Hvor mange æg må man spise om dagen

Hvor mange æg må man spise om dagen, er et spørgsmål, jeg møder i forbindelse med mine indlæg om forskellige slankekurer og kostændringer. Og det er et meget relevant spørgsmål. Tidligere blev æg betragtet som en risikokilde til hjerte/kar sygdomme, specielt forhøjet kolesterol. Jeg anbefaler dog mange mennesker at spise æg som en del af en sund diæt, eller varieret kost. Jeg vil derfor i dette indlæg belyse myterne om æg, og fortælle dig lidt om hvorfor æg er sundt.






Hvor mange æg kan man spise om dagen.
Tidligere kostråd har gået på at man maksimalt må spise et æg pr. dag, men ikke hver dag. Nyere kostråd, underbygget af forskning, har vist at man sagtens kan spise op til 4 æg på en dag. Bare man ikke gør det hver dag. Årsagen til dette, er ikke så meget at æg er farligt at spise, men æg mætter meget, og spiser du 4 på en dag, er der andre ting du ikke spiser, og på den måde bliver din kost ikke varieret, og du kan komme til at mangle nogle vitaminer og mineraler. Men spiser man æg hver dag, kan man godt spise 2 æg pr. dag, uden at det går udover sundhed eller den varierede kost.

Er æg sundt
Ja, æg er sunde at spise. For det første er det en rigtig god kilde til protein, som æg er fulde af. Protein er med til at give os en mæthedsfornemmelse, og er gode til opbygning af muskler. Udover protein, indeholder æg samtlige 20 aminosyrer der findes, og derudover bl.a. D-vitamin, som mange af os mangler.

Æg og kolesterol
En af de helt store negative sider ved æg, har været indholdet af kolesterol. Og det er rigtig at æg indeholder kolesterol, og også mere end mange andre fødevarer. Man har dog fundet uf ad, at indholdet af kolesterol i fødevaren, ikke nødvendigvis betyder at kolesterolen optages i menneskekroppen som kolesterol, modsat fx. fedt. Et højt kolesteroltal kommer ikke fordi man spiser meget kolesterol, men fordi man spiser usundt, dvs, meget fedt, sukker og kulhydrater, samtidig med at kosten ikke er varieret nok, indeholder nok grøntsager, og at mængden af motion ikke er tilstrækkelig.

Spis æg som en del af din kost
Konklusionen på dette, er at du bør spise æg som en del af en sund og varieret kost. Og som alle andre fødevarer skal man ikke spise for meget af en ting, så op til 2 æg om dagen er helt super. Dyrker du motion, er æg ekstra vigtige, da alle de aminosyrer æg indeholder, hjælper med til at opbygge muskler.

Symptomer på overtræning

Overtræning er blevet er mere og mere udbredt fænomen, i takt med at fleres af os dyrker mere, hårdere og udfordrende motion. I kampen for at presse sig selv til det yderste, er træningsmængden også øget, hvilket kan medføre forskellige symptomer, grundet overtræning. Jeg vil derfor i dette indlæg sætte fokus på overtræning, hvad man kan gøre for at undgå overtræning, og hvilke symptomer der er på overtræning.




Hvad er overtræning
Overtræning er når man over en periode har presset kroppen så meget, at den ikke kan nå at restituere og opbygge sig selv, inden man igen udsætter den for ny belastning.I små perioder, fx en uge betyder det ikke så meget, men gør man det over en lidt længere periode, ja bare 2-3 uger, ødelægger man kroppen, i stedet for at gøre den stærkere. Man ser det ofte ved personer, som får et afhængighedsforhold til deres træning. De kan ikke holde tanke ud om at holde, bare et par dages pause, og de træner mange dag i løbet af en uge. Den svækkelse af kroppen man ved overtræning opnår, medvirker til at man er mere modtagelig overfor infektioner, da immunforsvaret nedsættes. Endvidere bliver risikoen for skader markant større. Begge ting, er noget der vil medfører lange pauser i træningen, og derfor giver meget træning, ofte bagslag i form af lange skadespauser.

Se også: Restitution efter løb

Symptomer på overtræning
Man kan først og fremmest mærke i kroppen, at en træning man før har kunnet udføre, bliver mere vanskelig. Endvidere kan der opstå smerter i muskler og led, samt meget ømhed efter træningen. Disse tegn er tydelig indikation, på at man bør tage en pause fra træningen - gerne 5-7 dage.

Der er dog yderligere symptomer på overtræning. De er som følger:

• Problemer med at sove
• Træthed
• Hovedpine
• Nedsat motivation
• Manglende appetit, og pludselig trang til usund mad
• Svært ved at gennemfører en ellers normal træning

Hvis du oplever disse symptomer, bør du mærke efter og reflekterer over din træningsmængde og intensitet. Det kan være årsagen til dette.

