Kom igang med træning

Kom igang med træning - Sådan lyder mit, og mange andres råd, til folk der gerne vil tabe sig, få en flottere krop, eller generelt blot forbedre deres sundhed

Lavt stofskifte symptomer

Tidligere har lavt stofskifte, været anset som overvægtiges dårlige undskyldning for at de var for store. Og lavt stofskifte, er heldigvis ikke noget man hyppigt ser. Det er dog sådan at man har konstateret et reelt lavt stofskifte, typisk hos kvinder, men også hos mænd. Det er derfor en lidelse der er kommet mere fokus på, men ikke findes meget information om. Jeg vil her fokuserer på symptomerne ved lavt stofskifte, for at give dig et indblik i hvad du skal være opmærksom på, for at teste dig selv, samt tage det første skridt i at komme til læge.





Hvilke symptomer
Lavt stofskifte symptomer er mange. Der er dog nogle der er mere tydelige end andre, samt nogle der er hyppigere set end andre. Jeg vil her give dig et kort overblik over symptomerne, samt en beskrivelse af dem.

• Overvægt - Hos mennesker, hvor man spiser en normal og alsidig kost, uden for meget fedt og sukker, samt hvor aktivitetsniveauet er på en normalt niveau (min. 30 min bevægelse om dagen) men hvor kiloene bare bliver siddende, kan der være tale om lavt stofskifte. Kroppen kan ikke forbrænde den energi der er i maden, og energien bliver i stedet lagret, hvilket gør at man er overvægtig.
  For at man kan have en realistisks forventning til at lavt stofskifte er årsagen til overvægt, bør man først afprøve en slankekur, kombineret med motion flere gange om ugen, over min. 4 uger. Giver dette ikke et målbart resultat, kan lavt stofskifte være en af forklaringerne.
• Kuldeskær - Er du meget overfølsom overfor kulde, og ofte får kuldegysninger, og fryser selvom du er indenfor i "normal" temperatur, kan dette også have noget med dit stofskifte at gøre. I skjoldbruskkirtlen produceres stofskiftehormon, og skjoldbruskkirtlen regulerer også kroppens temperatur. Når der ikke produceres hormon nok, vil man opleve at temperaturreguleringen i kroppen heller ikke fungerer, og derfor føler du at du fryser. 
• Tør og ru hud - Hvis din hud ofte er tør og ru mange steder, kan dette været et symptom på lavt stofskifte.
• Træthed - Har man lavt stofskifte, er man ofte meget træt. Det kan komme til udtryk ved at man har brug for at holde energien højt i løbet af dagen ved at indtage store mængder kaffe, energidrik eller lign. Endvidere ved at du nærmest går omkuld i sofaen om aftenen, samt sover uroligt i løbet af natten.
• Håret bliver tyndere
• Nedsat appetit og forstoppelse - I forbindelse med at stofskiftet ikke fungerer, vil fordøjelsen også kunne blive ramt. Herunder er også din evne til at komme af med afføring, som så medvirker til at systemet bliver overbelastet, og appetitten dermed sænkes. Da du ikke få ny næring og energi, vil træthed også kunne opleves som et symptom.

Hvordan behandles lavt stofskifte

Man behandler lavt stofskifte ved at tilføre kroppen ekstra stofskiftehormon. Oftest med hormonet thyroxin (T4) og i svære tilfælde trijodthyronin (T3). Der vil løbende blive foretaget undersøgelser i form af blodprøver, hvor man primært måler for antistoffer der kan klarlægge den mere præcise årsag til det lave stofskifte. Endvidere vil mængden og typen af antistoffer også kunne hjælpe med at anslå, hvorvidt der er en blivende eller forbigående tilstand.

Man kan også selv hjælpe kroppen, med at optimere stofskiftet. Det er ret simpelt - man skal spise en god varieret kost, der indeholder en bred vifte af antioxidanter og vitaminer, samt undgå for meget fedt og sukker. Motion et par gange om ugen hjælper også på blodomløbet, og forbedrer kroppens evne til at optage ilt, som hjælper fordøjelsen, og også stofskiftet, til at virke optimalt.

