Ferie kan hurtigt ødelægge din træning

Løbetræning er sundt, dejligt og giver en masse energi. At komme i god form, kræver vedholdenhed, træning flere gange om ugen kombineret med en god kost og søvn. Når man er kommet i form, ønsker mange at vedligeholde denne, hvilket kan klares med træning 2 gange pr. uge. Men hvad betyder en sommerferie på 3 uge så for din form, og hvad kan man gøre for at modvirke dette. Det har jeg eksperimenteret med i denne sommer, og her fortæller jeg om min erfaring med dette.

Mit lille eksperiment
Jeg har i denne ferie holdt 3 ugers ferie. Den ene uge som charterferie på hotel med All-Inclusive, den næste i feriecenter i Danmark, og den sidste uge er gået med diverse ture til zoo, sommerland samt diverse. Jeg har i de tre uger kun trænet 3 gange. 2 gange i fitnesscenter i løbet af den første uge, og en løbetræning i uge 2.
Inden min ferie løb jeg en 5 km rute på 22 min. hvor jeg pressede mig så meget som overhovedet muligt. Ideen var så at se, hvor hurtigt jeg kunne orke at løbe ruten efter min ferie. Jeg valgte ikke at løbe mandag efter ferien, da der var opstart på job og institution for familien, så jeg løb ruten (den samme som før ferien) og kunne presse mig op på en tid på 24 min og 13 sek. Dvs. at jeg på 3 uger tabte 2 min og 13 sek. Næsten 30 sek. langsommere pr. kilometer.
Konklusionen er derfor at en inaktiv ferie er dyr for formen. Her i 3. uge efter min ferie, er jeg på ruten nede på 23 min og 40 sek. Dvs. stadig et tab på 1 min. og 40 sek.

Hvilken ferietype er værst for din træning
En charterferie med All-Inclusive, er helt sikkert det værste man kan gøre. Ofte ender det med at man drikker og spiser alt for meget, og fitnessrummet på hotellet bliver ikke benyttet. Inaktivitet, indtag af alkohold, sukkerdrikke samt inaktivitet, er alt sammen en giftig cocktail for din form. Jeg oplevede det som meget svært at få kroppen i gang efter denne ferie, samt at de dårlige vaner for resten af ferien var tilrettelagt, da man havde vænnet sig til at spise og drikke, som man nu havde lyst til.

Hvad kan man gøre for at opretholde formen under en ferie
Det er meget vigtigt at man for det første pakker sit løbeudstyr/træningstøj, så det er med på ferien. Dernæst er det vigtigt, at man inden man tager afsted, bestemmer sig for at man skal dyrke motion, og evt. bestemmer dagene og aftaler dette med dem man rejser med. På den måde er risikoen for at man springer over, meget lille. Endvidere bør man tænke over sit indtag af mad og drikke. Kroppen påvirkes lynhurtigt hvis man lever af fed mad, og indtager meget alkohol. Fravælg derfor all-inclusive ferier hvis du vil opretholde din form, og samtidig din vægt.

Sund grillmad

Grillmad og sommer hænger unægtelig sammen. Mange af os nyder at fyre op under grillen, så snart sommeren er over os. Desværre forbinder mange grillmad med usund mad som pølser, spareribs, dressinger mv. Det behøver heldigvis ikke at være sådan. Med et par enkelte gode råd, kan du grille hele sommeren, og få sund grillmad, der smager godt. Så hvad enten du er på slankekur eller blot ønsker at leve sundt, kan du med fordel læse videre, så du ikke skal droppe grillmaden om sommeren.




