Varigt vægttab - Hvordan

Når man ønsker at tabe sig, er målet at det skal blive til et varigt vægttab. En slankekur er et middel, til et tabe sig, men en slankekur, er ikke noget man skal blive ved med at være på, og derfor skal slankekuren, medfører en livsstilsændring, sådan at men bliver ved med at være på den vægt, man nu har opnået via slankekuren. Men hvordan bliver en slankekur til et varigt vægttab. Det vil jeg give dig mine bud på her, baseret på egne erfaringer med vægttab, samt kloge ord fra vægtkonsulenter.




Opbyg de gode vaner
For at dit vægttab skal blive et varigt vægtab, og ikke yo-yo vægt, der går op og ned, afhængig af om du er på slankekur, eller ikke, er det vigtigt at du under din kur opbygger gode vaner. Hvad enten din metode til at tabe dig på, er ved at dyrke motion, spise sundt / få kalorier, eller en kombination af disse. I forhold til motion, er det vigtigt at få opbygget en træningsrutine, så du kommer afsted i fitness centeret, eller ud på din løbetur, 2-4 gange pr. uge. En god måde til dette, er at træne på bestemte dage i ugen, og gerne det samme tidspunkt på den enkelte dag.
I forhold til kosten, er det vigtigt, at man efter en slankekur, kommer tilbage til normal sund og varieret kost. En god måde er at tage principper fra din kur, med videre i din dagligdag, og tilføje lidt ekstra og varierede retter. da der er stor forskel på slankekurer, er det svært at give et eksempel, men har du et spørgsmål til din slankekur, og hvordan du kommer videre, er du velkommen til at skrive en kommentar/spørgsmål under dette indlæg.

Læs også: En sikker taber - Tab vægt med grapefrugt

Forbered dig 
Du skal forberede dig på, at der vil komme perioder, hvor din vægt stadig vil svinge. De "værste" perioder, er omkring jul og nytår, samt sommerferie. Disse perioder er som regel fyldt med masser af mad, alkohol og afslapning (læs: inaktivitet) Men det er også okay, så længe at din adfærd i disse perioder, ikke bliver til en ny dårlig vane, der ødelægger de gode vaner du har opbygget. Et godt tegn, er når du får dårlig samvittighed, over at du ikke fik trænet eller spiste en ekstra kage, men samtidig springer næste træning over, eller spiser kage igen dagen efter. Her skal du reagerer, være viljestærk, måske be om hjælp fra familie og venner, og så tilbage på sporet med at spise sundt og dyrke motion.
Bliv ikke bange for et par kilos udsving hen over året. Sørg dog hele tiden for at holde øje med at udsvingene ikke bliver store, og tendensen bliver at der kommer mere på, end der går fra igen.

Varigt vægttab er en livsstil
At have et varigt vægttab, kan også kaldes, at fastholde en sund vægt. Ønsker man at fastholde sin vægt, kræver det, at din livsstil passer hertil. Det kræver mental viljestyrke, og gode vaner at fastholde en sund vægt. Hver dag bliver man bombarderet med fristelser i form af fast food, bagerbrød, slik når man står i køen i supermarkedet osv. For ikke at blive udsat for unødige fristelser og pres, er det vigtigt at man snakker med sin familie, venner og evt. kolleger, om hvorfor man siger nej tak til en kage, eller hvorfor det er vigtigt for dig at træne. Man har ikke brug for en masse negative kommentarer, men støtte til at ville være og leve sundt.

Jeg håber dette har givet dig inspiration til hvordan du opnår og fastholder et varigt vægttab. Rigtig god fornøjelse med det.

Spist for meget

Julen er ofte en tid hvor overspisning rammer mange. Masser af julefrokoster, hyggelige stunder, juleaften og nytårsaften, er forbundet med meget mad og drikke, som vores kroppe, ikke skal håndterer resten af året. Men overspisning er ikke kun noget der rammer i december, men også på andre tidspunkter i løbet af året. Men når man har spist for meget, hvad kan man så gøre for at, for det første, få det bedre igen, og bagefter, hvordan kompenserer man for den ekstra mad. Det giver jeg dig nogle gode råd til her.