Test for lavt stofskifte

Der findes hjemmetests af stofskiftets niveau, men kvaliteten og nøjagtigheden er noget svingende, og du kan aldrig være 100 % sikker på resultatet. Jeg vil derfor anbefale dig at gå til din læge, og få taget en blodprøve, mhb. på at måle stofskiftet. Hvis din læge ikke synes at det er nødvendigt, skal du være lidt stædig og kræve testen, så du kan udelukke eller få bekræftet din mistanke, og derfra finde andre årsager til dine symptomer.

Hvorfor kan jeg ikke tabe mig

Hvorfor kan jeg ikke tabe mig ? Dette spørgsmål møder mange, der efter at være startet på slankekur eller livsstils omlægning, rammer et punkt, hvor vægten står stille, eller ligefrem går den forkerte vej igen. Det er en meget frustrerende oplevelse, da man ikke får noget ud af anstrengelserne med kost og motion, og derfor er i risiko for at opgive målet, om en slankere og sundere krop. Jeg vil derfor i dette indlæg give dig nogle grunde til hvorfor vægttabet er gået i stå, og hvad du kan gøre for at modvirke dette.




Slankekur kan have modvirkende effekt
En slankekur er et godt middel til at starte et vægttab op, og i starten vil en slankekur have god effekt, hvis den følges. Men det ses ofte, specielt ved slankekurer hvor der kun indtages 1.200 kalorier og derunder pr. dag, at kroppen tilpasser sig det lave kalorieindtag, og derved nedsætter forbrændingen og stofskiftet. Det betyder, at når man stopper kuren, og begynder på normal kost, er kroppen så langt nede i daglig energiforbrug, at man ikke taber sig yderligere, eller i værste tilfælde. tager på igen.
Under en slankekur, kan mange også være fristet til at spise meget lidt, eller slet intet til morgenmad. Dette er også katastrofalt for dit vægttab, da du om morgenen har brug for at få mad, der gør dig mæt og giver energi. Morgenmad får maven og dermed også forbrændingen i gang, og denne må ikke springes over.

Vægttabet overlades til kosten
Når man vælger at tabe sig, udelukkende ved at skære ned på kalorier, så vil effekten af din omlægning aftage i takt med at du taber dig, hvis du ikke også løbende skærer ned på kalorieindtaget. Dette skyldes at man forbrænder færre kalorier, jo mindre man vejer. Endvidere vil en person der ikke dyrker motion, ikke have den samme muskelmasse, som en tilsvarende person der dyrker sport. Muskelmassen forbrænder kalorier, og er derfor vigtig for et succesfuldt vægttab. Derfor vil du ved at øge dit daglige aktivitetsniveau, enten vi motion, eller ved at træffe nogle mere aktive valg i dagligdagen (Stå op ved skrivebordet, gå det sidste stykke på arbejde, gå oftere til printeren, brug trappen i stedet for elevatoren mv.)

Den negative psykologi
Når jeg snakker med personer der gerne vil tabe sig, hører jeg ofte at man ikke længere kan overskue det, at kampen mod vægten præger humøret, og at kampen mod sig selv og psyken er meget hård. Jeg har derfor fundet ud af et par ting, mange gør der faktisk påvirker os mere, end man lige tror.

1. Vejning - Mange der gerne vil tabe sig, vejer sig mindst 1 gang om dagen. Dette kan give et meget broget billed af udviklingen, da vægten kan svinge meget hen over en periode på 14 dage. Det betyder at man hen over et par dage, godt kan opleve at vægten stiger, hvilket kan være meget demotiverende. Så vej dig kun en gang om ugen, og gerne den samme dag i ugen, på det samme tidspunkt.
2. Hvis man sætter et meget urealistisks mål for det ønskede vægttab, og evt. indenfor en meget kort tid, vil man hurtigt opleve, at det ikke kan lade sig gøre. Sæt derfor et endeligt mål, men del det op i delmål. Sæt ikke dit endelige mål højere, end at du skal tabe maks. 1 kg. pr. uge.
3. Små sejre - Husk at fejr dig selv, og gør opmærksom på dine succeser. Beløn dig selv for en god indsats, og et opnået mål. Giv dig selv lov til en tur i biografen, et par nye løbesko, massage mv. Eller sæt et væddemål op med en ven eller familiemedlem, og hvis du når dit mål, skal vedkommende give dig en præmie.

