Træne der hjemme

Der er flere fordele ved at træne der hjemme. Dog er der også ulemper. Jeg vil i denne artikel beskrive de typiske fordele og ulemper, så du kan tage stilling til om træning der hjemme er noget for dig.

Fordele:
1. Tid - Det kræver væsentlig mindre tid at træne hjemme, da man ikke skal bruge tid på kørsel, omklædning, bad mv. i et fitness center. Derfor kan man med fordel træne hjemme, når man ikke har meget tid til overs.

2. Penge - Man skal ikke betale et månedligt gebyr/abonnement når man træner der hjemme, som ofte er 250-300 kr. på måned. Det er gratis når man har basis udstyr på plads (beskrevet under ulemper). Derved undgår man også at betale i måneder hvor man ikke træner meget, er syg eller forhindret på anden vis.

3. Man får trænet, og det er langt bedre end slet ikke at lave noget. Al motion og træning er bedre en intet.

Ulemper:
1. Udstyr - Det kræver ofte en eller anden form for udstyr. Som minimum bør man have en fitnessmåtte, elastikker og pilatesbold, som i anskaffelse beløber sig til ml. 300 kr. og 600 kr. For en mere effektiv og målrettet træning kan yderligere udstyr, som mavetræner, håndvægte, fitnessbænk mv. tilkøbes.

2. Effektivitet - Det er klart at den træning man laver hjemme, ofte ikke har den kvalitet som de øvelser du kan lave med maskiner og hjælp fra instruktør i et fitness center. Derfor vil du heller ikke opleve at få helt det samme udbytte af træningen, som du ville have fået i et fitness center.

3. motivation - Det kan være svært at slukke for fjernsynet, finde udstyret frem og komme i gang med træningen. Derfor vil det være en fordel, hvis man laver bestemte dage man træner, med fastsatte tidspunkter for hvornår man starter, og evt. vil slutte igen.

Har du brug for inspiration til øvelser, se mit indlæg om hjemmetræning øvelser.

Det var lige et par stykker fra mig om at træne der hjemme. Har du noget at tilføje, er du velkommen til at skrive en kommentar. God fornøjelse med træningen.

Kom igang med at løbe

Kom igang med at løbe nu. Gode intentioner og mange fine ord er ikke nok. Du skal afsted, og jo hurtigere jo bedre. Udskyder du dit ønske om at komme i gang for længe, vil du, som så mange andre danskere, falde for devisen "det jeg ikke når i dag, når jeg nok i morgen".

For at komme i gang har du måske brug for noget ekstra motivation. Det kan du bl.a. få ved at forpligte dig overfor din partner eller gode ven. Aftal at du eller i skal ud x antal gange om ugen, og sker det ikke er der en straf. Et andet forslag er at lave et væddemål, om at man skal have løbet et vist antal gange, eller et antal kilometer over en tidsperiode. Den der når mest vinder, dog skal der være en straf for ikke at have nået et minimumskrav.

Det er først når du har været ude at løbe nogle gange, at du begynder at mærke en forskel. Derfor er det meget vigtigt at du ikke mister modet efter et par gange, fordi du ikke mærker resultater. De skal nok komme. Derfor kan det også være godt at finde en løbepartner, som du fast løber med, sådan at du bliver nød til at komme afsted, selv de dage hvor du ikke er motiveret, er træt og uoplagt. Det er netop disse dage der skal overvindes, for når du kommer hjem, vil du føle at du har vundet en sejr over dig selv.

Husk at start med at løbe i et roligt tempo over en lidt længere distance, og hav tålmodighed. Dine sener og muskler skal kunne følge med udviklingen, og starter du med at spurte afsted, vil du risikerer at få led og muskelskader. Hør gerne musik, med et godt tempo i, som du kan overføre til dit løb.

God fornøjelse...

Træning for begyndere

Træning for begyndere - Det anbefales stærkt, at både børn og voksne deltager i regelmæssig fysisk aktivitet. Dette mindsker risikoen for hjertesygdomme, forhøjet blodtryk, fedme og diabetes, blandt mange andre sundhedsmæssige fordele. Hvis du beslutter dig for at starte en øvelse program af enhver art, skal du kontakte din læge for at diskutere dine personlige behov.