Spist for meget - Få det godt igen
Når man har spist for meget, er det første man kan gøre, at drikke godt med vand. Væsken hjælper med at løse op for den hårde klump i maven, og hjælper maden med at glide nemmere igennem tarmene, så det kan blive fordøjet og komme ud.

Dagen efter at man har spist for meget, kan mange også godt have en tendens til at springe et eller flere måltider over. På den måde tror man, at man nemmere får gang i systemet igen, og kompenserer for det store indtag af mad. Dette er dog ikke korrekt. Man skal ikke springe måltiderne over, da man risikerer pludselig at blive sulten, og derved vælge hurtig og ofte usund mad. I stedet for at springe måltider over, skal man spise flere små måltider hen over dagen. Man skal ikke vælge de tunge måltider, men evt. en portion youghurt med lidt mysli, og et stykke frugt. Til middagsmad spiser du en god varieret salat med et stykke kylling til, eller et groft pitabrød med varieret salat og kød. Som mellemmåltider er frugt godt.

Gå ikke på vægten, dagen efter en julefrokost eller enden hyggelig komsammen. Din vægt vil være forøget, og ikke kun pga. det mad du har spist, men også pga. den ekstra væske, der er blevet bundet i kroppen, da det ekstra med, medfører ekstra salt, der binder væske. Det gode er at din vægt ikke er øget pga. at kroppen har genereret fedt, men pga. af ovenstående. Vent gerne nogle dage før vægten igen benyttes.

Kompenser for det meget mad
Når man har spist for meget, er det en naturlig følelse, at du gerne vil kompenserer for de ekstra kalorier, ved ikke at spise dagen efter, dyrke ekstra meget motion eller noget helt tredie. Lad os dog lige starte med at slå fast, at du ikke dør af, at du en gang i mellem har spist for meget. Faktisk kan det være en mental sund pause, væk fra hverdagen, hvor man fokuserer meget på kosten og kalorieindtaget. Og du skal altså spise 3.500 kalorier for meget, for at tage 500 g på, så du skal virkelig spise meget, for at du kan se det på vægten.

Læs også: Pludselig vægtøgning

Men hvis man har lidt dårlig samvittighed, og gerne vil kompenserer for madindtaget, så er det vigtigt at man gør det, som om man ikke havde spist for meget. Dvs. at du ikke pludselig må øge din trænings mængde/hårdhed, da du derved risikerer skader eller ømhed i muskler og led, der gør at du ikke kan træne i flere dage og måske uger, hvilket absolut ikke er hensigtsmæssigt.

Hvis du vil kompenserer med mad, er det også vigtigt, at du stadig sørger for at spise magert kød og fuldkornsprodukter, og ikke pludselig går på ren salatkost i 5 dage. Din krop har brug for en varieret og sund kost.

Overspisning kan have en pris
Husk altid at lytte til din krop når du spiser. Vi kan alle spise meget en gang i mellem, men gør det ikke for tit, og lyt til din krop når du gør det. Vær også opmærksom på, hvad det er du spiser for meget af. Er det meget tung og fed mad, uden salat, grøntsager eller fuldkornsprodukter, vil maven have sværere ved at klare opgaven, med at fordøje maden. Der er hvert år flere mennesker, specielt i december, der bliver indlagt med kraftige mavesmerter og kramper, og flere skal decideret udpumpes. Så husk at nyd god mad, og at det er ok at spise lidt for meget en gang i mellem, men gør det ikke for tit, og lyt til din krop.

Konsekvenser af overvægt

Rigtig mange danskere er i dag overvægtige, eller svært overvægtig. På trods af gentagne advarsler fra førende eksperter indenfor kost, ernæring og sundhed. Det betyder at flere og flere danskere udsætter sig for en potentiel helbredsmæssig risiko, og samtidig påfører samfundet store omkostninger til sundhedsvæsenet. Så er du overvægtig, og gerne en gang for alle vil kende konsekvenserne af overvægt, eller blot vil vide hvad overvægt kan betyde for helbreddet, så læs med her.



Konsekvenser i parforholdet
Overvægtige mennesker har ofte et lavere selvværd og energiniveau, en normalvægtige. Det betyder at lysten til at være fysisk, og have et godt seksuelt forhold, i mange tilfælde er lav.
Mænd med overvægt, har 2½ gange større problemer med erektion, end mænd med almindelig vægt. Dette er i sig selv et problem, i forhold til at leve i et parforhold, og have et velfungerende sexliv. Overvægtige mænd og kvinder, har også generelt sværere ved at blive gravide. Både fordi mandens sædkvalitet bliver påvirket, men også fordi kvinden ikke kan undfange barnet.