Vægttab tager tid

Man kan ikke forvente at et varigt vægttab, opnås på blot et par uger. Det kræver flere måneders hårdt arbejde, med kost og motion. Psyken vil blive din modstander i perioder, og din bedste ven i andre. Men kroppen skal bruge tid til at smide fedtet, og skabe muskler og en ny sundere krop. Du vil i nogle perioder opleve at der sker meget og i nogle lidt eller slet ingenting. Men husk at den vedholdende indsats giver resultat hen over tid.

Ømhed efter træning

Når man træner, hvad enten man er trænet eller nybegynder, kender man helt sikkert til ømhed efter træning, i muskler og led. Specielt når man har presset sig selv hårdere end man plejer, enten ved at løbe længere, løfte tungere vægte eller generelt øge intensiteten af træningen. Men hvorfor bliver man øm efter træning, og ofte først 24 til 48 timer efter træningen? Og hvad kan man gøre for at forebygge ømhed efter træning, og behandle den, hvis det er meget slemt? Det vil jeg i dette indlæg, give dig et indblik i.




Hvorfor bliver jeg øm efter træning?
Dette spørgsmål har du helt sikkert stillet dig selv, når du dagen efter din træning vågner op med stive ben eller ømme muskler. For at vide hvorfor man bliver øm, skal man se på hvad der sker når man træner. Under træningen bliver musklerne pressede. Når de bliver det, opstår der bitte små revner i muskelfibrene. Dvs. at man faktisk ødelægger sine muskler under træning. Når træningen er slut, vil kroppen gå i gang med at reparere disse små revner. Det gør kroppen ved at danne en betændelses lignende tilstand. Først når denne er ret fremskreden, vil man mærke det i musklerne, og det er det man mærker som ømhed. Fænomenet hedder "Delayed onset muscle soreness" forkortet DOMS.

Forebyg ømhed
Inden du laver din træning, er der en række ting du kan gøre, for at minimerer ømheden. Forebyggelse er det bedste, i forhold til behandling af ømheden.

• Varm op før træning - Opvarmning hjælper på at musklerne ikke bliver så ødelagte af træningen, og deraf mindsker ømhed og stivhed bagefter.
• Varm ned - Afslut din træning, ved stille og roligt at skrue ned for intensiteten. Gør du det, hjælper du din krop til at fjerne en del af de affaldsstoffer, der har ophobet sig under træningen, og ømheden vil derfor være mindre.
• Tænk over din træning - Skal du i gang med en ny form for træning, bør du starte på en måde, så du ikke presser kroppen for voldsomt. Hvis dine muskler pludselig skal arbejde på en ny måde, og bliver presset for meget, kan du risikerer meget ømme muskler, og endda skader.
• Fasthold din form - Er du i form og van til at træne, vil du ikke opleve at blive så øm, som en utrænet. Derfor er en regelmæssig træning, også med til at forebygge ømme muskler.

Læs også: Hvad er cardio træning

 

Behandling af ømhed i musklerne
Når skaden er sket, og man skal kæmpe med de ømme muskler, kan man også gøre noget for at få begrænset ømheden, eller den tid det tager at komme over ømhed i musklerne.

