dasnskere godt kan lide, specielt i selskab med andre. Men ofte vælger man de usunde snacks. Derfor har jeg her et link til et indlæg om sunde snacks.

Sund snack

Når man skal tabe sig, er det også godt at få nogle inspirerende opskrifter. En af dem jeg har lagt ud på bloggen er en opskrift på en sund og lækker kartoffelsuppe. Du kan finde opskriften, ved at følge linket herunder.

Sund kartoffelsuppe

Del bloggen

Kan du li bloggen, så del endelig på facebook, google+ mv. så endnu flere kan følge med og komme med deres erfaringer og spørgsmål, vedr. de indlæg der findes på bloggen.

Vægttab og styrketræning

Vægttab og styrketræning er en kombination, der fungerer rigtig godt. Styrketræning bør udøves som en del af et motionsprogram, da det medvirker positivt til sundhed og fedtforbrænding. Jeg har derfor lavet et overblik til dig der gerne vil optimerer dit vægttab, og vide hvordan og hvorfor man skal lave styrketræning.

Ikke kun store muskler

Mange, specielt kvinder, forbinder styrketræning med store muskler, og kæmpe store vægte, som kun Arnold Schwarzenegger kan løfte. Men sådan behøver styrketræning ikke at være. Som udgangspunkt går styrketræning ud på at styrke musklerne i kroppen, hvilket også har gavnlig effekt for knogler, led, koordination mv. Endvidere vil styrketræning i 30 min. en gang om ugen, sammen med anden motion fx. løb, cykling eller svømning, være tilstrækkeligt. Ønsker man trimmede og udholdende muskler, skal man træne med mindre vægt, og flere gentagelser. Går man efter store muskler skal man træne med tunge vægte, og få gentagelser. Så man bestemmer selv hvordan man målretter træningen.

Styrketræning forbrænder fedt

Under selve træningen bruger man selvfølgelig kalorier og forbrænder fedt, som ved andre motionsformer. Der hvor styrketræning skiller sig ud, er ved den forbrænding man opnår efter træningen er færdig. En undersøgelse fra Penn State University kan øge sin forbrænding gennem styrketræning, da 1 kg. muskelmasse forbrænder 50 kalorier pr. dag, hvor 1 kg fedt kun forbrænder 4 kalorier pr. dag. Endvidere viser det sig, at jo tungere vægte man træner med, jo bedre "afterburn" dvs. forøget forbrænding, opnår man, i op til 36 timer efter træningen.

Kræver ikke vægte og maskiner

Man kan nemt styrketræne med sig selv som vægt. Armbøjninger, armhævninger, rygbøjninger, mavebøjninger osv. er alle styrketræningsøvelser, hvor man ikke skal bruge dyrt træningsudstyr. Endvidere kan man træne arme ved at fylde en spand med sand. Mulighederne er mange, så det er bare om at finde dem. Det er dog vigtigt at man ikke kan tage 100 armbøjninger eller mavebøjninger. Træningen skal være lidt hård, og hvis man bliver for trænet, skal man øge belastningen i øvelserne. En god indikator, at at du bør være lidt øm i musklerne 24-48 timer efter din styrketræning.

CrossFit er også en super god træningsform, til at forbrænde fedt og opbygge muskler. Læs mere om denne træningsform her: CrossBox


Billed www.sxc.hu fotograf yirsh

Vægttab uden slankekur

En slankekur, kan være en rigtig god måde at opnå et varigt vægttab, og en livsstilsændring. Men det er faktisk også muligt at opnå vægttab uden slankekur. Der er mange gode ting man kan gøre for at få en sundere hverdag, uden drastiske ændringer i rutiner og vaner. det skal dog nævnes, at når man går det på denne måde, bliver vægttabet selvfølgelig mindre, og det tager længere tid, end ved brug af en kur.

Få nok søvn
Sover man en ekstra time om natten, kan en normalvægtig person, tabe op til 6 kilo på et år. Dette skyldes flere faktorer:
For det første, er man vågen i mindre tid. I den tid man sover spiser man ikke noget, og får ikke lyst til snacks. Endvidere erstatter søvnen ofte inaktiveaktiviteter som at se fjernsyn fra sofaen, surfe på nettet eller blot afslapning. De aktive aktiviteter som rengøring, indkøb, motion mv. bliver ikke skåret væk, og ved at man får nok søvn, har man mere energi og overskud, til at udføre disse aktiviteter.
For det andet, har studier vist, at får man for lidt søvn, udskiller kroppen signalstoffer, der øger appetitten, selvom man ikke har brug for kalorierne. Det betyder at risikoen for at tage på, eller at man ikke taber sig som ønsket, forhøjes væsentligt.
-->

Spis fuldkorn
Produkter som brune ris, fuldkornspasta, fuldkornsbrød mv. er rigtig godt for os. Når man spiser fuldkornspordukter  bliver man hurtigere mæt, og er mæt i længere tid, hvilket bevirker at man ikke indtager så mange kalorier, som man ellers ville. Endvidere har fuldkornsprodukter en positiv påvirkning på kolesterol.