Hvad skal du undgå
Når man griller, er der ofte en masse marinader og olier involveret, for at få kød til at smage af mere, samt undgå at kød og tilbehør brænder på. Disse marinader og olier indeholder mange kalorier, og det første du skal gøre, et at skære dette ned til et minimum, eller helt fjerne det. Kød kan sagtens marineres uden at man gør det i marinade. Hæl blot krydderiet over køddet, læg det i en lufttæt pose, og lad det trække 4-8 timer i køleskabet. Bruger du friske urter og grøntsager som hvidløg, porrer, dild, mv. vil du opleve en rigtig lækker smag i dit kød.
Du skal endvidere undgå det fede kød, og sørge for at grille fedtfattige bøffer, kylling mv. Endvidere skal du undgå de hvide brød man ofte vælger som burgerboller og som tilbehør til salaten. Endvidere også den fede dressing eller smør på brøddet. Tænker du over disse ting, er du godt på vej, til at få et lækkert sundt grillet måltid.

Vælg det rigtige tilbehør
Sommeren er tid for lækre salater og grillet tilbehør til bøffen, kyllingen eller hvad du nu griller. Det optimale er derfor, at du spiser kød, samt salat og evt. et groft grillet brød. Er du typen der gerne vil have lidt mere, er en bagt kartoffel, eller kartofler i små stykker, blandet med fx. gulerødder eller andre grøntsager som broccoli, blomkål mv. også et godt alternativ. Coleslaw kunne være et andet alternativ til tilbehør.
Det er dog vigtigt, at 2/3 af tilbehøret kommer fra grøntsager, for at sikre at det er sund grillmad, og ikke bare det sædvanlige måltid du/I indtager.

Desserter på grill
Ønsker du at lave en lækker dessert til din grillmad, kan det sagtens gøres sundt og lækkert. Tag fx. et grillspyd og sæt herpå forskellige frugter, som du så griller. Det kan fx. være jordbær, ananas, banan, æble osv. Frugterne skal grilles på indirekte varme, og kun et par minutter, til de bliver let gyldne.

Jeg håber dette har givet dig inspiration til at lave noget lækkert og sund grillmad. Jeg håber du vil nyde sommeren lige så meget som mig.

Billed: Copyright (c) 123RF Stock Photos

Hvor meget sukker om dagen

Hvor meget sukker om dagen
Sukker er usundt. Det kan der vist ikke være nogen diskussion om. Men som alle andre fødevarer, kan man indtage lidt, uden at det direkte er skadeligt. Der er dog forskel på hvor meget sukker børn og voksne må indtage, og endda kvinder og mænd. For at give dig et overblik, har jeg her lavet en oversigt, over hvor meget sukker man kan spise, uden det er direkte sundhedsskadeligt.


De gængse grænser
Som udgangspunkt kan op til 10 procent af madens samlede energi, komme fra sukker. Det er ikke det samme som at 10 % af maden må bestå af sukker. Men antag at du skal indtage ca. 2.000 kalorier, så må de 200 maksimalt være fra sukker. Da sukker indeholder 4 kalorier pr. gram, må man således maksimalt spise 50 gram sukker. Men at man må, betyder ikke at man skal, og man bør nok holde sukkerindtaget væsentligt mindre.

Der er dog lidt variation, her er gram maks. anbefalingen:

30 gram sukker til et børnehavebarn
45 gram sukker til et skolebarn
50 gram sukker for en voksen kvinde
55 gram sukker for en voksen mand

Sukker er tomme kalorier
Den helt store ulempe ved sukker, er at det ikke indeholder andet end energi. Sukker bidrager ikke med vitaminer eller mineraler, og fylder således bare i maven. Sukkeret bliver hurtig omsat i maven, og man føler derfor ikke mæthed ret lang tid efter man har spist sukker, hvilket gør at man bliver sulten igen, og indtager endnu flere kalorier. Sidst men ikke mindst, giver sukkeret store udsving i dit blodsukker. Det betyder at du hurtigt efter indtaget vil føle at du får fornyet energi, men denne følelse holder ikke lang tid, og du vil falde under det energiniveau du startede med, før du fik sukker. Så alt i alt er sukker en rigtig dårlig ting for dig og din krop, og du bør undgå det.