• Træn let - En let omgang træning i form af en løbetur eller gåtur kan hjælpe til at få blodomløbet i gang, hvilket er godt i forhold til restitution. Det må dog ikke være noget der på nogen måde presser dig, og ikke mere end 20 - 30 minutter.
• Massage - Et varmt bad og massage efterfølgende, kan også hjælpe til at løse op for musklerne.
• Ro og afslapning - Hvis du har lavet en let cardio træning, er det omvendt også godt at slappe af, så kroppen får helt ro til at restituere. Herunder skal det nævnes at en god nats søvn er rigtig vigtig. Udover søvn, vil stress også gøre at ømheden vil være der i længere tid

Jeg håber dette har hjulpet dig i forhold til forebyggelse og behandling af ømhed efter træning. Ømme muskler er et sundhedstegn, så husk altid at ømheden, i de fleste tilfælde, betyder at dine muskler udvikler sig, og at din træning derfor er effektiv.

Hvad er cardio træning

I forbindelse med at man skal starte med at dyrke motion, eller udvide sin horisont, for flere træningsformer, vil mange af jer, nok støde ind i ordet Cardio Træning. I dette indlæg vil jeg besvare spørgsmålet: Hvad er Cardio Træning, sådan du kan få en bedre indsigt i hvad det er, hvordan det virker og hvorfor man skal bruge Cardio Træning, specielt når man gerne vil tabe sig.




Hvad er Cardio Træning
Cardio er egentlig et engelsk udtryk, og direkte oversat betyder det puls. Så cardio træning er puls træning. I andre tilfælde vil du møde ordet kredsløbstræning, som dækker over det samme begreb. Cardio træning er træning der godt for dit hjerte og kredsløb generelt. Og hvordan træner man så denne form for træning? Svaret på dette er ret enkelt. Alle former for motionstræning dækker dette, herunder løb, svømning, spinning mv. Dvs. træningsformer hvor din puls arbejder konstant i en længere periode.

Hvorfor Cardio Træning
Cardio træning styrker dit hjerte, forbedrer din iltoptagelse, hjælper dig med at tabe dig, og sikrer kroppens sundhed på lang sigt. Ved at styrke hjertet, forbedrer du evnen til at transporterer ilt ud til musklerne, som er vigtigt for at have en god kontition. Det betyder også at dit hjerte ikke skal arbejde så hårdt når du slapper af, for at pumpe blodet rundt i kroppen. Det betyder at din hvilepuls falder, og belastningen af hjerte og kredsløb ikke er så hård.

Læs også: Hvordan kommer man i form

Hvordan laver jeg bedst cardio træning
For at lave den bedste træning, bør man være i gang i minimum en halv time. Derfor skal din intensitet passe til at du kan klare dette. Cardio træning er altså ikke træning med meget hård belastning samt meget høj intensitet. Hvis du kender din maks Puls og træner med pulsur, vil en puls på 70-80 % af din maks puls, være der, hvor din kredsløbstræning giver mest effekt.
Den bedste træningsform til cardio træning er helt klart løb. Det er en træningsform alle kan dyrke, og niveauet kan tilpasses den enkelte. Men også spinning og cykling på landevej, samt motionsmaskiner i et fitness center er også gode.

Fordele og ulemper ved slankekur

Slankekur er et meget populært begreb, og der findes efterhånden utallige slankeguruer, der hver især har fundet ud af hvordan vi spiser på den bedste måde, eller hvordan vi taber os mest muligt. Mange har succes med en slankekur, men flere oplever også at de tager på igen, når kuren er slut. Så er en slankekur god eller dårlig. Jeg vil her tage fat i fordele og ulemper ved slankekur, så du er bedst mulig klædt på, til at træffe din beslutning, vedr. om du skal på slankekur eller ej.




Hvad er en slankekur
En slankekur, er en hjælp til at tabe sig i vægt over en periode. En slankekur er en kombination af en kostændring, samt en adfærdsændring, i forhold til motion og bevægelse. En slankekur hjælper dig altså til at komme i gang med en livsstilsændring, sådan at du kan lære at leve mere sundt. Når slankekuren afsluttes, skal man tage de gode ting med, i den fremadrettede kost, sådan at man ikke spiser meget fed mad, samt kage, slik osv.