Undgå at drikke sukker
Udskifter du en 0,5 l. sodavand med sukker til fx. danskvand eller alm. vand med citrus, kan du spare 10 teskeer sukker, hvilket svarer til 450 kalorier. Det betyder faktisk at du sparer kalorier, der svarer til 1,2 kilo fedt. Det viser sig også at det flydende sukker, ikke på samme måde opsnappes af kroppen, der på den måde ikke kan vurderer hvor meget energi der er indtaget, og derfor ikke sender det normale signal til hjernen, om at man er fyldt op for nu.

Skær ned på alkohol
Alkohol indeholder mange tomme kalorier. Det er derfor en god ide at skære lidt ned, eller helt forsøge at undgå alkohol. Et rigtig godt råd, hvis du er til en fest eller lign. så skift hver anden drink, øl eller glas vin ud med et glas vand. På denne måde føler du ikke så stor trang til at drikke, da vand er en tørstslukker. Endvidere undgår du at drikke tomme kalorier, hvilket ikke er positivt i forhold til din vægt.

Billed: www.sxc.hu fotograf: african_fi

Træning hjemme på crosstrainer, løbebånd mv.

Træning hjemme på crosstrainer, løbebånd og andre træningsmaskiner, er en rigtig god ide, hvis alternativet er at man ikke kommer afsted til fitnesscenteret eller ud at dyrke motion. Derfor må du heller aldring undskylde overfor dig selv, eller andre at du træner hjemme, måske endda foran fjernsynet. Det at du gør en indsats er FLOT! Selvom træningen i hjemmet virker nem og overskuelig, kan det dog hurtigt blive ineffektivt, uambitiøst og sågar kedeligt. Jeg vil derfor give dig et par gode råd til, hvordan du træner effektivt hjemme på løbebånd, crosstrainer mv. uden du behøver at skulle bruge meget tid, eller træne hver dag.

Træn 20 - 30 minutter
Kort træning er effektiv træning. Den første fejl mange begår ved hjemmetræning, er at de kan træne lang tid, mellem 40 og 60 min. Men intensiteten er lav, og pulsen kommer ikke højt nok op i løbet af træningen. det betyder at man ikke presser sit kredsløb, og derved muskler, som giver øget fedtforbrænding, øget muskelmasse og stofskifte, som er de ting mange gerne vil have ud af træningen.


Man kan derfor opnå en meget mere effektiv træning, ved at træne 20 - 30 minutter, hvor intensiteten er højere, og hvor du veksler mellem hår og lav belastning. Flere maskiner har forskellige programmer, som kan hjælpe med at styre disse skift i løbet af træningen, og dem bør man bruge. Kan man køre et program på mere end 30 minutter, skal intensiteten og/eller modstanden sættes op, for at få pulsen op. Du skal træne til udmattelse. Kan du ikke køre programmet i 20 minutter, skal intensiteten og/eller modstanden sættes ned, da man skal træne mindst 20 minutter

Pres dig selv
En anden fejl jeg ofte møder, er at man ikke presser sig selv nok. Dvs. at man finder et tempo og program der passer en, og som man kna gennemføre hver gang. Problemet er bare, at du ikke forbedrer din form ret meget, ved ikke at presse dig selv lidt. Det kan gøres ved at øge tiden (dog ikke til mere end 30 minutter), bruge forskellige programmer eller ændre modstanden i maskinen. Man skal være forpustet, og motion må godt være hårdt. Her er vilje også rigtig vigtigt. Du skal forberede dig på at du de næste 25 minutter skal yde en indsats, og her skal der investeres al den energi man har. Du vil opleve nydelsen og tilfredsstillelsen efter træning, er meget højere.

Kombiner med styrketræning
Et andet godt råd, er at du en gang imellem ikke træner til udmattelse, men i stedet laver en række øvelser i forlængelse at din træning på crosstrainer, løbemaskine mv. Det er øvelser som mavebøjninger, armbøjninger, squats, rygbøjninger mv. Det vil styrke hele din krop at lave disse øvelser en gang om ugen, men det tage selvfølgelig lidt længere tid. Min anbefaling er at træne i 20 minutter på maskinen, og lave øvelser i 20 minutter. Hold maks. 1 minuts pause mellem hver øvelse.

Mest effektiv træning
Det skal dog siges at løb i det fri er den mest effektive træningsform, Man styrker sin balanceevne, smat muskler i led både i fod, knæ og hofter. Og jeg vil derfor opfordre dig til at tage en dag om ugen, hvor du løber, går, cykler udenfor, da det giver et helt andet resultat. Men træning indenfor på maskine er lang bedre end ingen træning, og man kan godt få en god form og en sund krop, ved at træne på denne måde.