Billed: Copyright (c) 123RF Stock Photos

Pas på det skjulte sukker i din kost

Pas på det skjulte sukker i din kost
De fleste ved at sukker er usundt, og at man skal undgå for meget sukker til hverdag, hvis man ønsker at være leve sundt og undgå overvægt. Sukker er ikke roden til alt ondt, men som med så meget andet, skal man have det med måde og ikke regelmæssigt. Det kan man som udgangspunkt gøre, ved at undgå at spise slik, kage, drikke sodavand og undgå at tilsætte sukker i mad og bagværk. Desværre har dette vist sig ikke at være nok, da der i mange fødevarer er skjult sukker. Vi ved det bare ikke, og derfor vil jeg her give dig indblik i det skjulte sukker.


Hvorfor er der tilsat sukker
Mennesker er sådan bygget, at vi higer efter søde ting. Det er et overlevelses instinkt, da søde sager, er forbundet med energi og dermed overlevelse. Denne viden, har fødevareproducenterne, og derfor tilsætter de sukker i mange fødevarer, for at vi synes at de smager godt, og vil købe dem igen.
Sukkeret findes i fødevarer, som fremstår som sunde, fiberrige og light, og findes i fødevarer som mange forbinder som sunde, og det er det der snyder os.

Hvilke fødevarer tilsættes sukker
Der er rigtig mange fødevarer der tilsættes sukker. Jeg har her listet flere op, men der er rigtig mange, og jeg kan ikke ramme dem allesammen. Men jeg prøver at ramme bredt på varegrupper.

Thousand island dressing - Op til 24 gram sukker pr. 100 gram
Ketchup - 21-24 gram sukker pr. 100 gram
Kellogs Special K og All-Bran - 17-24 gram sukker pr. 100 gram
Tomatsauce - 19 gram sukker pr. 100 gram
Marinerede sild og karrysalat - 12-18 gram sukker pr. 100 gram
Light remoulade - 10 gram sukker pr. 100 gram
Frugtyoghurt - 14 gram sukker pr. 100 gram
Syltede og marinerede fødevarer tilsættes ofte sukker

Listen kan fortsætte, men jeg kan ikke nævne alle fødevarer, der tilsættes sukker. Men for at undgå det tilsatte sukker, er det vigtigt at du læser varedeklarationerne på de varer du køber. Sukkerindholdet fremgår tydeligt af denne.

Udover fødevarerne med tilsat sukker, har fødevarer med "hurtige" kulhydrater. Det er hovedsageligt hvidt brød, kartofler, hvide ris og alm. pasta. Når disse fødevarer kommer i vores mave, opfører de sig som sukker. Pas endvidere på såkaldte "light" produkter, da de rigtignok har et lavt fedtindhold, men til gengæld, ofte er proppet med sukker.

Hvor meget sukker må man få
Følg dette link til mit indlæg om, hvor meget sukker man må få om dagen.

Ulemper ved sukker
Får man for meget sukker kan man blive afhængig - den såkaldte sukkerafhængighed. Sukkeret får dit energiniveau til at svinge kraftigt, da energien fra sukker kommer hurtigt, men også hurtigt forsvinder. Når man mærker energien falder, søger man efter ny energi, ofte nyt sukker, og den onde spiral er startet.
Endvidere indeholder sukker rigtig mange kalorier, og spiser man for meget, kan kroppen ikke omsætte energien, og vil lagre den i kroppen som fedt.

Billed: Copyright (c) 123RF Stock Photos

Bedste træning til vægttab

Når man ønsker at tabe sig, er der to parametre som kan bruges, til at opnå det ønskede mål. I dette indlæg vil jeg fokuserer på motionsdelen af vægttabet, som er det ene parameter, hvor kost er det andet. Men motion er et vidt begreb, og hvordan skal man lige træne, i forhold til at smide det uønskede fedt. Det kan være svært at finde ud af, og derfor finder du her en guide til den bedste træning til vægttab.