Fordele ved slankekur
Der er rigtig mange fordele ved at bruge en slankekur. Jeg vil her i opunktform opstille de fordele jeg mener er mest relevant.

• En slankekur er en rigtig god måde, til radikalt at ændre livsstil. I mange slankekurer skal man ændre sin adfærd radikalt, hvilket betyder at man skal tænke over hvad man spiser, hvor meget og hvorfor man spiser netop de fødevarer, som kuren anbefaler. Når man pludselig skal gøre mange ting anderledes, er risikoen for at falde tilbage ikke så stor, som hvis man skulle følge en slankekur, som minder meget om det man i forvejen gør. Årsagen til at man følger en slankekur, er for at opnå et resultat, som man ikke kan opnå ved den nuværende kost.
• Det giver en stor viden om kalorier, forbrænding, kulhydrater, protein, fedt osv. når man skal sætte sig ind i hvordan og hvorfor en slankekur virker. Det betyder at man får indsigt i, hvorfor ens tidligere adfærd var uhensigtsmæssig. Det hjælper dig også til at lade de usunde fødevarer ligge, når kuren er slut, og du skal tilbage til en normal kost.
• Der er mange forskellige slankekurer, og det betyder at der også er en der passer til dig. Nogle er baseret på mange grøntsager og kød, nogle på fedt og kød osv. Dvs. at man ved lidt forarbejde, kan finde en slankekur, der passer bedst til en selv. Igen giver det større chance for succes.

Læs også: Myter om slankekur og vægttab

Ulemper ved slankekur
Der er desværre også nogle ulemper ved at bruge en slankekur som middel til at tabe sig. Mange af ulemperne, kan kategoriseres som fælder, der kan undgås, hvis man er forberedt på dem.

• En slankekur er et midlertidigt værktøj. Man skal ikke være på kur hele livet, og derfor er en slankekur kun et værktøj, til en generel livsstilsændring. Det betyder også at man, når slankekuren slutter, skal vende tilbage til en normal kost. Det kan her være svært ikke at falde tilbage til den gamle kost, medmindre, man har forberedt sig selv og familien på, hvordan man skal spise fremadrettet.
• Da der er mange forskellige slankurer, vil der være nogle der har mere effekt på dig end andre, og nogle har måske næsten ingen effekt. Det betyder at man hurtigt kan miste modet, og droppe tanken om at tabe sig. Det er derfor vigtig at man prøver noget nyt, hvis den kur man er gået i gang med, ikke rigtig giver nogen effekt.
• En slankekur kræver tid og ressourcer. Resultaterne kommer ikke af sig selv, og der vil være perioder, hvor det kan føles ensformigt og hårdt. I disse perioder kan man nemt forfalde til at stoppe, og falde tilbage til det gamle mønster. Man bør derfor søge hjælp hos familie eller venner, og sørge for at der er nogle der bakker en op. En anden ting man kan gøre, er at forpligte sig til et bestemt resultat. Evt. ved et væddemål med en ven, mand, kæreste eller kollega. Det vil gøre de sværere ta stoppe kuren.

Slankekur er meget sjældent dårligt

Selvom du ikke lykkes helt med din slankekur første gang, eller snden gang, giver hver kur dig noget erfaring med, hvordan din krop reagerer på forskellige kostsammensætninger. Endvidere finder du ud af hvad der virker, og hvad der ikke virker. Jeg har sjældent hørt om nogle der har sagt at en slankekur har været dårlig for dem, også selvom den ikke virkede efter hensigten.

Kombiner kost og motion

Hvis du virkelig gerne vil lykkes med din slankekur, kan jeg klart anbefale dig, at dyrke noget motion. En kombination af højere energiforbrug ved motion, og et lavere kalorieindtag ved at spise sundere, er en giftig cocktail for fedtet i din krop. Er du ikke van til motion, så start med et par raske gåturer, og byg det op derfra. 