Ofte stillede spørgsmål:

Hvad vil jeg få ud af min træning?

* Du vil føle dig mere ovenpå, både mentalt og fysisk
* Du vil få bedre kontrol over din vægt og kolesterol
* Du vil få mere stabilt blodtryk
* Du vil øge dit hjerte og lunge kredsløb samt din muskeltonus
* Du behøver ikke at nå super atlet niveauet for at være sund!

Hvor hårdt bliver jeg nødt til at arbejde på dette?
Du behøver ikke at arbejde så hårdt, som nogle vil få dig til at tro. Moderate mængder af fysisk aktivitet er nok til at leve et sundt liv, faktisk vil en 45 min til 60 min om dagen være nok. Det optimale og det anbefalede vil være en time. Nøglen til succes på er, at du beslutter dig for, at motionere regelmæssigt.

Hvordan kommer jeg i gang?
Hvis du ikke trænet eller motioneret før så tal med din læge. Sørg for at drøfte eventuelle medicinske tilstande, du har, og den virkning, og / eller betydningen af fysisk aktivitet, vil have på dine lidelser.

Når du får din læges godkendelse, begynd så dit trænings program langsomt og let. Start med små skridt og mind dig om dine mål for at holde dig motiveret. Al begyndelse er svær. Tage en kort gåtur, brug trappen i stedet for elevatorer, arbejd i haven, slå din græsplæne, og rive dine blade – noget, der indebærer bevægelse af kroppen. Husk, at du behøver at gøre dette regelmæssigt! Når din krop vænnet sig til den smule fysisk anstrengelse, så begynd at overveje en form for kredsløbs motion du føler, du vil nyde. Dette kunne være at gå, cykle, svømme, step. Det er absolut vigtigt at du undgår højintensitets træning som spinning. Begynd meget langsomt og øg gradvist din tid og fysisk anstrengelse.

Hvor lang tid ad gangen skal jeg træne?
Svaret vil være mellem 45-60 min om dagen. Men start langsom det er okay at gøre det 3, 4, 5 gange om ugen, men dit mål er en time om dagen. En anden faktor er intensitet. Det er i virkeligheden denne faktor der er vigtigst. Du skal træne i et intensitets niveau, hvor du kan trække vejret gennem næsen uden brug af munden og hvor du kan snakke samtidig. I starten vil dette niveau være en gåtur på en halv time, så forbedrer du dig nu skal du gå en time for at matche niveauet, senere skal du løbe for at matche det niveau og så videre.

Et par tips:

* Prøv at variere dine aktiviteter, så du ikke bliver træt af den samme gamle rutine.
* Træn med en ven eller en gruppe, hvis det vil hjælpe dig med at holde dig motiveret.
* Sæt små mål og beløn dig selv undervejs.
* Konsulter med din læge, hvis du begynder på et nyt træningsprogram.

Sund kost til ældre

Sund kost til ældre er generelt ikke anderledes end den kost som resten (15 til 65 årige) skal indtage. Der kan dog være visse afvigelser. Disse afvigelser bliver større jo ældre man bliver, da indtaget af mad, samt kroppens behov gradvist ændrer sig med alderen.

Først skal det slås fast at motion er godt og/specielt for ældre. Med motion menes der ikke hård fysisk træning, men alle aktiviteter som fx alm. gang, boldspil, rengøring mv. tæller med. At man er aktiv minsdker risikoen for hjerte-kar sygdomme. Den ældre befolkningsgruppe er specielt udsatte for denne type sygdom, da vores blodårer med årene bliver slidte og tilkalkede, hvilket betyder at der skal mindre til for at få en blodprop. Med aktivitet styrker du dit blodomløb, og sørger for god gennemstrømning i dine åre. Man kan sammenligne det med et afløb, der sjældent bliver brugt, og et det ofte bliver brugt. Ved det første afløb har snavs og skidt god mulighed for at tørre i røret, og derved sætte sig permanent fast. I afløbet der bliver bruge ofte, er der en god gennemstrømning, der sikrer at snavs og skidt ikke får tid til at sæte sig fast.