Dagligdagen som overvægtig
Overvægtige bliver hurtigt forpustede, og har sværere ved at bevæge sig rundt i omgivelserne, supermarkederne, op af trapper osv. Endvidere kan det være besværligt at opretholde renligheden, da der, jo større man er, er flere hudfolder, og områder man ikke kan nå og se.
Mange overvægtige kæmper også med psykiske problemer og er mindre sociale end andre mennesker. Maden bliver en trøst, for den skam man føler over at se ud som man gør, samt det sociale afsavn man ofte føler. Overvægtige bliver ofte set ned på, og må høre på kommentarer om udseende, krop og den person man er og må være, når man er overvægtig. Dette kan være rigtig hårdt at skulle forholde sig til hver dag, og gør at lysten til at komme ud bland andre mennesker, kan blive påvirket.

Læs også: Hvad er en sund vægt

Sygdomme ved fedme
Overvægtige lider af en lang række sygdomme, som de ikke ville have haft, såfremt man havde haft et bmi under 30. Sygdommene rækker fra at man er mere eksponeret for forkølelser og betændelser i fx hals og øre, til sygdomme der er dødelige som diabetes og blodpropper. En årsag er, at koppens imunforsvar ikke er lige så stærkt, som hos en normalvægtig. Det skyldes ikke direkte det ekstra fedt, men mere den livsstil man har som overvægtig. Den er præget af meget lidt motion, dårlig mad med meget fedt og tomme kulhydrater, samt mangel på vitaminer og mineraler. Endvidere er blodomløbet påvirket af fedtet i den mad der spises, samt det fedt der allerede findes i kroppen. Nogle af de farligste sygdomme som er fedmerelaterede, har jeg listet op herunder:

• Type 2 diabetes
• Søvnapnø
• Forhøjet blodtryk
• Blodproper i bl.a. hjerte, hjerne og lunger

Overspisning og mæthedsfornemmelse
Når man er overvægtig, fanges man hurtigt i en ond cirkel med afhængighed af sukker, mad og inaktivitet. Mange spiser selvom de slet ikke er sultne, og det er der faktisk en grund til. Til at styre vores appetit og mæthedsfornemmelse, findes der bl.a. to stoffer - Ghrelin og Leptin

Ghrelin --> Fortæller hvornår man er mæt
Leptin  --> Hvornår man er sulten

Leptin udskilles bl.a. fra fedtet i kroppen, og har man en stor unaturlig mængde fedt i kroppen, udskilles stoffet, uanset om man er sulten eller ej. Hjernen snydes derfor til at tro at maven har brug for mad, selvom den er mæt, og man begynder at spise for meget, og jo mere fedt, desto mere føler man sig sulten

Overvægt er usundt
Ud fra dette kan det hurtigt konkluderes, at overvægt og svær overvægt er farligt og skadeligt. Har du derfor et BMI over 30, så find ud af hvordan det kan reduceres, så du undgår at blive ramt, af en eller flere af de sygdomme og besværligheder, jeg her beskriver. Har du svært ved selv at tage initiativ, så opsøg din læge, som helt sikkert vil hjælpe dig videre.

Slappe baller

Flotte former og stramme baller, som dem på billedet til højre, er noget som rigtig mange kvinder ønsker og drømmer om. Langt de færreste kommer til at se sådan ud, og det er helt ok, og meget naturligt. Man mange kvinder har direkte slappe baller, der hænger, sover og generelt ser triste ud. Graviditet er en af de store syndere her, men også andre ting spiller ind. Det gode er, at man kan genoprette styrken, spændstigheden og formen i ballerne, ganske nemt. Lyder det som noget du kan brugs, så læs med.