Hvordan undgår man overtræning
For at undgå overtræning skal man overholde følgende:

1.  Skal man udføre samme træningspas, fx løb eller styrketræning af samme muskelgruppe, skal der være en pause på 48 timer mellem hvert træningspas.
2. Hold mindst en fridag hver uge og gerne to. Træner du to dage i træk, skal du træne forskellige muskelgrupper.
3. Varm altid godt op før din træning, og sørg for at væskebalancen er på plads, før, under og efter træningen. Husk endvidere at lave strækøvelser efter endt træning.
4. Spis rigtigt - Sørg for at kroppen får nok energi til at restituerer, og gør det med en varieret sund kost, med både protein, kulhydrat og fedt.

Overtræning er "ris til egen røv" da man ødelægger sin krop, mister mange ugers træning og skal bruge lang tid på at hente sin form igen. Lyt derfor til din krop, og brug disse råd. Har du andre erfaringer med overtræning og symptomer herpå, vil jeg opfordre dig til at smide en kommentar.

Restitution efter løb

Restitution efter løb, er ofte en overset del af det at blive og være en god løber. Og det gælder ikke kun løb, men stort set alle motionsformer. At man restituerer er lige så vigtig som selve træningen, og selvom det kan lyde mærkeligt, er den god nok. Jeg vil i dette indlæg derfor give dig et indblik i hvorfor man skal restituerer efter træning, og hvordan man får en god balance mellem hvile og træning.






Hvorfor skal man restituerer efter træning

Restitution (hvile) er vigtig for kroppen at have mellem træningspas, for at opbygge muskler, sener og led, efter en træning. Årsagen til dette er at man ved træning, ødelægger muskelfibrene i kroppen en lille smule, hvorfor kroppen har brug for at reparere de små skader man har forvoldt. Det er dog en sund og helt naturlig måde for kroppen at opbygge muskelmasse på. Se dette billede der illustrerer muskelfibre ved træning, og i en normal situation.

På billedet til højre ses muskelfibre som de normalt ser ud, og til venstre ses et billede af trænede muskelfibre. Man kan se at de ser lid flossede ud, og det er denne reaktion, der gør at kroppen bygge fibrene op igen. lidt stærkere for hver gang fibrene bliver ødelagt, sådan at musklen bedre kan modstå den belastning der har gjort at fibrene er blevet revet fra hinanden.

Hvor længe efter træning skal man restituere
Det er svært præcist at sige, hvor lang tid man skal restituere, da vi som mennesker er meget forskellige. Men der er nogle ting der gør sig gældende, når man skal finde ud af hvor længe kroppen har brug for hvile.

1. En person i god fysisks form, vil have en kortere restitutionstid, end en person der ikke træner så ofte, eller er ny indenfor løb. Husk derfor at du som ny løber, gerne skal holde 48 timers hvile mellem hver træningspas. Som trænet, er det mellem 12 - 24 timers hvile.
2. Lyt til din krop. Er du øm, skal du ikke træne. Ømheden er tegn på at kroppen stadig genopbygger musklerne, og du skal derfor give den noget mere ro, eller i hvert fald ikke lave træning, hvor du belaster de ømme muskelgrupper.

Gode råd til at restituerer
Jeg har her et par gode råd, taget ud fra min egen erfaring, som du kan bruge, og se om de også virker for dig.

• Husk at give kroppen mulighed for at restituere. Selvom det kan virke forkert at holde en længere pause, har kroppen godt af det, og du bliver styrket, og kommer nemmere i bedre form.
• Sørg for at din væske balance er god inden din træning, og træner du mere end en time, bør du indtage væske under din træning.
• Sørg for at få sovet ordentligt. I perioder hvor man sover, er kroppen i en tilstand hvor der "repareres" hvilket er rigtig godt.
• Hold hver 6. uge fri for hård træning og belastning, og lav kun ganske lette træningspas. Dette er rigtig sundt for din krop, og hjælper den med at restituere, samtidig med at det hjælper dig til at undgå overbelastningsskader.

Rigtig god fornøjelse med din træning og dine hvileperioder.

Hvor meget forbrænder man ved at stå op

Når man gerne vil leve sundt, eller skal på en slankekur, for at tabe nogle kilo, kan de små ændringer i vaner, være forskellen på om man får en succes med den sunde livsstil. En af de gode råd, er at stå op, både på arbejde men også hjemme. Og så kommer spørgsmålet: Hvor meget forbrænder man ved at stå op ?
Det vil jeg i dette indlæg give dig en hjælp til at finde ud af, så du kan blive motiveret til at stå mere op.