Start med at løbe - Guide til begyndere

Løb er ved at være en folkesport i Danmark, og med god grund. Løb er en rigtig god motionsform, der styrker hele vores krop og hjælper med at forbrænde en masse kalorier. Endvidere er vi bygget til at løbe, og det er derfor en motionsform alle kan deltage i, på det niveau man nu har lyst til. Men som alt motion, kan det være svært at komme i gang. Enten fordi man ikke har dyrket decideret løb før, eller også fordi motion aldrig har været en del af ens hverdag. Derfor vil jeg nu give dig nogle gode råd, til hvordan du kan få en god start med at løbe.




Sæt dig et mål med din løbetræning
Når man skal starte med at løbe, er det vigtigt at man, inden man bare løber afsted, gør sig nogle tanker om hvorfor man løber og hvad målet er med at løbe. Årsagen er vigtig, da det kan virke formålsløst bare at begynde at løbe uden et formål. Formålet med løbet, vil også hjælpe dig med at holde fast i din træning, de dage hvor det kan være svært at komme afsted. Formålet kan være at kunne løbe motionsløb, at blive sundere, eller få mere energi i hverdagen. Derefter skal du sætte dig et mål, og gerne nogle delmål. Løber du for at tabe dig, kan dit overordnede mål være, at tabe fx 10 kg. på 12 uger. Men for at gøre det mere overskueligt kan du sætte dig delmål, fx. at have nået 5 kg. de første 4 uger osv. Et andet mål kan være, at skulle løbe en distance, på en bestemt tid. Et eksempel på dette kan være at løbe 5 km på 30 min.
Fortøl gerne dit mål til familie og venner. Det forpligter, og gør at det bliver sværere at droppe træningen i den lidt hårde perioder.

Start stille og roligt
Når man skal starte med at løbe, er det rigtig godt at starte stille og roligt, og gerne med intervaltræning. Følg gerne et løbeprogram, da det gør det meget mere overskueligt, og hjælper dig med at øge distancen samt tempoet.
Start med at kombinerer det at gå og løbe. Dvs. fx gå 2 min løb 1 min. Dette skal langsomt øges. Jeg har her lagt et link til et løbeprogram, der hjælper dig med at løbe 5 km på 11 uger. Der findes dog mange forskellige programmer, men det her er lavet af en personlig træner og løbecoach, så det er sammensat sådan, at man stille og roligt bliver bedre. Årsagen til at en stille og rolig start er nødvendig, er at man nemt risikerer skader, hvis man presser kroppen meget voldsomt. Endvidere kan man godt føle at, det at løbe, er meget hårdt, da man bare løber til man ikke kan mere, hvilket i starten, ikke er ret langt. Derved risikerer man at give op, før man er kommet rigtig i gang.

Løbeprogram

Løb med andre
Hvis det er muligt, så find en eller flere du kan løbe med, og forpligte dig til. Er man flere bliver det sjovere at løbe, man kan hjælpe hinanden de dage det er hårdt, og man kommer afsted, da man ikke kan skuffe den anden.

Den mentale forberedelse
Du skal forberede dig mentalt, på at der kommer nogle udfordringer, i forbindelse med at du skal starte med at løbe. Den første er, at det er hårdt at løbe, specielt i starten. Din krop bliver presset, du bliver forpustet, og kan blive øm, eller endda få ondt. Men husk at det er kroppens måde at udvikle sig på. Det er en sund reaktion, og efter bare et par uger, vil du kunne mærke en klar forbedring i din motion.
Forbered dig også på, at andre vil se dig dyrke motion. Jeg hører mange sige, jeg kan ikke holde ud at andre skal se mig. Men husk, at alle der kikker, enten synes du er sej, fordi du løber, eller misundelige, fordi de ikke selv kan komme afsted og tage sig sammen. Og ja, der er mange der både kan løbe længere og hurtigere end dig, men følger du programmet, er du allerede efter 11 uger, en god løber, der kan løbe længere og hurtigere end mange andre.