Årsager til slappe balder
Graviditet, er som før nævnt, en hyppig årsag til at balderne bliver slappe, efter at være hævede, inaktive og ofte udsat for en vægtforøgelse. Men der er også andre årsager til at ballerne bliver slappe. Vores livsstil er en af de helt store syndere. Stillesiddende arbejde og inaktivitet gær musklerne i ballerne små og slappe, og det betyder at spændstigheden forsvinder, og du oplever området som hængende og løst. Så det er derfor vigtigt at man dyrker motion, og bruger musklerne i den nederste del af ryggen samt i ballerne.
Af de lidt mere overraskende årsager, finder man brug af stilletter. Når man går i sko med høje hæle, forskubbes kroppens tyngdepunkt. Det giver ubalance i musklerne, og deraf dysfunktionelle baldemuskler.
En anden mere overraskende del, er at løb på løbebånd faktisk ikke hjælper dig med at få en fast numse, faktisk tværtimod. Når man løber en tur i det fri, skal man selv trække foden bagud, så kroppen kan komme fremad. På et løbebånd, klarer båndet denne opgave, og musklerne i baglår og balder, bliver ikke aktiveret.

Undgå slappe baller
Den gode nyhed er, at det er nemt at forebygge slappe baller, og genopbygge formen og spændstigheden i numsen.

Det første man skal have fokus på, er at det at gå og stå i løbet af dagen, hjælper på problematikken. Når man går og står i løbet af dagen, bliver musklerne aktiveret, hvilket er super godt for baldemusklerne.
Udstrækning giver smidige muskler, og gør at den aktivitet der bliver udøvet, involverer musklerne, så både smidighed og styrke forbedres.
Et klap i numsen er faktisk godt. Det kan lyde meget mærkeligt, men det at man slår, eller bliver slået i numsen, er med til at aktiverer sansecellerne i huden, der er tæt forbundet med nervecellerne i musklerne. Det betyder, at du ved et slag med flad hånd, hjælper med at forbedre sammentrækningsrefleksen, hvilket giver en flottere form på ballerne.
Motion 3-4 gange om ugen, med bl.a. løb i det fri, samt specifikke øvelser hvor man bruger balder og lår, er bestemt at foretrække. Løb på bakker og/eller trapper er rigtig godt til træning af baglår, numsen og nedre rygmuskler.
Den sidste ting jeg vil nævne er massage/æltning af ballerne. Dette er igen med til at aktiverer muskler og celler, der giver en øget

Løbeskade fod

En løbeskade kommer altid ubelejligt, og går i 80 % af tilfældene udover din fod og ankel. Man kan gøre rigtig meget for at undgå at få en løbeskade, hvilket er at foretrække, da det altid er nemmere at forebygge end at behandle. Men sker skaden er det også vigtig at være "klædt på" til at behandle og begrænse skadens omfang, for at komme hurtigt ovenpå igen. Der er nemlig kæmpe forskel på 3 ugers pause og 6 ugers pause. Dette indlæg vil derfor give dig mere viden om ovennævnte emner.




Forebyg løbeskader i fod og ankel
Den bedste måde at undgå skader i fod, led og ankel, er at træne de forskellige muskler og sener i dette område. Det gøres bedst ved at dele træningen op i to dele. For det første er regelmæssig træning, i dette tilfælde løb, rigtig vigtig for at opretholde styrken og balancen i musklerne og senerne i din fod og ankel. Den anden del skal bestå af decideret styrketræning af området. Dette kan gøres ved brug af fx balance bræt, eller andre øvelser, hvor du også træner andre muskler. Ofte vil træningen af foden være en sekundær gevinst. Fx ved squats eller lounges.
Inden alle træninger, er opvarmning altid en rigtig god ide. Synes du at det er svært at stå og varme alle led op hver for sig, inden din løbetur, kan jeg anbefale dig at du starter din løbetur med 2 minutters gang, 2 minutters rask gang og 2 minutters jogging, inden du kommer op i dit normale tempo. Når du har løbet din tur, skal du også ALTID huske at strække ud. Det hjælper dig med at bevare smidigheden i musklerne.

Når skaden sker
Når skaden alligevel sker, er hurtig behandling afgørende for hvor slem den bliver, og hvor lang tid det tager at kommer over den. Den mest optimale behandling foretages med det samme, efter du er kommet til skade. Det betyder at du med det samme skal lave kompression på skaden. Det betyder at du skal lægge konstant pres på det berørte område, enten med gagebind, eller hvad du nu lige har. Er du ude på løbeturen, skal du beholde din sko på, da det giver kompression. Derefter skal skadesområdet køles ned. Dette gøres med en ispose, en pose med frosne grøntsager el. lign. Man kan også købe produkter som køler og samtidig kan bruges til at lægge pres på skadesområdet.
Tiden er meget afgørende, i forhold til behandling samt skadeforløbet efterfølgende. Så sørg for at få behandlet skaden.