Fordele ved at stå op
Der er mange fordele ved at vælge at stå op. Udover at det automatisk forøger din forbrænding, styrker også dine muskler og led. Ved at stå op tvinger man kroppen til at styrke alle de muskler, led og sener der skal bruges for at holde kroppen oppe, samt holde balance. Endvidere bliver ens knogler også hårdere at at stå op, da de presses sammen af trykket fra kroppen. Det er positivt, da det reducerer risikoen for knoglebrud samt knogle relaterede sygdomme.

Hvor meget forbrænder man ved at stå op
Når man står op, forbrænder man mere, end når man sidder ned. Dette skyldes bl.a. en større belastning på kredsløbet, samt at man aktiverer mange muskler, fra læg og lår, til lænd, ryg og mave. Og det bliver faktisk til mellem 20 og 30 kalorier der forbrændes, pr. time man står op. Dette er faktisk ganske godt, da det er "gratis" forbrænding. Og står man op fx 3 timer om dagen, 5 dage om ugen, giver det en forbrænding på 300 til 450 kalorier, hvilket svarer til hvad der ca. forbrændes for at løbe 5 km.

Du kan beregne din merforbrænding ved at stå op, ved at klikke på dette link: Beregning forbrænding

Risiko ved at sidde stille
Når man sidder stille for længe, er der efterhånden flere undersøgelser der peger på, at risikoen for at udvikle livsstilssygdomme som fx diabetes type 2 (sukkersyge). Endvidere også risikoen for at udvikle andre alvorlige sygdomme som kræft. Så det er derfor vigtig at man i løbet varierer sine arbejdsstillinger, så man skifter mellem at gå og stå, samt går flere gange efter vand, print, kaffe osv.

Billed: Copyright: khunaspix / 123RF Stock Photo

Er faste sundt

Faste er blevet et emne der oftere og oftere bruges, når der snakkes sundhed og vægttab. Specielt med indtoget af 5:2 kuren, er faste blevet meget udbredt. Men med nye metoder og teorier, opstår der også tvivl og spørgsmål. Det mest åbenlyse "er faste sundt" vil jeg forsøge at besvare, så du får en ide om hvad faste er, hvad det gør ved kroppen, og hvad man skal passe på når man faster.




Hvad er faste
At faste betyder meget simpelt, at man ikke spiser i en periode. I forbindelse med vægttab er fasten typisk omkring 24 timer af gangen, afbrudt af perioder på mindst 24 timer hvor man indtager mad. I forbindelse med slankekurer bruger man en faste, hvor det er tilladt at indtage op til 500 kalorier pr. dag for kvinder, og 600 kalorier pr. dag hvis man er en mand.

Hvad gør faste ved kroppen
Det primære faste gør, er at forbrænde lagret energi i kroppen, når man ikke få energi fra mad. Denne energi findes i ophobet sukker samt fedt, og derfor taber man sig når man faster. En gennemsnitlig kvinde skal bruge ca. 2.000 kalorier om dagen, bare for at holde kroppen i gang, også kaldet basalstofskiftet. For en mand er det ca. 2.500 kalorier.
Der er dog udover vægttab, også fundet andre positive virkninger ved at faste. de er herunder listet op i punktform.

• Man lærer sin krop at kende, og finder ud af hvad forskellen på rigtig sult, og psykologisk sult er. Med psykologisk sult, mener jeg, det man spiser når man skal se en god film, føler at man har brug for chokolade eller bare vil "hygge" sig. Som for mange danskere involverer mad i en eller anden form, og oftest den med mange kalorier, fra primært fedt og sukker.
• Livslængden for personer der faster, ser ud til at være længere end gennemsnittet. Dette er primært konkluderet på forsøg med dyr. Men den samme reaktion i gener og celler som hos disse forsøgsdyr, ser man også i mennesker. Det der bl.a. sker er, at vækst- og sulthormoner, herunder primært hormonet LGF1 som påvirker cellernes stofskifte, ændrer sig og "speeder" ned. Det betyder i praksis at cellerne ikke deler sig så meget, og i et lavere tempo, og endda fokuserer mere på at reparerer sig selv. Dette er positivt, da det er ved celledeling, at sygdomme som fx kræft opstår.
• Den generelle sult/appetit bliver gradvis mindre. Hos rigtig mange personer, som bruger faste, opleves det at der efter kort tid, ikke indtages så meget mad som tidligere, på de dage hvor der ikke fastes. Dette er der to væsentlige grunde til. Den første er at man ved at faste, bliver mere opmærksom på hvad og hvor meget mad man indtager, både på fastedage, men også de andre dage. Den anden er at kroppen vænner sig til at få færre kalorier, og blodsukkeret er mere stabilt, og derved oplever man ikke en helt så stærk sult som tidligere.