Typer af træning til vægttab
Når man målretter træning til vægttab, er der to typer af motion. Den ene, og mest dominerende, er cardio træning. Den anden er styrketræning, med fokus på øvelser man kan lave uden vægte eller andet fitness udstyr.

Cardio er en form for træning, hvor man få pulsen op og er aktiv i 30 - 60 minutter. Træningen foregår som løb, cykling, på en crosstrainer, romaskiner mv. Man træner ikke med fuld intensitet, men til gengæld i længere tid. Når man træner i en længere periode, kommer fedtforbrændingen op. Til gengæld får man ikke stimuleret musklerne lige så godt, som hvis man træner med fuld styrke i kort tid. Dette kan man dog fokuserer på senere, når man er kommet i god form, og har smidt de fleste af de kilo man gerne vil tabe.

Styrketræningen skal styrke dine muskler og øge din forbrænding over hele døgnet, og selvfølgelig også under træningen. Mange tænker nok store tunge vægte, og muskler som Arnold Schwarcenegger. Dette er dog ikke tilfældet. Styrketræningen laves med øvelser som armbøjninger, mavebøjninger, rygbøjninger, squat mv. Du skal derfor ikke bruge store tunge vægte og maskiner, og kan nemt lave træningen hjemme.

Hvor ofte skal jeg træne
Du bør træne cardio, hver anden dag. De første gange kan du godt opleve at blive øm og udmattet, men du SKAL træne, mindst en halv time. Efterhånden bliver det lettere at træne cardio, og du kan gradvist øge tiden, op til en time. Du skal have pulsen op, skal blive forpustet i løbet af træningen. Det skal være sådan, at du kan svare på spørgsmål med korte sætninger, uden at kunne føre en hel samtale. Mange oplever at man ved cardio træning kommer til at svede meget, efter de første 20-25 min. Dette er en helt naturlig følge af denne type træning.

Styrketræningen bør du foretage min 1 gang om ugen, og gerne to. Det er en fordel at varme op før styrketræningen. Du kan vælge at slå cardio træning og styrketræning sammen, sådan at du træner 30 min cardio som opvarmning, og derefter styrketræning. Styrketræningen skal bestå af armbøjninger, mavebøjninger, rygbøjninger og squat samt englehop. Du skal tage hver øvelse, 3 gange til udmattelse.

Hvor meget taber jeg mig ?
Det er meget forskelligt fra person til person. Det kommer an på din nuværende vægt, din fysiske tilstand, intensiteten og typen af træningen, samt hvad du ellers spiser. Men jeg kan love dig, at følger du dette simple program, og ellers spiser normalt sundt og varieret, vil du kunne se resultater, hvis du i dag er overvægtig. Resultaterne kan dog sagtens variere fra uge til uge. En uge vil du tabe dig meget, en anden uge vil vægten stå stille. Det vigtige er at du fortsætter din træning, og giver din krop tid til at tabe fedt, og opbygge muskler.

Billeder: Copyright (c) 123RF Stock Photos

Sund og nem morgenmad

Copyright (c) 123RF Stock Photos

Morgenmad er et meget vigtigt måltid, da det er det måltid, der skal give dig energi til at starte dagen godt, og komme ordentligt i gang. Desværre vælger mange hurtige og usunde måltider, eller slet ikke at få morgenmad. Det er dog ganske nemt og enkelt at få et godt, hurtigt, sundt og nemt morgenmåltid. Her har jeg noget inspiration til sund og nem morgenmad.


Inspiration til sund og nem morgenmad

Inspirationen herunder, er sammensat, ud fra kriterierne, nem, hurtig og sund. Dvs. at det tager 3-5 min at lave morgenmaden, og ca. det samme at spise den (hvis man ikke har tid til at spise og hygge om morgenen) De forskellige forskal, indeholder minimal fedt, kun naturlig sukker og fibre som er gode, da de sikrer mæthedsfornemmelsen.