Læs også: Ferie kan hurtigt ødelægge din træning

Forløbet efter en løbeskade i fod
For det første skal det understreges, at hvile er meget vigtig i forhold til at komme over en skade. Man må ikke starte med at løbe, før hævelsen er helt væk, og at der ikke er smerter, ved almindelige bevægelser. Foden skal behandles ved at være hævet over hjertet så ofte som muligt, have is på og være under kompression. Følg evt. anvisning fra en læge.
Når hævelsen er væk, og der ikke længere er smerte elle ubehag i det berørte område, kan du starte træningen igen. Du skal starte langsomt op igen, og sørge for at varme grundigt op. De første par ture skal foregå med et noget lavere tempo samt distance, end du kunne løbe, før du blev ramt af en skade. En god tommelfingerregel, er at det tager lige så lang tid at komme tilbage i den form du var i før skaden, som det har taget at komme over skaden.

Har du spørgsmål vedr. din skade, forebyggelse eller genoptræning, bør du altid tage fat i en fagekspert, dvs. en læge, fysioterapeut eller uddannet fitnessinstruktør med speciale i genoptræning.

Myter om slankekur og vægttab - Sandt eller falsk

I forbindelse med vægttab og slankekur, hører mange myter. Mange er opstået i forbindelse med folks egen opfattelse af realiteter, kombineret med hvad man finder naturligt og åbenlyst. Andre opstår pga. uvidenhed og tro. Det er dog sådan, at tingene ikke altid er hvad de ser ud til. Jeg vil derfor hjælpe dig med at gennemskue de mest udbredte myter, for at finde ud af hvad der er sandt og hvad der er falsk.




Aften- og nattespisning gør dig tyk
Det er en udbredt teori, at spisning om aftenen og natten gør, at du tager på. Men dette er ikke helt korrekt. Man tager på når man indtager flere kalorier, end man forbrænder. Kalorier man indtager i løbet af aftenen og natten, feder ikke mere end dem man spiser om dagen. Det der dog ofte sker, er at man vælger mad med flere kalorier, i form af sukker og fedt om aftenen og natten. Det skyldes bl.a. at man ofte er mere træt, og har brug for et "fix" energi. Endvidere giver spisning i aften og nattetimerne, større risiko for forstoppelse og halsbrand.
Vælger du at spise en gulerod el. lign., kan det dog betyde at din forbrænding forbedres, da det er godt for maven, at have lidt at arbejde med hele tiden.

Kaffe er usundt
Der er mange der er af den opfattelse at kaffe er usundt. Dette er dog helt forkert. 2-4 kopper kaffe pr. dag, har faktisk mange positive effekter for dig, da kaffen indeholder ca. 1.000 forskellige antioxidanter, vitaminer, olier mv. som er gode for dig. De medvirker bl.a. til at at modvirke type 2 diabetes, parkinsons, gallesten og endda flere typer af kræft. Så drik endelig kaffe og gerne hver dag. Du skal dog holde dig til alm. sort kaffe, og ikke tilsætte mælk, sukker eller andre ting, da de indeholder kalorier fra fedt og sukker.

Jo mindre fedt jo bedre
Fedt er en vigtig byggesten i vores krop, og man må derfor ikke være fedtforskrækket. Fedt hjælper med at at give energi, genopbygge celler i kroppen og producerer de hormoner der skal til, for at kroppen fungerer optimalt. Der er dog forskel på fedt, og du bør primært få dit fedt i form at umættet fedt. Du finder umættet fedt i bl.a. nødder, fisk, avokado, oliven mv. Du skal undgå mættet fedt fra bl.a. frituremad, smør og fedt fra kød.