Læs også: 5:2 kuren - 500 kalorier om dagen

Er der ulemper ved faste
Faste er ikke for alle, og man skal derfor være klar over ens egen krops tilstand, samt være forberedt på reaktioner. Alle mennesker er forskellige, og vil derfor også opleve forskellige reaktioner fra kroppen på at faste. Nogle vil blive meget sultne, nogle vil blive trætte og andre igen, vil ikke mærke den store forskel. For personer der har en sygdom, eller som er eller gerne vil være gravid, frarådes det at faste. Endvidere bør man ikke faste på dage, hvor man dyrker motion, eller skal være klar til at præsterer, som fx til en eksamen.

Alle disse emner jeg bringer op, er et resume fra publicerede artikler fra danske og engelske medier. Jeg er ikke læge, og du kan derfor kun bruge dette indlæg som vejledende. For korrekt vejledning vil jeg anbefale dig at kontakte din egen læge.

Billed: Copyright: designsoliman / 123RF Stock Photo

5:2 kuren madplan

5:2 kuren er en kur der vinder frem blandt danskerne. Dette skyldes de få regler og at man kun er på kur 2 dage om ugen. For at få succes med denne slankekur / diæt, er at man maksimalt spiser 500 kalorier på fastedagen (600 kalorier hvis man er en mand.) For at planlægge maden nemmest muligt, har jeg her lavet nogle forslag til hvordan en dag kan se ud, når man faster. Mit forslag til madplan, er lavet ud fra at man skal være mæt så længe som muligt, samtidig med at man indtager mad i løbet af hele dagen, så fasten ikke føles for hård.

5:2 kuren - Madplan

1. fastedag

Morgen - 30 g havregryn med vand (kan laves som havregrød) - 105 kcal

Middag - 150 g skyr (gerne den fra Cheasy med smag) - 105 kcal

Aften - Karolines karrysuppe 4 % 300 g og 115 g gulerod - 255 kcal

Snack - Gulerod 70 g - 25 kcal

I alt 490 kcal. Er du mand kan du vælge at spise en skive rugbrød og en gulerod mere i løbet af dagen.

Læs også: 5:2 Kuren - hvad må man spise

2. fastedag

Morgen - 200 g skyr - 170 kcal. (evt. med 10 stk. blåbær 8 kcal)

Middag - Bland 33 g skyr, med 100 g tun i vand(drænet) og et hel æg i små stykker - 217 kcal

Aften - Mou oksekøds- eller hønsekødssuppe 300 g - 75 kcal

Snack - 115 g gulerod - 45 kcal 

I alt 507 kcal. Er du mand kan du evt. hakke lidt mandler ovenpå din skyr, eller spise en skive rugbrød til din middagsmad eller suppen.

Dette var mine forslag til madplan for fastedage. Har du et godt forslag, må du endelig skrive dette i kommentarfeltet.

Billed: Copyright: aparagraph / 123RF Stock Photo

5 2 kuren - Hvad må man spise

5 2 Kuren er efterhånden meget udbredt, og afprøvet af mange. Men endnu flere har lyst til at tabe sig ved at bruge fastedage, til at tabe overflødige kilo. En af de ting man skal finde ud af når man skal bruge 5 2 kurens principper, er hvad man må spise, i de dage man faster. Det vil jeg her hjælpe dig til at få et overblik over.




Hvad må man spise
Det nemme svar er at man må spise lige præcis det man har lyst til. På fastedagene må man dog ikke indtage mere end 500 kalorier som kvinde, og 600 kalorier som mand. Men om kalorierne kommer fra en halv marsbar, eller om der er fra grøntsager og magert kød må man selv bestemme. Det er derfor en slankekur der giver rigtig meget frihed, og indeholder meget få restriktioner.

Hvad er godt at spise
Selvom man selv kan vælge, er der dog nogle ting jeg vil anbefale at spise. Min anbefaling bygger på at man dels føler at man er mæt i længere tid af dagen, og samtidig føler man psykisk at man har fået noget mad i løbet af dagen. Det er rent faktisk muligt at få 3 måltider om dagen, på trods af det lave kalorieindtag i løbet af fastedagen.

Følgende fødevarer er rigtig gode at bruge i løbet af en fastedag:

• Skyr
• Tun
• Æg
• Magert kød som kylling og kalkun
• Torskerogn
• De fleste typer af græntsager
• Rugbrød / Groft brød
• Supper med lavt fedtindhold

Kendetegnet ved de nævnte fødevarer er at de indeholder relativt få kalorier, og har protein og kostfibre, hvilket gør at du føler dig mæt i længere tid, da kroppen bruger længere tid på at nedbryde og forbrænde maden. Jeg vil anbefale dig at vælge få fødevarer til dine fastedage. På den måde gør du det nemt for dig selv at lave maden, og holde styr på kalorierne.

Billed: Copyright: tseliuba / 123RF Stock Photo