SUnd kost er også en vigtig faktor i dette. Sund kost til ældre skal derfor også bestå af magert kød, grøntsager, og kartofler, pasta eller ris. En god ting er at følge kostpyramiden. Man ser dog ofte, at ældre mennesker har en tendens til at spise mindre, specielt når man når over 75. Derfor er det vigtigt, at man i denne målgruppe, ikke spiser "for" sundt. Med dette menes der at, kroppen har brug for 1.400 kalorier pr. dag, hvoraf op til 30 % skal komme fra fedt. Dette fedt bruges til at smørre led, holde hjernen beskyttet og aktiv samt som "benzin" for muskler. Hvis man ikke indtager meget mad, er det vigtigt at sørge for at spise lidt mere fed mad, for at sikre at kroppen får de kalorier den skal bruge. Dog må man ikke udelade frugt og grønt.

Sund kost til ældre er altså ikke en større videnskab, da man stadig skal spise varieret, med frugt og grønt til hvert måltid.

Mormorarme øvelser

Mormorarme er et fænomen som mange kvinder lider af. Mormorarme er en samling fedt på underarmen, ved musklen triceps, som får huden på armen til at hænge. Men man kan heldigvis gøre noget ved mormorarmene med øvelser som er relativ simple.

For at fjerne fedtet på armen skal man træne armen, både over- (biceps) og underarmen (triceps). Med god regelmæssig træning kan du lynhurtigt få strammet dine arme op. Her er et par billeder med forklaring:

 
Træning af biceps, går som det ses på billedet, ud på at bruge sin arm til at løfte en vægt op fra en vinkel på 180 grader, til en vinkel på 35 grader. Dette kan gøres med en vægt, men også med poser, mælk osv. Lad kreativiteten hjælpe dig. Øg gradvist vægten få din vægt, jo mere trænet du bliver.

Denne øvelse træner din triceps muskel. Denne muskel er meget vigtig når du gerne vil af med dine mormorarme. Ved øvelser der træner triceps, bruger du det fedt der sidder omkring musklen, og det er det fedt der giver dig mormorarme.

Ved denne øvelse kan du bruge en stol eller et bord. Du placere dig som på billedet, og presser dig op og ned i et roligt tempo.





Rigtig god fornøjelse med øvelserne, jeg håber at det har givet inspiration.

Hurtige slankekure

Der er mange tilbud om hurtige slankekure, der lover varigt vægttab med minimal indsats. Nogle siger at det er en myte at hurtige slankekure ikke virker, så lang tid man holder sig fra fedt. Men sandheden er en lidt anden. Jeg vil her komme med fakta om det at benytte Hurtige slankekure i forhold til en "normal" slankekur.

1. Kroppen er ikke bygget til hurtige forandringer. Derfor vil meget af det man taber ved en hurtig slankekur være vand, da vand ophober sig i kroppen sammen med fedt. Derfor kan det godt virke som om at slankekuren virker, men det er rent faktisk kroppen der "fupper dig.

2. Dit generelle helbred bliver ikke bedre af at benytte Hurtige slankekure. Dit generelle helbred forbedres bedst ved at omlægge kost, til at spise mad med mange vitaminer, og mineraler, som også er fedtfattige. Endvidere bør du øge din motion, eller starte, for at påvirke kroppen positivt. Motion sætter blodomløbet i gang, giver dig energi, styrker kroppen og dens imunforsvar, sammen med den sundere kost. Derfor vil en hurtig slankekur på længere sigt give et dårligt resultat, da man ikke får alle de gode ekstra ting med, som sund kost og motion har.

3. En hurtig slankekur kan dog være god i tilfælde hvor man skal kunne presse sig ned i en kjole, eller andet kortvaring formål. Her vil resultatet af livsstilsændringen, ikke komme så hurtigt, men til gengæld være langvarig.

Mit råd er derfor at droppe Hurtige slankekure og begynde at fokuserer på hvordan du kan ændre dit liv, til at være et liv med sund kost, og motion