Læs også: Kostplan til vægttab

Vand forøger dit vægttab
Det er helt sikkert vigtigt at drikke vand, og man skal have 2-3 liter pr. dag for at systemet fungerer optimalt. Vand sørger for at fordøjelsen virker optimalt, og sikrer derfor at kroppen kan arbejde bedst muligt med maden i maven. Men man kan desværre ikke påvise at et øget væskeindtag, udover de 2-3 liter har nogen positiv effekt på vægttab.

Kulhydrater er usunde
Kulhydrater er ikke direkte usunde. Men for mange kulhydrater medfører et indtag af mange kalorier, som kan give dig overskud på kaloriekontoen, og medfører derfor en vægtøgning. Men hvis man tænker sig om, og udskifter de tomme kulhydrater fra fx. pasta, ris og hvidt brød, med fuldkornspasta og -ris, samt groft brød, og samtidig sørger for at indtaget af kulhydrater, i forhold til proteiner og fedt hænger sammen. Sørger du for at spise godt med grøntsager, frugt og magert kød, er lidt groft brød eller fuldkornspasta hertil rigtig godt og sundt for din krop.

Dette var et par myter omkring slankekur og vægttab. Har du flere, eller kommentarer vedr. indlægget, må du endelig skrive en kommentar.

Hvordan kommer man i form

Hvordan kommer man i form. Dette spørgsmål gå ofte igen, i diverse magasiner, forums og debatter vedr. træning og sundhed. Ud fra min egen erfaring, vil jeg give dig mit bud på, hvordan man kommer i form, og hvad der skal til. Det er dog ikke bare det at træne, men også en definition af hvad god form er, og hvordan man mentalt vil gøre sig klar til at komme i form.



Hvad er god form
Inden du kan finde ud af hvordan du vil komme i god form, skal du finde ud af hvad god form er. Der kan skrives meget om hvordan man definerer god form. Om det er hvor langt man kan løbe, hvilken udholdenhed man har, hvor meget man kan tage i bænkpres mv. Min holdning er, at hver enkelt person skal definerer hvad god form er for dem. Det skal være ud fra den sportsgren man dyrker, samt de forventninger man har til sig selv.

Hvad er dårlig form
Hvis man ikke helt kan definerer hvad god form er, kan man jo prøve at definerer dårlig form. Hvis man ikke kan gå op af trapper til 1. sal, eller holde til at løbe en kilometer, så er vi vel enige om at man er i dårlig form. Men hvor er skillelinien. Jeg har lavet en tommelfingerregel for, hvornår jeg mener at man er i dårlig form:

"Kan man som kvinde ikke løbe 5 km på 35 minutter og som mand 5 km på 31 minutter, er man i dårlig form. Endvidere bør man altid kunne være aktiv i 30 minutter uden pause."


Læs også: Bedste træning til vægttab


Hvordan kommer man i form
Når man har defineret den gode, og/eller den dårlige form, kan man fokuserer på, hvordan man kommer i den form man gerne vil. Det kræver træning, vedholdenhed og god planlægning, at kommer derhen, og det er godt at være forberedt på, inden man starter.

Når man gerne vil i god form, er det vigtigt at undgå skader. Start derfor stille og roligt ud. Find et godt opstartsprogram, hvad enten det er styrketræning, løb eller cykling. Det er vigtigt at man følger programmet, og ikke forcerer, selvom man føler at nogle af træningerne er for lette. Programmerne er ofte sådan sammensat, at din muskler, led og sener kan følge med og udvikle sig stille og roligt. Forcerer man, risikerer man at disse bliver ømme, forstrakte osv. hvilket betyder at man slet ikke kan træne.

Du kan også finde et træningsfællesskab i et fitnesscenter eller hos en CrossFit Box. Du kan se hvad en box er for en størrelse, ved at følge dette link: www.crossbox.dk

Find gerne en træningsmakker, eller lav et væddemål med en kammerat, kæresten eller børnene. Dette skal hjælpe med at holde motivationen, i de perioder hvor det er svært. De perioder vil helt sikkert komme, så den bedste måde at takle dem på, er at erkende de er der. Men når du er kommet afsted selvom det regner eller er koldt, vil du føle det som en kæmpe sejr, når dit træningspas er overstået.


Jeg håber dette har kunne hjælpe dig i forhold til hvordan du kan komme i for, og hvad god form er. Har du kommentarer eller spørgsmål, er du meget velkommen til at benytte kommentarfeltet herunder.