1. Hav et groft flute eller toastbrød liggende. Det skal indeholde mange fibre, og minimalt fedt. Tag et par skiver af brødet og brug gerne 2-3 stykker magert kødpålæg til hver skive. Spis et stk. frugt til, og drik et glas vand, en kop sort kaffe eller te uden sukker eller mælk.
2. Lav en skål med grove cornflakes, blandet sammen med et nøddemix. Brug kun skummetmælk ovenpå blandingen, og gerne så lidt som muligt. Spis det evt. ovenpå en lille portion A38. Skal det være lidt mere spændende kan du skære en frugt i stykker og put i. Dette tage selvfølgelig 1-2 min ekstra.
3. Tag 2 æg i en skål der kan tåle at komme i en mikrobølgeovn. Pisk æggene sammen med lidt salt og peber, samt noget skinke, og giv det ca. 2 min i mikrobølgeovnen, med fuld gas. (prøv dig lidt frem, da de forskellige ovne er forskellige). Spis det sammen med et groft rugbrød.

Drikkevarer om morgenen

Drik gerne en halv liter vand om morgene, og helst lige efter du er stået op. Te og kaffe er også fint at drikke. Dog skal der ikke tilsætter hverken sukker eller mælk/fløde. Sødemiddel er ok, men forsøg at begræns det. Endvidere bør man ikke drikke mere end 5 store kopper kaffe om dagen.
Undgå drikkeyoghurt og juice, da disse ofte indeholder rigtig meget sukker. Endvidere bør indtag af mælk begrænses, da der er mange kalorier i. Kalk kan vi få fra en lang række andre fødevarer.

Undgå sidestik

Sidestik er en irriterende tilbagevendende udfordring, ved fysisk aktivitet. Primært ved løb, svømning og cykling, men også andre aktiviteter kan forsage sidestik. Ca. 60 % af alle løbere blive, mindst, en gang om året ramt af sidestik, men for nogle er det lang flere gange. Er du en af dem der gerne vil forebygge sidestik, så har jeg her nogle gode råd, til at undgå sidestik.


Hvad er sidestik
Sidestik er en smerte der opstår, ved en spændingstilstand i bughulen, ryggen eller mellemgulvs-muskulaturen. Det er svært præcist at sige hvad der forsager sidestik, da man ikke kan fremkalde det på kommando. Ønsker du at vide mere om sidestik, så følg nedenstående link.

Læs om sidestik:  Sidestik ved løb

Gode råd: Undgå sidestik

1. Drik vand - Man mener at dehydrering er en af årsagerne til sidestik. Derfor kan du med fordel drikke 3 - 4 dl. vand, 30 min. inden din træning, for at minimerer risikoen for sidestik. Træner du mere end 30 min. kan du med fordel også indtage lidt vand undervejs, for ikke at dehydrere.
2. Varm godt op - Har du tendens til sidestik, kan opvarmning, af specielt maveregionen, være en rigtig god ige. Varmer du godt op, 5-10 min. og derefter strækker musklerne ud, er risikoen for at de spænder sammen under træning, noget mindre.
3. Træn dine mavemuskler - En stærk maveregion, stabiliserer kropsholdningen, og musklernes udholdenhed, og giver dig derfor støtte i kampen for at undgå sidestik.
4. Træn ikke på fyldt mave - Spis ikke en time før træningen, og spis kun let i 2-3 timer før din træning. Når man har spist, øges blodgennemstrømningen i mave og tarmregionen, og dette øger risikoen for sidestik

Det er ikke sikkert at alle rådene hjælper netop dig, så prøv dig frem, med de forskellige ting, og så håber jeg at dette kan hjælpe dig, til at undgå sidestik. Del gerne dine erfaringer med sidestik herunder, så andre

Billed: Copyright (c) 123RF Stock Photos